Fondue, Raclette und Fondue Chinoise laktosefrei und low FODMAP geniessen
Sobald es draussen kalt wird, steht bei vielen wieder das Caquelon auf dem Tisch, an den Festtagen auch das Raclettegerät oder der Topf für Fondue Chinoise. Wer einen Reizdarm hat, isst oft mit einem mulmigen Gefühl mit. Am Käse liegt es dabei meistens nicht, denn lang gereifter Käse wie Gruyère oder Raclette enthält praktisch keine Laktose. Probleme machen eher die Knoblauchzehe im Caquelon, die fertige Bouillon, die Saucen und die Menge Brot, die an so einem Abend zusammenkommt. Hier steht, was du bei allen drei Gerichten anders machen kannst.
Käsefondue laktosefrei und low FODMAP
Ein klassisches Fondue moitié-moitié besteht aus Gruyère und Vacherin, Weisswein, etwas Maizena, einem Schuss Kirsch und einer Knoblauchzehe, mit der man das Caquelon ausreibt. Die meisten dieser Zutaten sind bei Reizdarm kein Problem.
Reift mindestens fünf Monate und ist dadurch von Natur aus laktosefrei. Du kannst ihn wie gewohnt verwenden.
Vacherin reift kürzer, und Fertigmischungen sind sehr unterschiedlich. Schau auf der Packung, ob «laktosefrei» draufsteht und ob Knoblauch in der Zutatenliste vorkommt.
Ein Glas (150 ml) gilt als FODMAP-arm, und im Caquelon verkocht ein Teil des Alkohols.
Beides enthält praktisch keine FODMAPs.
Knoblauch ist reich an Fruktanen, und die lösen sich im Wein. Reib das Caquelon besser mit Knoblauchöl aus oder nimm einen Knoblauchersatz.
Weizen enthält Fruktane, und bei 150 bis 200 g Brot pro Person kommt einiges zusammen. Besser sind Dinkel-Sauerteigbrot, glutenfreies Brot oder Gschwellti.
Cornichons, Ananas und Kartoffeln sind FODMAP-arm. Silberzwiebeln lässt du besser weg.
Knoblauch ersetzen
Die Fruktane im Knoblauch lösen sich in Wasser, aber nicht in Öl. Ein Öl, in dem Knoblauch gezogen hat, gibt deshalb den Geschmack ab, die FODMAPs aber nicht. Statt mit einer Zehe reibst du das Caquelon mit einem Teelöffel Fody Garlic Infused Olivenöl aus.
Wer mehr Knoblauch schmecken will, rührt einen halben Teelöffel FreeFOD Knoblauchersatz in den Wein. Ein Teelöffel entspricht etwa einer Zehe, und das Pulver löst sich auch in Flüssigkeit.
Welches Brot zum Fondue?
An einem Fondueabend isst man schnell mehr Brot als sonst. Weizenbrot enthält Fruktane, die viele in kleinen Mengen gut vertragen, in dieser Menge aber nicht mehr. Besser eignen sich:
- Dinkel-Sauerteigbrot. Eine normale Portion ist laut der Monash University FODMAP-arm, wenn es ein echter, lange geführter Sauerteig ist.
- Glutenfreies Brot. Meistens FODMAP-arm, solange kein Inulin und keine Apfelfaser drin sind.
- Gschwellti. In vielen Schweizer Familien gibt es sie ohnehin zum Fondue, und Kartoffeln sind FODMAP-arm.
Willst du beim normalen Brot bleiben, hilft vielleicht FODZYME, mehr dazu weiter unten.
Raclette laktosefrei und low FODMAP
Beim Raclette hast du es am einfachsten. Laut Raclette Suisse ist Raclettekäse von Natur aus laktosefrei, weil die Kulturen den Milchzucker in den mindestens drei Monaten Reifung vollständig abbauen. Einen speziellen laktosefreien Raclettekäse brauchst du deshalb meistens nicht, und bei anderen Sorten steht oft «natürlich laktosefrei» auf der Packung. Auch Kartoffeln sind FODMAP-arm. Aufpassen musst du vor allem bei den Beilagen und Gewürzen.
