Bouillon low FODMAP : bouillon de légumes sans oignon ni ail
Un bon bouillon est la base des soupes, du risotto et de nombreuses sauces. Avec le régime FODMAP, il devient pourtant vite un problème, car presque tous les bouillons du supermarché contiennent de l’oignon, de l’ail ou les deux. Ils figurent souvent en poudre dans la liste des ingrédients ou se cachent derrière le mot « épices ». Voici à quoi faire attention à l’achat, quel bouillon choisir et comment préparer vous-même un bouillon de légumes pauvre en FODMAP.
L’essentiel en bref
- L’oignon et l’ail contiennent des fructanes. Ceux-ci se dissolvent dans l’eau de cuisson et restent dans le bouillon, même si vous retirez les légumes ensuite.
- Vérifiez la liste des ingrédients : oignon, ail, poireau et céleri, y compris en poudre ou cachés derrière des termes génériques comme « épices ».
- Le bouillon Massel est certifié low FODMAP par l’Université Monash. Il ne contient ni oignon ni ail.
- Pour un bouillon maison, misez sur les carottes, les panais, le céleri-rave et le vert du poireau.
Pourquoi le bouillon classique n’est pas pauvre en FODMAP
Un bouillon de légumes ou de volaille classique contient presque toujours de l’oignon, de l’ail et du poireau, souvent aussi du céleri branche. Voici ce qu’il en est des ingrédients habituels :
C’est l’une des principales sources de fructanes. Les fructanes passent dans l’eau pendant la cuisson. Faire cuire l’oignon dans le bouillon puis le retirer à la fin ne sert donc à rien. Pour le goût, utilisez un substitut d’oignon.
Lui aussi est riche en fructanes. Pour retrouver son goût, prenez de l’huile à l’ail : les fructanes ne se dissolvent pas dans l’huile.
Le blanc contient beaucoup de fructanes. Le vert foncé est pauvre en FODMAP et donne au bouillon une douce note d’oignon.
Il contient du mannitol, un sucre-alcool. Un petit morceau ne pose pas de problème, mais pour le goût du céleri, mieux vaut prendre du céleri-rave.
Pauvre en FODMAP dans les quantités habituelles. Il donne au bouillon le goût typique du céleri.
Avec des herbes, ils forment une bonne base pour un bouillon pauvre en FODMAP. Une tomate pour 1,5 litre convient aussi.
Il contient presque toujours de l’oignon ou de l’ail en poudre. Cette poudre est très concentrée, et même une petite quantité peut s’additionner aux autres sources de FODMAP du repas. Pour en savoir plus, lisez l’article FODMAP stacking.
À quoi faire attention à l’achat
Un coup d’œil à la liste des ingrédients suffit en général pour savoir si un bouillon convient.
À surveiller dans la liste des ingrédients
- Oignon, oignon en poudre et échalotes
- Ail et ail en poudre
- Poireau, surtout la partie blanche
- Céleri branche en grande quantité
- Termes génériques comme « légumes », « épices » ou « arômes », qui peuvent cacher de l’oignon ou de l’ail
- Inuline, fibre de chicorée ou fructo-oligosaccharides (FOS) ajoutés comme fibres
Sans problème
- Sel et sucre
- Herbes et épices seules, comme le persil, le poivre ou le curcuma
- Carottes, panais et céleri-rave
- Huile végétale
- Amidon de maïs
Le plus simple est de choisir des produits certifiés low FODMAP, par exemple par l’Université Monash ou par FODMAP Friendly. Leur teneur en FODMAP a été testée en laboratoire.
Massel : du bouillon sans oignon ni ail
La marque australienne Massel fabrique des bouillons certifiés low FODMAP par l’Université Monash. Toutes les variétés sont vegan et sans gluten, y compris celles au goût de poulet et de bœuf. Chez FODCORNER, vous trouvez Massel en poudre et en cubes.
Bouillon de légumes en poudre168 g, pour soupes, risotto et légumes
Bouillon saveur poulet en poudrevegan, 168 g, pour sauces claires et soupes aux nouilles
Bouillon saveur bœuf en poudrevegan, 168 g, pour ragoûts et sauces brunes
Bouillon saveur poulet en cubesvegan, 3 × 35 g, un cube donne 250 ml
Recette : bouillon de légumes maison pauvre en FODMAP
Bouillon de légumes low FODMAP
INGRÉDIENTS
- 2 carottes
- 1 panais
- 100 g de céleri-rave
- le vert d’un poireau
- 1 tomate
- 1 morceau de gingembre (environ 2 cm)
- 1 bouquet de persil, les tiges suffisent
- 2 feuilles de laurier et 2 brins de thym
- 1 c. à café de poivre noir en grains
- 1 c. à soupe d’huile d’olive aromatisée à l’ail
- 2 litres d’eau
- Sel
PRÉPARATION
- Laver les légumes et les couper grossièrement. Inutile de les éplucher.
