FODMAP stacking : quand les petites portions s’additionnent
Mis à jour en octobre 2026
Vous ne mangez que des portions vertes et vous avez pourtant encore des symptômes ? Le FODMAP stacking, ou empilement des FODMAP, peut en être une cause. Le terme désigne l’addition des FODMAP de plusieurs aliments au cours d’un même repas. Vous verrez ici quel est le lien avec le feu tricolore de l’Université Monash, quelles combinaisons restent pauvres en FODMAP selon Monash et comment éviter le stacking au quotidien.
L’essentiel en bref
- Le FODMAP stacking signifie que les FODMAP de plusieurs aliments s’additionnent au cours d’un repas. Des portions vertes prises une à une peuvent ainsi atteindre ensemble une quantité moyenne ou élevée de FODMAP.
- Selon l’Université Monash, c’est la quantité totale de tous les groupes de FODMAP qui compte, même si chaque aliment contient un groupe différent. Le lactose ne compte que si vous le digérez mal.
- Les quantités indiquées dans l’application Monash s’entendent par repas, et les seuils ont été fixés avec prudence. La plupart des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) tolèrent bien plusieurs portions vertes ensemble.
- Si des symptômes persistent malgré les portions vertes, il peut être utile de varier les aliments, de s’en tenir à une portion verte de fruits par repas et de laisser deux à trois heures entre les repas et les en-cas.
- Monash ne propose pas de calculateur de stacking. Ses propres recettes affichent toutefois le Stack Cup, un symbole qui indique la quantité de FODMAP par repas.
Qu’est-ce que le FODMAP stacking ?
Stacking vient de l’anglais « to stack », empiler. On parle aussi d’empilement des FODMAP, car ils s’accumulent au fil d’un repas. Une portion verte contient peu de FODMAP, mais pas forcément aucun. Si vous mangez plusieurs portions de ce type ensemble, ces petites quantités s’additionnent. Un repas composé uniquement de portions vertes peut ainsi contenir au total une quantité moyenne ou élevée de FODMAP.
Dans l’intestin, il se passe alors la même chose qu’après n’importe quel repas riche en FODMAP : les FODMAP attirent l’eau, puis les bactéries du côlon les font fermenter. Un intestin sensible réagit par des ballonnements, des douleurs ou de la diarrhée. Pour comprendre ce mécanisme en détail, lisez l’article Que sont les FODMAP ?
L’Université Monash, qui a mis au point le régime FODMAP, fonde ce concept sur des études. Plusieurs FODMAP réunis y provoquaient des symptômes plus forts qu’un seul, et plus la quantité était grande, plus les symptômes augmentaient.
Mêmes groupes ou groupes différents ? Selon Monash, c’est la quantité totale de fructose, de fructanes, de GOS et de polyols qui compte dans un repas, quel que soit le groupe dont elle provient. Le stacking concerne donc aussi les repas dans lesquels chaque aliment contient un groupe de FODMAP différent. Le lactose est un cas à part : il ne compte que si votre intestin produit trop peu de lactase et que vous digérez donc mal le sucre du lait.
Code couleur et taille des portions : ce que signifie le vert
L’Université Monash mesure en laboratoire la quantité de FODMAP que contient un aliment et compare le résultat à des seuils. Ces seuils indiquent la quantité que la plupart des personnes atteintes du SII tolèrent sans symptômes. C’est de là que vient le feu tricolore de l’application Monash FODMAP :
La portion reste sous le seuil pour chaque groupe de FODMAP. En phase 1, vous choisissez surtout des portions vertes.
La portion contient une quantité moyenne de FODMAP. En phase 1, vous limitez ces portions.
La portion contient beaucoup de FODMAP. En phase 1, vous la laissez de côté.
Le grand feu évalue une portion habituelle, par exemple 75 g de légumes, un fruit de taille moyenne ou 250 ml de lait. Les petits feux en dessous montrent à partir de quelle quantité l’évaluation change. Toutes les quantités s’entendent par repas, et non par jour.
