Reintroducción FODMAP: plan de pruebas para la fase 2
La dieta FODMAP no está pensada para renunciar para siempre a la cebolla, el trigo o las legumbres. Después de la fase estricta de eliminación llega la reintroducción: pruebas un grupo de FODMAP tras otro y averiguas qué toleras y en qué cantidad. Aquí tienes los pasos, un plan de pruebas con alimentos y cantidades concretas y pautas para interpretar los resultados.
Puntos clave
- La dieta FODMAP tiene tres fases: eliminación (de 2 a 6 semanas), reintroducción (normalmente de 8 a 12 semanas) y una alimentación personalizada a largo plazo.
- Pruebas un solo grupo de FODMAP cada vez, durante tres días y aumentando la cantidad.
- Entre dos pruebas haces una pausa de dos o tres días, hasta que desaparezcan los posibles síntomas.
- Los fructanos los pruebas por separado según su origen (cereales, cebolla y ajo), y los polioles, separando el sorbitol del manitol.
Las tres fases de la dieta FODMAP
1Eliminación
de 2 a 6 semanas
Sustituyes los alimentos ricos en FODMAP por otros bajos en FODMAP. Nuestra lista FODMAP te dice cuáles son.
2Reintroducción
normalmente de 8 a 12 semanas
Mantienes una base baja en FODMAP y pruebas los distintos grupos uno tras otro.
3Personalización
a largo plazo
Vuelves a comer todo lo que toleras y solo limitas lo que te causa síntomas.
Los plazos proceden de la hoja informativa actual de la Universidad de Monash, que desarrolló este método. Cuánto tardes tú depende de lo rápido que se calmen los síntomas y de cuántos grupos pruebes.
Por qué merece la pena la reintroducción
Muchas personas se sienten bastante mejor en la fase de eliminación y preferirían quedarse ahí. Pero, a la larga, una dieta estricta baja en FODMAP restringe más de lo necesario:
La mayoría de las personas solo reaccionan a algunos grupos de FODMAP. Todo lo demás pueden volver a comerlo.
Los fructanos y los GOS sirven de alimento a bacterias intestinales beneficiosas. Los estudios muestran que una restricción estricta y prolongada puede alterar la composición de la microbiota intestinal.
Comer con amigos, en un restaurante o fuera de casa resulta más sencillo cuando conoces tus límites.
Después sabes qué cantidades te sientan bien y ya no tienes que adivinar con cada alimento.
Cuándo empezar la fase 2
Empieza las pruebas cuando tus síntomas hayan mejorado claramente en la fase de eliminación y lleven unos días estables. Suele ser al cabo de 2 a 6 semanas.
Si a las seis semanas no ha cambiado nada, no tiene mucho sentido seguir con la dieta sin más. En ese caso, es posible que los síntomas tengan otra causa.
Cómo es una prueba
Elige un grupo. Pruebas un solo grupo de FODMAP cada vez, con un alimento que contenga, a ser posible, solo ese grupo.
Tres días, aumentando la cantidad. El primer día tomas una ración pequeña; el segundo, el doble, y el tercero, el triple. Mejor si es siempre a la misma hora del día.
Mantén el resto bajo en FODMAP. Durante la prueba, todas las demás comidas siguen siendo bajas en FODMAP. Solo así el resultado es claro.
Apúntalo todo. Anota qué has comido, cuándo y cómo te has sentido después. Puedes hacerlo en papel o en el diario de la app Monash FODMAP.
Haz una pausa. Después de cada prueba, sigues una dieta estricta baja en FODMAP durante dos o tres días, hasta que desaparezcan los posibles síntomas. Solo entonces pasas al siguiente grupo.
Consejo: Planifica las pruebas en semanas tranquilas. Las comidas en restaurantes, mucho estrés o más café o alcohol de lo habitual alteran fácilmente los resultados.
Plan de pruebas: alimentos para cada grupo de FODMAP
Cada uno de estos alimentos de prueba contiene sobre todo un grupo de FODMAP. Las cantidades son para el día 1. El día 2 tomas el doble y el día 3, el triple.
| Grupo de FODMAP | Alimento de prueba | Cantidad inicial (día 1) |
|---|---|---|
| Lactosa | Leche de vaca o yogur | 125 ml de leche o 125 g de yogur |
| Fructosa | Mango; como alternativa, espárragos o zumo de naranja | ¼ de mango |
| Sorbitol | Albaricoques frescos o cerezas | Consulta la app de Monash |
| Manitol | Apio en rama; como alternativa, champiñones portobello o chucrut | ¼ de rama de apio |
| Fructanos (cereales) | Pasta o cuscús de trigo | 5 cucharadas de pasta cocida |
| Fructanos (cebolla) | Cebolla cocinada | 1 cucharada |
| Fructanos (ajo) | Ajo crudo o cocinado | ¼ de diente |
| GOS | Alubias en conserva o tofu de seda | 2 cucharadas de alubias |
Alimentos de prueba según la actualización de la Universidad de Monash de 2025; cantidades iniciales según la hoja informativa de los Gloucestershire Hospitals (NHS, 2023). Donde no figura ninguna cantidad, encontrarás la ración actual en la app Monash FODMAP.
