Was sind FODMAPs? So funktioniert die FODMAP-Diät
Aktualisiert im Oktober 2026
FODMAPs sind Kohlenhydrate, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Bei vielen Menschen mit Reizdarm lösen sie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung aus. Bei der FODMAP-Diät lässt du sie einige Wochen weitgehend weg und testest danach, welche du verträgst. Hier liest du, was hinter den sechs FODMAP-Gruppen steckt, wie die drei Phasen ablaufen und was die Forschung dazu sagt.
Das Wichtigste in Kürze
- FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden.
- Im Darm ziehen sie Wasser an und werden von Bakterien vergoren. Ein empfindlicher Darm reagiert darauf mit Schmerzen und Blähungen.
- Die Diät hat drei Phasen: Elimination für 2 bis 6 Wochen, Wiedereinführung für 8 bis 12 Wochen und danach eine persönliche Ernährung auf Dauer.
- Laut Monash University bessern sich die Beschwerden bei etwa drei von vier Menschen mit Reizdarm. Heilen kann die Diät den Reizdarm nicht.
Was sind FODMAPs?
FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Auf Deutsch sind das fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Gemeint sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die der Dünndarm nur teilweise oder gar nicht aufnimmt. «Fermentierbar» heisst, dass Darmbakterien sie vergären.
Das Konzept stammt von Forschenden der Monash University in Melbourne. Sie haben daraus die FODMAP-arme Ernährung entwickelt, die oft auch Low-FODMAP-Diät genannt wird. Bis heute misst das Team im eigenen Labor, wie viele FODMAPs in Lebensmitteln stecken.
Gut zu wissen: FODMAPs sind nicht ungesund. Fruktane und GOS gehören zu den Ballaststoffen und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Die meisten Menschen essen täglich FODMAP-reiche Lebensmittel, ohne Probleme zu haben. Die Diät ist deshalb nur für Menschen gedacht, die darauf mit Beschwerden reagieren.
Warum FODMAPs Beschwerden machen
Was mit FODMAPs im Darm passiert, ist bei allen Menschen gleich. Der Unterschied liegt darin, wie empfindlich der Darm darauf reagiert.
Im Dünndarm ziehen sie Wasser an. Weil FODMAPs schlecht aufgenommen werden, bleiben sie im Darm und binden dort Flüssigkeit.
Im Dickdarm werden sie vergoren. Darmbakterien bauen sie ab und bilden dabei Gase. Fruktane und GOS kommen immer bis hierhin, weil der Mensch sie nicht verdauen kann.
Die Darmwand dehnt sich. Wasser und Gas vergrössern das Volumen im Darm. Die meisten Menschen merken davon kaum etwas.
Ein empfindlicher Darm reagiert stark. Bei Reizdarm melden die Nerven im Darm schon eine normale Dehnung als Schmerz. Dazu kommen Blähungen, Völlegefühl und Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel.
FODMAPs verursachen den Reizdarm also nicht, sie sind aber ein häufiger Auslöser für Beschwerden. Auch Stress, sehr fettes Essen, Kaffee, Alkohol oder grosse Mahlzeiten können den Darm reizen.
Die sechs FODMAP-Gruppen
Die Monash University teilt die FODMAPs in sechs Gruppen ein. Jede steckt in anderen Lebensmitteln, und nicht jeder Mensch reagiert auf alle. Welche Gruppen dir Mühe machen, findest du mit der Diät heraus.
Zum Beispiel in Weizen, Roggen, Gerste, Zwiebeln, Knoblauch und Inulin.
Zum Beispiel in Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Cashews und Pistazien.
Zum Beispiel in Milch, Joghurt, Quark und Glace.
Zum Beispiel in Honig, Agavendicksaft, Äpfeln, Birnen, Mango und Spargel.
Zum Beispiel in Aprikosen, Pflaumen, Avocado und zuckerfreien Kaugummis.
Zum Beispiel in Pilzen, Stangensellerie und Sauerkraut.
Weitere Zuckeralkohole wie Xylit (Birkenzucker), Maltit und Isomalt zählen ebenfalls zu den Polyolen. Sie stecken vor allem in zuckerfreien Süssigkeiten.
