FODMAP stacking: quando le piccole porzioni si sommano
Aggiornato a ottobre 2026
Mangi solo porzioni verdi e hai comunque dei disturbi? Una possibile causa è il FODMAP stacking: i FODMAP di più alimenti consumati nello stesso pasto si sommano. Qui leggi che cosa c’entra il semaforo della Monash University, quali combinazioni secondo Monash restano a basso contenuto di FODMAP e come evitare lo stacking nella vita di tutti i giorni.
In breve
- Con FODMAP stacking si intende la somma dei FODMAP di più alimenti nello stesso pasto. Porzioni che da sole sono verdi possono così arrivare, tutte insieme, a una quantità media o alta di FODMAP.
- Secondo la Monash University conta la quantità totale di tutti i gruppi di FODMAP, anche se ogni alimento ne contiene uno diverso. Il lattosio entra nel conto solo se non lo tolleri bene.
- Le quantità dell’app Monash valgono per pasto e i valori limite sono stati scelti con prudenza. La maggior parte delle persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) tollera bene più porzioni verdi insieme.
- Se i disturbi restano nonostante le porzioni verdi, possono aiutare un’alimentazione varia, una sola porzione verde di frutta per pasto e una pausa di due o tre ore tra pasti e spuntini.
- Monash non offre un calcolatore per lo stacking. Per le sue ricette usa però lo Stack Cup, un simbolo che indica la quantità di FODMAP per pasto.
Cos’è il FODMAP stacking?
Stacking viene dall’inglese «to stack», impilare. Il termine indica che in un pasto i FODMAP si accumulano uno sull’altro. Una porzione verde contiene pochi FODMAP, ma non per forza zero. Se mangi insieme più porzioni di questo tipo, le piccole quantità si sommano. Un pasto fatto solo di porzioni verdi può quindi contenere, nel complesso, una quantità media o alta di FODMAP.
Nell’intestino avviene allora quello che succede dopo qualsiasi pasto ricco di FODMAP: i FODMAP richiamano acqua e nell’intestino crasso vengono fermentati dai batteri. Un intestino sensibile reagisce con gonfiore, dolore o diarrea. Come funziona nel dettaglio lo spiega l’articolo Cosa sono i FODMAP?
La Monash University, che ha sviluppato la dieta FODMAP, fonda questo concetto su alcuni studi. Nei test, più FODMAP insieme hanno provocato disturbi più forti di uno solo, e più alta era la quantità, più forti erano i disturbi.
Stesso gruppo o gruppi diversi? Secondo Monash, in un pasto conta la quantità totale di fruttosio, fruttani, GOS e polioli, qualunque sia il gruppo da cui provengono. Lo stacking riguarda quindi anche i pasti in cui ogni alimento contiene un gruppo di FODMAP diverso. Il lattosio è un caso a parte: conta solo se il tuo intestino produce troppo poca lattasi e per questo tolleri male lo zucchero del latte.
Semaforo e porzioni: cosa significa verde
La Monash University misura in laboratorio quanti FODMAP contiene un alimento e confronta il risultato con dei valori limite. Questi indicano quanto tollera senza disturbi la maggior parte delle persone con l’intestino irritabile. Da qui nasce il semaforo dell’app Monash FODMAP:
La porzione è sotto il valore limite per ogni gruppo di FODMAP. Nella fase 1 scegli soprattutto porzioni verdi.
La porzione contiene una quantità media di FODMAP. Nella fase 1 limiti le porzioni di questo tipo.
La porzione contiene molti FODMAP. Nella fase 1 la eviti.
Il semaforo grande valuta una porzione abituale, per esempio 75 g di verdura, un frutto di media grandezza o 250 ml di latte. Sotto, alcuni semafori più piccoli mostrano a partire da quale quantità cambia la valutazione. Tutte le quantità si intendono per pasto, non al giorno.
Per lo stacking conta soprattutto una cosa: Monash ha fissato i valori limite con prudenza, proprio perché in un pasto ci stiano più porzioni verdi. Per questo non devi contare i FODMAP come le calorie. Più delicati sono gli alimenti che restano verdi solo in piccole quantità e che, in quantità maggiori, diventano presto gialli o rossi. Se nello stesso pasto ne metti insieme diversi, lo stacking diventa più probabile.
Alimenti senza limite massimo: alcuni alimenti restano verdi anche in grandi quantità. Per le carote, per esempio, l’app indica che restano a basso contenuto di FODMAP fino a 500 g. Carne, pollo, pesce e uova senza altri ingredienti per natura non contengono FODMAP. Alimenti come questi contribuiscono pochissimo allo stacking.
Esempi dai dati della Monash University
Questi esempi vengono da articoli della Monash University. Per ogni gruppo di FODMAP vedi quale porzione è verde e quale FODMAP entra in gioco in quantità maggiori.
Fonte: articoli della Monash University dal 2013 al 2025. Monash ripete regolarmente le analisi, perché il contenuto di FODMAP degli alimenti può cambiare nel tempo. Le quantità aggiornate le trovi nell’app.
