FODMAP Stacking

Befolgst du die FODMAP-Diät schon länger, hast aber immer noch hin und wieder Beschwerden? Oder hast du Probleme mit der Monash FODMAP App oder den Diätlisten, die du von deiner Ernährungsberater:in erhalten hast? Wenn du die App oder die Diätlisten falsch verwendest, betreibst du möglicherweise unwissentlich FODMAP Stacking. Dies kann dazu führen, dass die Diät für dich nicht gut funktioniert. In diesem Blog versuchen wir dir daher so gut wie möglich zu erklären, was genau FODMAP Stacking bedeutet und wie du dies verhindern kannst.

Stacking

Jetzt kommen wir zum Thema „Stacking“. Wenn du schon eine Weile die FODMAP-Diät befolgst, hast du diesen Begriff wahrscheinlich schon einmal gehört. Stacking bedeutet, dass durch die Kombination verschiedener Produkte in einer Mahlzeit der FODMAP-Gehalt dieser Mahlzeit erhöht werden kann. Da alle FODMAPs (ausser Laktose) in gleicher Weise Beschwerden im Darm hervorrufen können, solltest du auf die Gesamtmenge an FODMAPs schauen, die eine Mahlzeit enthält. Es spielt also keine Rolle, ob du Produkte kombinierst, die die gleichen oder unterschiedliche FODMAPs enthalten. Man könnte meinen, wenn man nur die grünen (FODMAP-armen) Portionsgrössen von Produkten isst, kann von Stacking keine Rede sein. Aber das ist nicht ganz richtig. Wenn du in der App genau hinsiehst, wirst du feststellen, dass es zwei Kategorien von „grünen“ Produkten gibt. Unten siehst du ein Beispiel:

 

Im obigen Beispiel siehst du, dass Linsen für die Standardportionsgrösse von 29 Gramm FODMAP-arm sind und dementsprechend eine grünen Punkt haben. Wenn du weiterschaust, wirst du feststellen, dass Linsen mit einer Menge von 34 Gramm eine moderate Menge an FODMAPs enthalten und dementsprechend einen orangen Punkt haben. Bei grünen Produkten, wo auch ein oranger und/oder roter Anteil erwähnt wird, kann FODMAP Stacking passieren.

Auch wenn du dich an die grünen Mengen dieser Produktkategorie hältst, kann dennoch FODMAP Stacking geschehen. Angenommen, du möchtest eine Mahlzeit mit 29 Gramm Linsen, 75 Gramm Brokkoli und 16 Gramm Aprikosen zubereiten. Die aufgeführten Mengen der Lebensmittel sind in den aufgeführten Mengen alle grün. Aber wenn du die Summe zusammenzählst, hast du 120 Gramm low FODMAP Gemüse/Früchte. Linsen, Brokkoli und Aprikosen werden bei 34 Gramm, 240 Gramm bzw. 25 Gramm von selbst orange. Die Lebensmittel zusammen könnten daher Beschwerden hervorrufen, müssen aber nicht. Denke daran, dass es auch viele Menschen gibt, die die orangenen Mengen noch vertragen. Laut der Monash University würde diese Art von Mahlzeit selbst bei den meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom keine Symptome verursachen. Aber es ist ratsam, dies erst nach der Eliminierung auszuprobieren.

Tipps zur Vermeidung von FODMAP Stacking

Willst du dennoch mehrere FODMAP-beschränkte Produkte in einer Mahlzeit oder einem Snack kombinieren, möchtest aber sicher sein, dass du innerhalb der „grünen“ Grenze bleibst? Dann kannst du das ausrechnen. Angenommen, du isst 15 Gramm Linsen und 10 Gramm Aprikose. Linsen sind bis zu 29 Gramm FODMAP-arm. Wenn Sie 15 Gramm durch 29 teilen, ist dies 0,52 x 100 = 52%. Du erhältst also 52% der maximal noch grünen Menge. Aprikose ist bis zu 16 Gramm auch FODMAP-arm. Wenn du 10 Gramm durch 16 teilst und mit 100 multiplizierst, erhältst du 63%. Du kommst also auf insgesamt 115%. Um die Mahlzeit komplett FODMAP-arm zu halten, sollte die Summe 100% nicht überschreiten.

Neben einer Mahlzeit kann auch FODMAP Stacking geschehen, wenn du innerhalb weniger Stunden nach einer Mahlzeit wieder etwas isst, z. B. einen Snack. Laut Monash University ist es daher besser, 3 bis 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten und Snacks zu warten. Dauert dir das zu lange, dann kannst du dich auch dafür entscheiden, mehr low FODMAP-Produkte zu essen. Wähle dazu die Produkte, die in der App für alle Mengen einen grünen Punkt haben und auf welchen steht: „FODMAPs wurden in diesem Lebensmittel nicht nachgewiesen“. Zum Beispiel Gurke, Endivie, Grünkohl, Eisbergsalat, Rucola, Spinat, Oliven, Pastinaken, Radieschen, Rhabarber, ungewürztes und unpaniertes Fleisch/Fisch und Eier. Bei diesen Produkten kann kein FODMAP Stacking passieren.

Quelle: https://www.monashfodmap.com/blog/fodmap-stacking-explained/