Pour le stacking, un point est décisif : Monash a volontairement fixé des seuils prudents, pour que plusieurs portions vertes trouvent leur place dans un même repas. Vous n’avez donc pas besoin de compter les FODMAP comme des calories. Les aliments plus délicats sont ceux qui ne sont verts qu’en petite quantité et passent vite à l’orange ou au rouge quand la portion augmente. S’il y en a plusieurs dans un même repas, le stacking devient plus probable.
Aliments sans limite de quantité : certains aliments restent verts même en grande quantité. Pour les carottes, par exemple, l’application indique qu’elles restent pauvres en FODMAP jusqu’à 500 g. La viande, le poulet, le poisson et les œufs sans autres ingrédients ne contiennent naturellement pas de FODMAP. Ces aliments ne contribuent presque pas au stacking.
Exemples tirés des données de Monash
Ces exemples proviennent d’articles publiés par l’Université Monash. Pour chaque groupe de FODMAP, vous voyez quelle portion est verte et ce qui s’ajoute en plus grande quantité.
D’après des articles de l’Université Monash publiés entre 2013 et 2025. Monash refait régulièrement ses analyses, car la teneur en FODMAP des aliments peut évoluer avec le temps. Les quantités actuelles figurent dans l’application.
Combinaisons au quotidien
Pauvres en FODMAP selon Monash
- Au petit-déjeuner, une tranche de pain complet avec 40 g de confiture de framboises, même si les deux contiennent des fructanes en plus grande quantité
- Comme en-cas, 2 galettes de riz avec 30 g de tahini et 3 tomates cerises, même si, en plus grande quantité, ces trois aliments contiennent respectivement des fructanes, des GOS et du fructose
- En accompagnement, de la patate douce, du chou rouge et de l’aubergine, chacun en portion verte. Selon Monash, la très grande majorité des personnes atteintes du SII tolèrent bien cette association.
Là, les quantités s’additionnent plus vite
- Une salade de fruits ou un smoothie à base de plusieurs fruits, chacun en portion entière. Beaucoup de fruits contiennent plusieurs groupes de FODMAP à la fois.
- Une grande portion de soupe faite uniquement de patates douces. Complétée par des carottes, des pommes de terre et des panais, elle reste pauvre en FODMAP selon Monash.
- Plusieurs aliments à quantité limitée dans un même repas, chacun à la plus grande quantité encore verte
- Un en-cas toutes les heures ou toutes les deux heures. Les FODMAP peuvent alors s’accumuler sur plusieurs petits repas.
Comment éviter l’empilement des FODMAP au quotidien
Tant que vous vous sentez bien avec le régime FODMAP, inutile de vous soucier du stacking. Si des symptômes persistent malgré les portions vertes, les points suivants peuvent aider. La plupart reprennent les recommandations de l’Université Monash.
S’en tenir aux portions vertes. Respectez les quantités vertes indiquées dans l’application Monash. Notre liste FODMAP vous donne une première vue d’ensemble. Au début, une balance de cuisine vous aide à vous faire rapidement une idée des quantités.
Varier au lieu de doubler. Prenez trois légumes différents en portion verte plutôt que le double d’un seul légume qui n’est vert qu’en petite quantité. Selon Monash, trois légumes ou plus au repas du soir ne posent pas de problème.
Compléter avec des aliments sans limite de quantité. Le riz, les pommes de terre, les carottes, la viande, le poisson et les œufs contiennent peu ou pas de FODMAP, même en plus grande quantité. Dans l’application, ces aliments portent une mention qui indique jusqu’à quelle quantité ils restent pauvres en FODMAP.
Répartir les fruits sur la journée. Beaucoup de fruits contiennent plusieurs groupes de FODMAP. Monash conseille donc de ne pas dépasser une portion verte de fruits par repas. Pour une salade de fruits, prenez seulement une demi-portion de chaque fruit. Dans un smoothie, on arrive vite à trop de fruits.
Compter aussi les boissons. Ce que vous buvez pendant le repas en fait partie. Une tasse d’infusion de camomille ou de fenouil, ou de thé oolong, est riche en FODMAP, tout comme le chai longuement infusé. Si vous digérez mal le lactose, c’est aussi le cas du café au lait. L’eau, le café noir, le thé vert et l’infusion de menthe poivrée sont pauvres en FODMAP.