Combinazioni di tutti i giorni
A basso contenuto di FODMAP secondo Monash
- A colazione 1 fetta di pane integrale con 40 g di confettura di lamponi, anche se in quantità maggiori entrambi contengono fruttani
- Come spuntino 2 gallette di riso con 30 g di tahina e 3 pomodorini ciliegini, anche se in quantità maggiori questi tre alimenti contengono fruttani, GOS e fruttosio
- Come contorno patata dolce, cavolo rosso e melanzana, ognuno in porzione verde. Secondo Monash lo tollera bene la grande maggioranza delle persone con l’intestino irritabile.
Qui i FODMAP si sommano più facilmente
- Macedonia o frullato con diversi tipi di frutta, ognuno in porzione intera. Molti frutti contengono più gruppi di FODMAP insieme.
- Una porzione abbondante di zuppa fatta solo di patate dolci. Se la allunghi con carote, patate e pastinache, secondo Monash resta a basso contenuto di FODMAP.
- Più alimenti con un limite massimo nello stesso pasto, ognuno nella quantità verde più alta
- Spuntini a distanza di una o due ore. Così i FODMAP possono accumularsi da un piccolo pasto all’altro.
Come evitare lo stacking nella vita di tutti i giorni
Finché con la dieta FODMAP stai bene, non devi preoccuparti dello stacking. Se nonostante le porzioni verdi i disturbi restano, questi accorgimenti possono aiutarti. La maggior parte viene dalle raccomandazioni della Monash University.
Resta sulle porzioni verdi. Attieniti alle quantità verdi dell’app Monash. Un primo orientamento te lo dà la nostra lista FODMAP. All’inizio una bilancia da cucina ti aiuta a prendere presto confidenza con le quantità.
Varia invece di raddoppiare. Meglio tre verdure diverse in porzione verde del doppio di una sola, se questa è verde solo in piccole quantità. Secondo Monash tre o più tipi di verdura a cena non sono un problema.
Completa il piatto con alimenti senza limite massimo. Riso, patate, carote, carne, pesce e uova contengono pochi FODMAP o nessuno, anche in quantità maggiori. Nell’app riconosci questi alimenti dalla nota che indica fino a quale quantità restano a basso contenuto di FODMAP.
Distribuisci la frutta nella giornata. Molti frutti contengono più gruppi di FODMAP. Per questo Monash consiglia al massimo una porzione verde di frutta per pasto. Per una macedonia prendi solo mezza porzione di ogni frutto. Nei frullati si arriva presto a troppa frutta.
Conta anche le bevande. Quello che bevi mentre mangi fa parte del pasto. Una tazza di camomilla, di tisana al finocchio o di tè oolong è ricca di FODMAP, come il chai lasciato a lungo in infusione. Se tolleri male il lattosio, lo stesso vale per il caffellatte. Acqua, caffè senza latte, tè verde e tisana alla menta piperita sono a basso contenuto di FODMAP.
Controlla i prodotti pronti. Cipolla e aglio in polvere, inulina, miele, sciroppo di fruttosio e alcoli zuccherini come il sorbitolo (E420) si trovano in molti prodotti pronti, dal dado alle barrette di muesli. Secondo Monash anche i condimenti per l’insalata e l’aioli possono contenere aglio. Nei prodotti certificati, la certificazione vale per la porzione indicata dal produttore.
Fai una pausa di due o tre ore. Lo stacking riguarda un singolo pasto. Se tra pasti e spuntini lasci passare due o tre ore, il cibo ha già proseguito il suo percorso e i FODMAP del pasto successivo non si aggiungono a quelli del precedente. Per la fame tra un pasto e l’altro Monash propone per esempio un uovo sodo, tonno in scatola, una piccola manciata di noci o popcorn senza aggiunte.
Tieni un diario. Annota cosa mangi, quando e in che quantità, e come ti senti dopo. Segna anche stress e sonno, perché non tutti i disturbi vengono dal cibo. Così capisci se nel tuo caso lo stacking c’entra davvero.
Cipolla e aglio sono tra le principali fonti di fruttani e si trovano in molti prodotti pronti. Se condisci tu, sai che cosa c’è nel piatto. L’olio all’aglio dà l’aroma senza i fruttani, perché questi non si sciolgono nell’olio. Il brodo vegetale di Massel, secondo il produttore, non contiene né cipolla né aglio ed è certificato a basso contenuto di FODMAP dalla Monash University.
Olio d’oliva aromatizzato all’aglio Fodyaroma d’aglio senza fruttani
Brodo vegetale in polvere Masselsenza cipolla né aglio
Lo stacking nelle tre fasi della dieta FODMAP
Quanta attenzione merita lo stacking dipende dalla fase. Come funzionano le tre fasi lo trovi nell’articolo Cosa sono i FODMAP?
1Eliminazione
da 2 a 6 settimane
Scegli porzioni verdi e puoi combinarne più d’una. Solo se la maggior parte dei disturbi è migliorata ma alcuni restano, vale la pena guardare più da vicino lo stacking.