Oft entscheidet die Menge. Viele Lebensmittel sind in kleinen Portionen FODMAP-arm und werden erst in grösseren Mengen zum Problem. Wie einzelne Lebensmittel abschneiden, zeigt unsere FODMAP-Liste mit über 350 Lebensmitteln. Genaue Grammangaben findest du in der Monash FODMAP App.
Die FODMAP-Diät in drei Phasen
Die FODMAP-Diät ist kein Verzicht für immer, sondern ein Test in drei Schritten. Am Ende steht eine Ernährung, die so wenig wie möglich einschränkt.
1Elimination
2 bis 6 Wochen
Du ersetzt FODMAP-reiche Lebensmittel durch FODMAP-arme, bis sich die Beschwerden deutlich beruhigen.
2Wiedereinführung
8 bis 12 Wochen
Du testest die FODMAP-Gruppen einzeln mit steigenden Mengen und notierst, wie du reagierst.
3Personalisierung
langfristig
Du isst wieder alles, was du verträgst, und schränkst nur ein, was Beschwerden macht.
Zeitangaben nach dem aktuellen Merkblatt der Monash University (2026). Wie lange es bei dir dauert, hängt davon ab, wie schnell sich die Beschwerden beruhigen.
Phase 1: Elimination. FODMAP-arm heisst nicht FODMAP-frei. Du wählst Lebensmittel und Portionen mit wenig FODMAPs und isst sonst so abwechslungsreich wie möglich. Haben sich die Beschwerden nach zwei bis sechs Wochen deutlich gebessert, geht es weiter mit Phase 2. Tut sich nach sechs Wochen nichts, bringt eine längere Diät wenig. Dann kann eine andere Ursache dahinterstecken, oder eine andere Behandlung hilft besser.
Phase 2: Wiedereinführung. Das ist der wichtigste Teil der Diät. Du testest eine FODMAP-Gruppe nach der anderen und bleibst dazwischen FODMAP-arm. So erfährst du, worauf du reagierst und ab welcher Menge. Ablauf, Testlebensmittel und Startmengen findest du in unserem Testplan zur Wiedereinführung.
Phase 3: Personalisierung. Alles, was du gut verträgst, kommt fest zurück auf den Speiseplan. Gruppen, die Beschwerden machen, schränkst du nur so weit ein wie nötig. Die Verträglichkeit kann sich mit der Zeit ändern, ein neuer Test nach einigen Monaten lohnt sich deshalb.
Wie gut hilft die FODMAP-Diät?
Die FODMAP-arme Ernährung ist eine der am besten untersuchten Ernährungstherapien beim Reizdarm. In Studien der Monash University bessern sich die Beschwerden bei etwa drei von vier Betroffenen. Eine Auswertung von 13 randomisierten Studien mit 944 Teilnehmenden kam 2022 zum Schluss, dass sie unter den verglichenen Ernährungsformen am besten abschneidet.
Die Belege haben aber Grenzen. Die meisten Studien dauerten nur wenige Wochen und fanden in spezialisierten Kliniken statt. Eine Diät lässt sich zudem kaum verblinden, weil die Teilnehmenden merken, was sie essen. Die britische Fachgesellschaft für Gastroenterologie (BSG) stuft die Qualität der Belege als sehr niedrig ein, empfiehlt die Diät aber trotzdem, wenn allgemeine Ernährungstipps nicht reichen.
Die S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom von DGVS und DGNM (2021) führt die FODMAP-arme Ernährung als Behandlungsmöglichkeit auf.
NICE und BSG empfehlen sie als nächsten Schritt nach allgemeinen Ernährungstipps.
Die Diät ist für Menschen mit festgestelltem Reizdarm gedacht.
Die Diät heilt den Reizdarm nicht. Sie kann helfen, die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Etwa jede vierte Person spürt keine Besserung. Dann gibt es andere Wege, etwa lösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen, Bewegung, darmgerichtete Hypnose, Verhaltenstherapie oder Medikamente.
Für wen eignet sich die FODMAP-Diät?