El sorbitol y el manitol se prueban por separado, igual que los fructanos de los cereales, la cebolla y el ajo. Los alimentos con varios FODMAP, como las manzanas, las peras o los garbanzos, se dejan para el final, cuando ya conozcas cada grupo por separado. El orden de los grupos lo eliges tú.
Cómo interpretar los resultados
Toleras bien este grupo y, cuando termines todas las pruebas, puedes volver a incluir los alimentos que lo contienen. En el caso de los fructanos, esto solo vale para la fuente que has probado.
Las cantidades pequeñas o medianas probablemente te sienten bien; las raciones grandes, no tanto.
Interrumpe la prueba y espera hasta que vuelvas a encontrarte bien. Más adelante puedes repetirla con una cantidad menor.
Los síntomas durante una prueba no dañan el intestino. Solo te indican dónde está tu límite personal.
Los FODMAP se suman dentro de una misma comida. Tres raciones pequeñas que por separado no dan problemas pueden ser demasiado juntas. Te lo explicamos en el artículo sobre la acumulación de FODMAP.
Fase 3: tu alimentación personalizada
Después de las pruebas, vuelves a incluir de forma habitual en tu dieta todos los alimentos que toleras bien. Los grupos a los que has reaccionado los limitas solo lo necesario. A menudo basta con tomar raciones pequeñas o con no combinar ese alimento con otras fuentes de FODMAP.
La tolerancia puede cambiar con el tiempo. Por eso vale la pena volver a probar al cabo de unos meses los alimentos que te sentaron mal.
Las enzimas como complemento: FODZYME
Muchas personas conocen las enzimas digestivas por las pastillas de lactasa para la intolerancia a la lactosa. Ahora también hay enzimas para otros grupos de FODMAP.
FODZYME es un preparado de enzimas en polvo que echas directamente sobre la comida o mezclas con ella. Está disponible como Home Kit, para casa, y como On-the-go Kit, con sobres monodosis. Contiene tres enzimas: una fructano hidrolasa para los fructanos, alfa-galactosidasa para los GOS y lactasa para la lactosa. Según el fabricante, descomponen estos FODMAP ya en la comida. FODZYME no actúa sobre los polioles, como el sorbitol y el manitol, ni sobre la fructosa libre.
En la reintroducción, prueba primero los grupos de FODMAP sin enzimas. Si no, no verás cómo reacciona tu cuerpo por sí solo. Después, en el día a día, FODZYME puede resultar práctico, por ejemplo en un restaurante, cuando no sabes cuánta cebolla o ajo lleva un plato.
Al descomponerse los fructanos se forma fructosa. Por eso FODZYME no es adecuado si tienes intolerancia hereditaria a la fructosa. Encontrarás más respuestas en las preguntas frecuentes sobre FODZYME.
Cómo usar FODZYME
- Justo antes de comer, espolvorea ¼ de cucharadita (0,75 g) sobre el plato o mézclalo con la comida. Un sobre del On-the-go Kit contiene 1 g.
- No lo cocines: por encima de 60 °C, las enzimas pierden su efecto.
- También funciona con bebidas que contienen FODMAP, como la leche. No lo eches en agua sola.
- Si la comida es abundante o dura más de 30 minutos, toma una segunda dosis.
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Preguntas frecuentes sobre la reintroducción
¿Cuánto dura la reintroducción?
Cuenta con unas 8 a 12 semanas. Cada prueba dura tres días, y a eso se suman las pausas. Con ocho alimentos de prueba, te llevará como mínimo seis o siete semanas.
¿En qué orden pruebo los grupos?
El orden es libre. Mucha gente empieza por los alimentos que más echa de menos en el día a día, como el pan de trigo o la leche.
¿Qué hago si reacciono a casi todo?
A veces las cantidades de prueba son demasiado grandes, o influyen otros factores, como el estrés. Repetir la prueba con cantidades más pequeñas suele aclarar las cosas.
¿Puedo usar enzimas durante las pruebas?
Mejor no. Las enzimas cambian el contenido de FODMAP de la comida y, con ello, el resultado de la prueba. Úsalas cuando ya conozcas tus límites.
Fuentes: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, Practical tips for FODMAP reintroduction · Monash University, Reintroduction update (2025) · Gloucestershire Hospitals NHS, FODMAP reintroduction (2023) · FODZYME, Dosing guide
Foto: Cathryn Lavery en Unsplash