Passt gut
- Gschwellti und Ofenkartoffeln
- Cornichons (sauer eingelegte Gurken)
- Rohschinken, Bündnerfleisch oder Speck ohne Knoblauch
- Zucchini, Peperoni und Cherrytomaten in kleinen Mengen
- Austernpilze
- Ananas
- Paprika, Pfeffer, Kräuter oder ein FODMAP-armes Gewürz wie Fody Lemon & Herb
Lieber weglassen oder wenig davon
- Silberzwiebeln, sie sind reich an Fruktanen
- Champignons, sie enthalten den Zuckeralkohol Mannit
- Birnen, sie liefern viel Fruktose und Sorbit
- Mais in grösseren Mengen
- Fertige Raclettegewürze mit Knoblauch- oder Zwiebelpulver
Brühe für Fondue Chinoise selber machen
Fleisch, Reis und Kartoffeln enthalten keine FODMAPs. Schwierig wird es bei der Brühe, denn fertige Bouillons für Fondue Chinoise enthalten fast immer Zwiebeln, Knoblauch, Lauch oder Sellerie. Selber machen dauert eine halbe Stunde. Als Grundlage eignet sich eine Bouillon mit low FODMAP Zertifikat wie die Massel Rindsbouillon oder die Massel Gemüsebouillon, beide ohne Zwiebeln und Knoblauch, vegan und glutenfrei. Mehr zu Bouillons steht im Artikel Welche Brühe eignet sich für die low FODMAP Ernährung?
Rezept: Brühe für Fondue Chinoise, low FODMAP
ZUTATEN
- 2 l Wasser
- 2 EL (ca. 12 g) Massel Rindsbouillon Pulver oder Gemüsebouillon Pulver
- 1 dl trockener Weisswein (nach Belieben)
- 2 Karotten, in Scheiben
- die dunkelgrünen Blätter von 1 Lauchstange, in Ringen
- 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm), in Scheiben
- 1 Sternanis, 2 Lorbeerblätter, 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL FreeFOD Zwiebelersatz (nach Belieben)
- 600 bis 800 g Fleisch, hauchdünn geschnitten (Rind, Kalb oder Poulet)
ZUBEREITUNG
- Wasser aufkochen und das Bouillonpulver einrühren.
- Karotten, Lauchgrün, Ingwer, Gewürze und Wein dazugeben und alles 30 Minuten leise köcheln lassen.
- Sojasauce und Zwiebelersatz einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, siebt die Gewürze ab.
- Die Brühe in den Fonduetopf giessen und auf dem Rechaud knapp unter dem Siedepunkt halten. Das Fleisch portionenweise darin garen.
- Zum Schluss die Brühe, die durch das Fleisch noch kräftiger geworden ist, mit ein paar Reisnudeln als Suppe servieren.
Dazu: Reis, Ofenkartoffeln oder Pommes frites, grüner Salat, Gurke und Karotten.
Saucen ohne Knoblauch und Zwiebeln
Gekaufte Fonduesaucen wie Knoblauch-, Curry- oder Cocktailsauce enthalten fast immer Knoblauch- oder Zwiebelpulver. Selbst gemacht sind sie in fünf Minuten fertig. Als Basis nimmst du eine Mayonnaise ohne Knoblauch (Zutatenliste prüfen) oder, wenn es leichter sein soll, halb Mayonnaise und halb laktosefreien Joghurt.
Knoblauchsauce
4 EL Mayonnaise, 2 EL laktosefreier Joghurt, ½ TL FreeFOD Knoblauchersatz oder 1 EL Fody Garlic Infused Olivenöl, Schnittlauch, Salz und Pfeffer
Currysauce
4 EL Mayonnaise, 1 TL Currypulver ohne Knoblauch und Zwiebeln, 1 TL Ahornsirup und ein paar Tropfen Zitronensaft
Cocktailsauce
4 EL Mayonnaise, 1 EL Tomatenpüree, 1 TL Ahornsirup, ein Spritzer Cognac oder Zitronensaft und eine Prise Paprika
Kräutersauce
Fody Garden Herb Salatsauce pur als Dip oder halb und halb mit laktosefreiem Joghurt gemischt
Wer es scharf mag, nimmt Fody Salsa Verde oder Medium Salsa direkt aus dem Glas.
Weisswein, Schwarztee oder Kirsch?
In der Schweiz hält sich die Regel, zum Fondue gehöre Weisswein oder Schwarztee. Das Universitätsspital Zürich hat das 2010 untersucht. 20 gesunde Erwachsene assen Käsefondue mit Weisswein oder mit Schwarztee, danach gab es Kirsch oder Wasser. Mit Alkohol verdaute der Magen das Fondue deutlich langsamer, mehr Beschwerden wie Blähungen, Aufstossen oder Sodbrennen gab es aber nicht (Heinrich et al., BMJ 2010). Untersucht wurden allerdings gesunde Personen, nicht Menschen mit Reizdarm.
Ein Glas Weisswein (150 ml) ist FODMAP-arm, Alkohol kann den Darm aber auch so reizen. Grüntee, Pfefferminztee und nicht zu starker Schwarztee sind FODMAP-arm. Starker Schwarztee, Fenchel- und Kamillentee enthalten mehr FODMAPs.