Entwickelt wurde die Diät für Erwachsene mit Reizdarm. Bei anderen Beschwerden ist sie nicht automatisch sinnvoll. Wie ein Reizdarm festgestellt wird und welche Behandlungen es sonst gibt, liest du im Artikel Reizdarm: Symptome, Ursachen, Diagnose und Behandlung.
Sinnvoll, wenn
- ein Reizdarm festgestellt ist und andere Ursachen ausgeschlossen sind
- allgemeine Tipps wie regelmässige Mahlzeiten und weniger Kaffee, Alkohol und fettes Essen nicht genug geholfen haben
- du bereit bist, einige Wochen genau auf dein Essen zu achten und danach sorgfältig zu testen
- bei einer ruhigen chronisch-entzündlichen Darmerkrankung reizdarmähnliche Beschwerden bleiben
Nicht oder nur bedingt geeignet
- zum Abnehmen, dafür ist die Diät nicht gedacht
- bei einer Essstörung, auch einer früheren, oder bei Untergewicht
- bei Kindern, denn die Diät wurde für Erwachsene entwickelt
- bei neuen, sehr starken oder ungeklärten Beschwerden
Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust, Fieber, nächtlicher Durchfall oder Blutarmut passen nicht zum Reizdarm und können eine andere Ursache haben. Als Warnzeichen gelten auch Beschwerden, die erst nach dem 50. Lebensjahr beginnen, sowie Darmkrebs, Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen in der Familie.
Ähnliche Beschwerden wie beim Reizdarm können auch von Zöliakie, Endometriose oder einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung kommen. Zöliakie wird mit einem Bluttest (tTG-IgA und Gesamt-IgA) und bei Erwachsenen meist zusätzlich mit Gewebeproben aus dem Dünndarm festgestellt. Beides ist nur zuverlässig, solange du wie gewohnt Weizen, Roggen und Gerste isst. In der FODMAP-Diät isst du davon deutlich weniger, ein Test kann dann falsch negativ ausfallen.
So gelingt der Start in Phase 1
Mit etwas Vorbereitung fällt die Eliminationsphase leichter, und die Ergebnisse werden verlässlicher.
Eine Woche Tagebuch führen. Notiere schon vor dem Start, was du isst und wie es dir geht. So erkennst du später, was sich verändert hat. Das geht auf Papier oder in der Monash FODMAP App.
Etiketten lesen. Zwiebel- und Knoblauchpulver, Inulin, Honig, Fruktosesirup und Zuckeralkohole stecken in vielen Fertigprodukten, von der Bouillon bis zum Müesliriegel.
Portionen beachten. Viele Lebensmittel sind nur bis zu einer bestimmten Menge FODMAP-arm. Mehrere kleine Portionen in einer Mahlzeit können sich summieren, mehr dazu unter FODMAP Stacking.
Einfache Alternativen für den Alltag
| Statt | Probier |
|---|---|
| Zwiebeln und Knoblauch | Knoblauchöl, Schnittlauch, das Grüne von Lauch und Frühlingszwiebeln, Zwiebel- und Knoblauchersatz |
| Weizenbrot und Weizenpasta | Dinkel-Sauerteigbrot, glutenfreies Brot ohne Inulin, Pasta aus Reis oder Mais |
| Milch, Joghurt und Glace | laktosefreie Produkte, Hartkäse wie Parmesan oder Gruyère |
| Äpfel, Birnen und Mango | Orangen, Kiwi, Heidelbeeren, Erdbeeren und frische Ananas |
| Honig und Agavendicksaft | Ahornsirup oder Zucker in üblichen Mengen |
| Bohnen und Kichererbsen | fester Tofu, kleine Portionen Linsen oder Kichererbsen aus der Dose |
Mehr Lebensmittel mit Ampelbewertung findest du in der FODMAP-Liste, eine Anleitung für FODMAP-arme Bouillon im Artikel Low FODMAP Brühe.
Am schwersten fällt vielen der Verzicht auf Zwiebeln und Knoblauch. Diese Produkte sind FODMAP-arm und bringen den Geschmack zurück:
Fody KnoblauchölKnoblaucharoma ohne Fruktane
FreeFOD Knoblauchersatz1 TL ersetzt eine Zehe
FreeFOD Zwiebelersatz1 TL ersetzt eine Zwiebel
Massel Gemüsebouillonohne Zwiebeln und Knoblauch
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Die Elimination ist auf 2 bis 6 Wochen angelegt. Studien zeigen, dass schon nach vier Wochen die Zahl der Bifidobakterien im Darm sinken kann. Was das auf lange Sicht bedeutet, ist noch offen.