- Faire chauffer l’huile dans une grande casserole. Y faire revenir les carottes, le panais et le céleri environ 5 minutes.
- Ajouter le vert de poireau, la tomate, le gingembre, les herbes et le poivre, puis verser l’eau.
- Porter à ébullition et laisser frémir à feu doux environ 60 minutes.
- Passer le bouillon au tamis fin et saler à votre goût.
Conservation : le bouillon se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur. Congelez-le dans des bacs à glaçons : vous aurez toujours de petites portions sous la main. Si vous manquez de temps, prenez plutôt du bouillon de légumes Massel.
Comment donner plus de goût à votre bouillon
Faire revenir
Des légumes dorés quelques minutes dans l’huile avant d’ajouter l’eau donnent au bouillon de la couleur et un arôme plus prononcé.
Vert de poireau et ciboulette
Tous deux apportent une douce note d’oignon et sont pauvres en FODMAP.
Huile à l’ail
Un filet d’huile d’olive aromatisée à l’ail en fin de cuisson remplace l’ail frais.
Substitut d’oignon
Une cuillère à café de substitut d’oignon FreeFOD apporte le goût de l’oignon, sans ses fructanes.
Umami
Une croûte de parmesan ou un trait de sauce soja rend le bouillon plus rond.
Herbes
Les tiges de persil, le thym et le laurier cuisent avec le bouillon, les herbes fraîches ne s’ajoutent qu’à la fin.
Liste de courses pour une cuisine pauvre en FODMAP
Ces produits vous dépannent quand l’oignon et l’ail sont exclus :
Substitut d’oignon FreeFOD1 c. à café remplace un oignon
Substitut d’ail FreeFOD1 c. à café remplace une gousse
Huile à l’ail Fodypour saisir et relever les plats
Fody Lemon & Herbassaisonnement sans oignon ni ail
Questions fréquentes sur le bouillon low FODMAP
Le bouillon est-il low FODMAP ?
La plupart des bouillons tout prêts ne le sont pas, car ils contiennent de l’oignon et de l’ail. Sont pauvres en FODMAP les produits sans ces ingrédients, par exemple les bouillons certifiés comme ceux de Massel, ainsi que le bouillon maison préparé avec des légumes pauvres en FODMAP.
Puis-je manger du bouillon de légumes si j’ai le côlon irritable ?
Oui, à condition qu’il soit préparé sans oignon, sans ail et sans le blanc du poireau. Pendant la phase d’élimination aussi, un bouillon de légumes clair sert de base aux soupes, au risotto et aux sauces.
Puis-je faire cuire l’oignon dans le bouillon et le retirer ensuite ?
Non. Les fructanes de l’oignon et de l’ail passent dans l’eau de cuisson et restent dans le bouillon. Avec de l’huile, en revanche, l’astuce fonctionne : si vous faites revenir l’ail dans l’huile et le retirez avant d’ajouter du liquide, les fructanes restent dans l’ail.
Le bouillon de volaille est-il pauvre en FODMAP ?
La viande et les os ne contiennent pas de FODMAP. Un bouillon de volaille maison est donc pauvre en FODMAP, à condition de ne pas y mettre d’oignon, d’ail ni de céleri branche. Utilisez à la place les légumes de la recette ci-dessus.
Quel bouillon Massel pour quel usage ?
Le bouillon de légumes convient aux soupes, au risotto et aux plats de légumes, la variété saveur poulet aux sauces claires et aux soupes aux nouilles, et celle saveur bœuf aux ragoûts et aux sauces brunes. Toutes les variétés sont vegan.
Combien de temps se conserve un bouillon de légumes maison ?
Il se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur et environ trois mois au congélateur. Le plus pratique est de le congeler en petites portions, par exemple dans des bacs à glaçons.
Remarque : cet article ne remplace ni un avis médical ni une consultation diététique. La quantité que vous tolérez varie d’une personne à l’autre. Vous trouverez un aperçu des aliments pauvres en FODMAP dans notre liste FODMAP.
Sources : Monash University, Cooking with onion and garlic · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Massel, Low FODMAP product range · FreeFOD, Onion Replacer
Photo : NK Lee sur Unsplash