2Reintroduzione
di solito da 8 a 12 settimane
Testi un gruppo di FODMAP dopo l’altro. Tutto il resto lo mangi in porzioni verdi, così puoi collegare con chiarezza i disturbi al test.
3Personalizzazione
a lungo termine
Sai quali gruppi tolleri. Nell’app Monash li nascondi con i filtri e il semaforo si adatta a te. Allo stacking fai attenzione soprattutto con i tuoi fattori scatenanti.
Tempi secondo la scheda informativa più recente della Monash University (2026).
Per la fase 2 ti aiuta il nostro piano di test per la reintroduzione, con alimenti test e quantità per ogni gruppo. Dopo, spesso basta mangiare un alimento che ti dà disturbi in piccole porzioni o non abbinarlo ad altre fonti di FODMAP.
Esiste un calcolatore per il FODMAP stacking?
La Monash University non ne offre uno. L’app Monash FODMAP non mostra le quantità di FODMAP in grammi, ma solo il semaforo. Monash lo spiega così: i valori limite sono abbastanza prudenti da non costringerti a contare i FODMAP come le calorie.
Per le proprie ricette, però, Monash ha creato uno strumento: lo Stack Cup. Il simbolo a forma di tazza compare nel libro di cucina «Monash University Low FODMAP» e accanto alle ricette sul sito di Monash.
Come funziona lo Stack Cup
Una tazza piena è un limite massimo, non un obiettivo. Secondo Monash anche questi valori sono prudenti: la maggior parte delle persone tollera un po’ di più. Lo Stack Cup però funziona solo con le ricette di Monash. Per i singoli alimenti non esistono indicazioni in anelli.
Calcolatori online: in rete si trovano calcolatori per lo stacking sviluppati da altri. Poiché l’app Monash non mostra valori in grammi, si basano su stime proprie. Monash consiglia invece porzioni verdi, pause tra i pasti e, se i disturbi persistono, un diario alimentare.
Domande frequenti sul FODMAP stacking
Cosa significa FODMAP stacking?
Stacking significa che i FODMAP di più alimenti nello stesso pasto si sommano. Ogni porzione da sola è a basso contenuto di FODMAP, ma insieme la quantità può diventare media o alta. Nelle persone sensibili questo può provocare disturbi, anche se mangiano solo porzioni verdi.
I diversi gruppi di FODMAP si sommano?
Sì. Secondo Monash, in un pasto conta la quantità totale di fruttosio, fruttani, GOS e polioli, qualunque sia il gruppo da cui provengono. Il lattosio conta solo se tolleri male lo zucchero del latte.
Quante porzioni verdi posso mangiare per pasto?
Non c’è un numero fisso. Monash ha scelto i valori limite in modo che in un pasto ci stiano più porzioni verdi, per esempio tre tipi di verdura a cena. Con la frutta è meglio restare a una porzione verde per pasto.
Lo stacking riguarda il singolo pasto o tutta la giornata?
Il singolo pasto. Tutte le quantità dell’app Monash valgono per pasto, non per giorno. Una regola fissa per la pausa non esiste, perché l’intestino lavora a velocità diverse da persona a persona. Monash indica due o tre ore tra pasti e spuntini.
Posso calcolare da solo la somma dei FODMAP?
Non in modo affidabile. L’app mostra fino a quale quantità un alimento è verde, ma non quanti FODMAP contiene. I calcoli basati su frazioni della porzione verde sono quindi solo stime approssimative. Per le ricette di Monash c’è lo Stack Cup: ne parliamo nella sezione Calcolatore per lo stacking.
Devo fare attenzione allo stacking se sto bene?
No. Secondo Monash non devi preoccupartene finché i tuoi disturbi sono sotto controllo. Ha senso occuparsene solo quando la dieta FODMAP ha migliorato la maggior parte dei disturbi, ma alcuni restano.
E se per sbaglio ho mangiato troppo?
Niente panico. Secondo Monash una porzione più grande non manda all’aria tutti i progressi. Aspetta un po’ di più prima del pasto successivo e fai in modo che sia a basso contenuto di FODMAP. Il giorno dopo vai avanti come al solito.
Perché ho disturbi nonostante le porzioni verdi?
Lo stacking è una causa possibile, ma non l’unica. Anche stress, ansia, cibi molto grassi o molto caffè possono irritare l’intestino. Un diario ti aiuta a trovare i fattori scatenanti.
Fonti: Monash University, FODMAP Stacking Explained (2022) · Monash University, Low FODMAP Stack Cup (2022) · Monash University, How to avoid FODMAP stacking (2019) · Monash University, FODMAP stacking: can I overeat green foods? (2016) · Monash University, App traffic lights: how are they determined? (2024) · Monash University, App help · Monash University, Low FODMAP shopping list (2025) · Monash University, FODMAP content of hot beverages · Monash University, FODMAP FAQs · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · A Little Bit Yummy, FODMAP Stacking Q&A with Monash University (2023) · Shepherd et al., Dietary triggers of abdominal symptoms in IBS (Clin Gastroenterol Hepatol 2008) · Massel, Low FODMAP product range
Foto: Anna Pelzer su Unsplash