Gut verträglich
- ein Glas Weisswein (150 ml)
- Grüntee und Pfefferminztee
- Schwarztee, nicht zu stark
- Wasser, auch mit Kohlensäure
Eher nicht
- starker Schwarztee
- Fenchel- und Kamillentee
FODMAP-Stacking am Fondueabend
Ein Fondue- oder Racletteabend dauert oft zwei bis drei Stunden. Viele kleine Portionen, die du einzeln gut verträgst, können sich in dieser Zeit summieren. Das nennt man FODMAP-Stacking. Iss langsam, mach Pausen und nimm von Zutaten, die nur in kleinen Mengen FODMAP-arm sind, wie Peperoni oder Zucchini, wirklich nur wenig.
FODZYME für Brot und Knoblauchsauce
Wenn du auf normales Brot oder eine richtige Knoblauchsauce nicht verzichten willst, kann FODZYME helfen. Laut Hersteller spaltet das Enzympulver Fruktane (zum Beispiel aus Weizen, Knoblauch und Zwiebeln), GOS und Laktose schon im Essen auf.
Bei Polyolen, etwa in Champignons, und bei Fruktose wirkt es nicht. Bei erblicher Fruktoseintoleranz ist FODZYME nicht geeignet.
Für unterwegs oder das Fondue im Restaurant gibt es das FODZYME On-the-go Kit. Mehr zur Anwendung steht in den FAQ über FODZYME.
Anwendung beim Fondue
- ¼ Teelöffel (0,75 g) kurz vor dem Essen auf die Brotwürfel auf dem Teller streuen.
- Nicht ins heisse Caquelon oder in die kochende Brühe geben, denn Hitze zerstört die Enzyme.
- Isst du nach 30 Minuten noch, nochmals nachstreuen.
Einkaufsliste für den Fondueabend
Massel Rindsbouillonfür die Brühe zur Fondue Chinoise
Massel Gemüsebouillondie vegane Variante
FreeFOD Knoblauchersatzfür Fondue und Saucen
FreeFOD Zwiebelersatzgibt der Brühe mehr Geschmack
Fody Knoblauchölzum Ausreiben des Caquelons
FODZYME On-the-gofür Brot und Saucen
Fody Garden Herbals Kräuterdip
Fody Salsa Verdezur Fondue Chinoise
Häufige Fragen
Darf ich mit Reizdarm Käsefondue essen?
In den meisten Fällen ja. Gruyère und Raclettekäse sind von Natur aus laktosefrei. Kritisch sind die Knoblauchzehe und die Brotmenge. Mit Knoblauchöl statt Zehe und mit Dinkel-Sauerteigbrot, glutenfreiem Brot oder Gschwellti wird dein Fondue FODMAP-arm.
Ist Käsefondue laktosefrei?
Ein Fondue aus lang gereiftem Käse wie Gruyère AOP ist praktisch laktosefrei. Vacherin reift kürzer, und Fertigmischungen sind unterschiedlich. Achte deshalb auf den Hinweis «laktosefrei» auf der Packung. In der Schweiz gibt es auch Fertigfondues, die so gekennzeichnet sind.
Ist Raclettekäse laktosefrei?
Ja. Laut Raclette Suisse bauen die Kulturen den Milchzucker während der mindestens drei Monate Reifung vollständig ab, egal ob der Käse aus Roh- oder pasteurisierter Milch ist.
Welche Brühe eignet sich für Fondue Chinoise bei Reizdarm?
Eine selbst gemachte Brühe mit einer zertifizierten low FODMAP Bouillon wie Massel, dazu Karotten, Lauchgrün, Ingwer und Gewürze. Fertige Brühen für Fondue Chinoise enthalten meistens Zwiebeln und Knoblauch.
Warum habe ich nach dem Fondue Bauchweh?
Ein Fondue ist sehr fettreich und eine grosse Mahlzeit, das verlangsamt die Verdauung. Bei einem Reizdarm kommen oft Fruktane aus Brot und Knoblauch dazu, ausserdem Alkohol. Wer diese Punkte anpasst, verträgt Fondue häufig deutlich besser.
Welche Getränke passen bei FODMAP zum Fondue?
Ein Glas Weisswein, Grüntee, Pfefferminztee oder nicht zu starker Schwarztee. Starker Schwarztee, Fenchel- und Kamillentee enthalten mehr FODMAPs.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wie viel du verträgst, ist individuell. Portionsgrössen findest du in der FODMAP-App der Monash University, die Grundlagen im Artikel Was sind FODMAPs?
Quellen: Monash University, Fermented foods and FODMAPs · Monash University, Testergebnisse Tee · Raclette Suisse, Raclette ist laktosefrei · Le Gruyère AOP, Gesundheit · Heinrich et al., BMJ 2010;341:c6731
Foto: Vitalii Kyktov auf Unsplash