Ohne Tests weisst du nicht, was du verträgst, und schränkst dich womöglich unnötig ein. Viele Menschen reagieren nur auf einzelne Gruppen.
Wer ganze Lebensmittelgruppen streicht, bekommt leicht zu wenig Ballaststoffe und ohne Milchprodukte zu wenig Kalzium. Ersetze deshalb, statt nur wegzulassen.
Apfel- und Birnensaft, Kamillen- und Fencheltee, stark gezogener Chai oder Rum enthalten viele FODMAPs. Wasser, schwarzer Kaffee, Pfefferminz- und Grüntee sind dagegen FODMAP-arm.
Enzyme wie FODZYME verändern den FODMAP-Gehalt einer Mahlzeit und verfälschen so die Tests. Im Alltag danach können sie nützlich sein, mehr dazu im Artikel zur Wiedereinführung.
Auch Stress, wenig Schlaf und wenig Bewegung können den Darm reizen. Notiere solche Faktoren im Tagebuch mit, dann lassen sich die Tests besser deuten.
Häufige Fragen zur FODMAP-Diät
Was bedeutet FODMAP?
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Gemeint sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Fruktane, Laktose und Fruktose sowie Zuckeralkohole wie Sorbit. Der Dünndarm nimmt sie schlecht auf, im Dickdarm werden sie von Bakterien vergoren.
Wie lange dauert die FODMAP-Diät?
Die strenge Phase dauert 2 bis 6 Wochen, die Wiedereinführung meist 8 bis 12 Wochen. Bis du deine persönliche Ernährung gefunden hast, vergehen also rund drei bis vier Monate. Danach isst du wieder so normal wie möglich.
Wann merke ich, ob die Diät hilft?
Manche spüren schon nach wenigen Tagen einen Unterschied, bei anderen dauert es einige Wochen. Deshalb ist die Eliminationsphase auf 2 bis 6 Wochen angelegt. Bessert sich nach sechs Wochen nichts, verlängerst du die Diät besser nicht.
Ist die FODMAP-Diät glutenfrei?
Nein. Bei Weizen, Roggen und Gerste machen beim Reizdarm meist die Fruktane Probleme, nicht das Gluten. Glutenfreie Produkte sind deshalb nicht automatisch FODMAP-arm, und kleine Mengen Weizen, etwa in Sojasauce, sind meist kein Problem. Mehr dazu im Artikel FODMAP vs. Gluten.
Muss ich FODMAPs für immer meiden?
Nein. Nach der Wiedereinführung isst du wieder alles, was du verträgst. Viele reagieren nur auf einzelne Gruppen oder erst auf grössere Mengen. FODMAPs ganz zu meiden, wäre auch für die Darmbakterien ungünstig.
Helfen Enzyme wie FODZYME?
Laut Hersteller spaltet FODZYME Fruktane, GOS und Laktose schon im Essen auf. Bei freier Fruktose und Polyolen wirkt es nicht. Während der Wiedereinführung verzichtest du besser darauf, damit die Tests aussagekräftig bleiben. Mehr dazu in den häufigen Fragen zu FODZYME.
Ist die FODMAP-Diät auch ohne Reizdarm sinnvoll?
Nein. Für Menschen ohne Verdauungsbeschwerden ist kein Nutzen belegt, und zum Abnehmen ist sie nicht gedacht. FODMAP-reiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst und Gemüse sind für die meisten Menschen sogar besonders gesund.
Quellen: Monash University, About FODMAPs and IBS · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · DGVS und DGNM, S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom (2021) · NICE, Irritable bowel syndrome in adults (CG61) · Vasant et al., BSG guidelines on the management of IBS (Gut 2021) · Black et al., Efficacy of a low FODMAP diet in IBS (Gut 2022) · Staudacher et al., Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria (J Nutr 2012)
