Impilamento FODMAP
Segui la dieta FODMAP da un po' di tempo ma hai ancora dei fastidi occasionali? O hai problemi con l'app Monash FODMAP o con le liste dietetiche che hai ricevuto dal tuo nutrizionista? Se usi in modo improprio l'app o gli elenchi dietetici, potresti inconsapevolmente accumulare FODMAP. Questo può far sì che la dieta non funzioni bene per te. In questo blog cerchiamo di spiegarti nel miglior modo possibile, cosa significa esattamente impilare FODMAP e come prevenirlo.
Impilabile
Veniamo ora all'argomento "impilamento". Se segui da tempo la dieta FODMAP, probabilmente avrai già sentito questo termine. Impilare significa che combinando diversi prodotti in un pasto, il contenuto di FODMAP di quel pasto può essere aumentato. Poiché tutti i FODMAP (tranne il lattosio) possono causare disturbi intestinali allo stesso modo, dovresti considerare la quantità totale di FODMAP contenuta in un pasto. Quindi non importa se combini prodotti che contengono FODMAP uguali o diversi. Potresti pensare che se mangi solo porzioni di prodotti verdi (a basso contenuto di FODMAP), non si può parlare di impilamento. Ma non è del tutto vero. Se guardi attentamente nell'app, vedrai che ci sono due categorie di prodotti "verdi". Di seguito è riportato un esempio:
Nell'esempio sopra puoi vedere che le lenti per la porzione standard di 29 grammi sono a basso contenuto di FODMAP e quindi hanno una pallina verde. Se guardi oltre, scoprirai che a 34 grammi, le lenticchie contengono una quantità moderata di FODMAP e di conseguenza hanno un punto arancione. BNei prodotti verdi in cui viene menzionata anche una porzione arancione e/o rossa, può verificarsi l'impilamento di FODMAP.
Anche se ti attieni alle quantità verdi in questa categoria di prodotti, l'impilamento FODMAP può ancora avvenire. Supponiamo che tu voglia preparare un pasto con 29 grammi di lenticchie, 75 grammi di broccoli e 16 grammi di albicocche. Le quantità elencate degli alimenti sono tutte in verde nelle quantità elencate. Ma quando sommi il totale, hai 120 grammi di verdure/frutta a basso contenuto di FODMAP. lenti a contatto, broccoli e albicocche diventano arancioni da soli rispettivamente a 34 grammi, 240 grammi e 25 grammi. La spesa insieme potrebbe quindi creare problemi. Ma non è necessario! Tieni presente che ci sono anche molte persone che possono ancora tollerare le quantità di arancia. Secondo la Monash University, questo tipo di pasto non causerebbe alcun sintomo anche nella maggior parte delle persone con sindrome dell'intestino irritabile. Ma è consigliabile provarlo solo dopo l'eliminazione.
Suggerimenti per evitare l'impilamento FODMAP
Vuoi ancora combinare più prodotti con restrizioni FODMAP in un pasto o uno spuntino, ma vuoi comunque essere sicuro di rimanere all'interno della linea "verde"? Quindi puoi calcolarlo. Supponiamo di mangiare 15 grammi di lenticchie e 10 grammi di albicocche. lenti a contatto sono fino a 29 grammi a basso contenuto di FODMAP. Se dividi 15 grammi per 29, ottieni 0,52 x 100 = 52%. Ottieni ovvero il 52% dell'importo massimo ancora verde. albicocca è anche low-FODMAP fino a 16 grammi. Se dividi 10 grammi per 16 e moltiplichi per 100, ottieni il 63%. Di quindi ottieni un totale del 115%. Per mantenere il pasto completamente a basso contenuto di FODMAP, la somma non deve superare il 100%.
Oltre a un pasto, l'accumulo di FODMAP può verificarsi anche se mangi di nuovo qualcosa entro poche ore dopo un pasto, ad es. B. uno spuntino. Pertanto, secondo la Monash University, è meglio aspettare dalle 3 alle 4 ore tra i pasti e gli spuntini. Se questo richiede troppo tempo per te, puoi anche decidere di mangiare più prodotti a basso contenuto di FODMAP. Per fare ciò, seleziona i prodotti che hanno un punto verde per tutte le quantità nell'app e che dicono: "FODMAP non sono stati rilevati in questo alimento". Ad esempio cetrioli, indivia, cavoli, lattuga iceberg, rucola, spinaci, olive, pastinache, ravanelli, rabarbaro, carne/pesce non conditi e non impanati e uova. Con questi prodotti non può verificarsi alcun impilamento FODMAP.
Quelle: https://www.monashfodmap.com/blog/fodmap-stacking-explained/