Vérifier les produits tout prêts. L’oignon et l’ail en poudre, l’inuline, le miel, le sirop de fructose et les sucres-alcools comme le sorbitol (E420) se cachent dans de nombreux produits tout prêts, du bouillon à la barre de céréales. Selon Monash, les vinaigrettes et l’aïoli peuvent aussi contenir de l’ail. Pour les produits certifiés, la certification vaut pour une portion telle que l’indique le fabricant.
Faire une pause de deux à trois heures. Le stacking concerne un repas. Si vous laissez deux à trois heures entre les repas et les en-cas, les aliments ont déjà poursuivi leur chemin dans l’intestin, et les FODMAP du repas suivant ne s’ajoutent pas à ceux du précédent. Pour les petites faims, Monash propose par exemple un œuf dur, du thon en conserve, une petite poignée de noix ou du pop-corn nature.
Tenir un journal. Notez ce que vous mangez, à quel moment et en quelle quantité, et comment vous vous sentez ensuite. Consignez aussi votre stress et votre sommeil, car tous les symptômes ne viennent pas de l’alimentation. Vous verrez ainsi si le stacking joue vraiment un rôle dans votre cas.
L’oignon et l’ail font partie des principales sources de fructanes et se cachent dans de nombreux produits tout prêts. En assaisonnant vous-même, vous savez ce que contient votre assiette. L’huile infusée à l’ail apporte l’arôme sans les fructanes, car ceux-ci ne se dissolvent pas dans l’huile. Selon le fabricant, le bouillon de légumes Massel ne contient ni oignon ni ail, et il est certifié pauvre en FODMAP par l’Université Monash.
Huile d’olive infusée à l’ail Fodyle goût de l’ail sans les fructanes
Bouillon de légumes en poudre Masselsans oignon ni ail
Le stacking dans les trois phases du régime FODMAP
L’attention à accorder au stacking dépend de la phase. Les bases des trois phases sont expliquées dans l’article Que sont les FODMAP ?
1Élimination
2 à 6 semaines
Vous choisissez des portions vertes et pouvez en combiner plusieurs. C’est seulement si la plupart des symptômes se sont améliorés mais que certains persistent qu’il vaut la peine de regarder le stacking de plus près.
2Réintroduction
en général 8 à 12 semaines
Vous testez un groupe de FODMAP après l’autre. Tout le reste, vous le mangez en portions vertes : vous pouvez ainsi attribuer clairement les symptômes au test.
3Personnalisation
sur le long terme
Vous savez quels groupes vous tolérez. Dans l’application Monash, vous les masquez avec les filtres, et le code couleur s’adapte alors à vous. Vous surveillez le stacking surtout pour les aliments qui déclenchent vos symptômes.
Durées indiquées selon la fiche d’information actuelle de l’Université Monash (2026).
Pour la phase 2, notre plan de test pour la réintroduction vous guide, avec des aliments tests et des quantités pour chaque groupe. Ensuite, il suffit souvent de manger un aliment déclencheur en petite portion ou de ne pas le combiner avec d’autres sources de FODMAP.
Existe-t-il un calculateur de FODMAP stacking ?
L’Université Monash n’en propose pas. L’application Monash FODMAP n’affiche pas les quantités de FODMAP en grammes, seulement le code couleur. Monash l’explique ainsi : les seuils sont suffisamment prudents pour que vous n’ayez pas à compter les FODMAP comme des calories.
Pour ses propres recettes, Monash a toutefois créé un outil : le Stack Cup. Ce symbole en forme de gobelet figure dans le livre de cuisine « Monash University Low FODMAP » et à côté des recettes du site de Monash.
Comment fonctionne le Stack Cup
Un gobelet plein est une limite, pas un objectif. Selon Monash, ces valeurs sont elles aussi prudentes : la plupart des gens tolèrent un peu plus. Le Stack Cup ne fonctionne toutefois qu’avec les recettes de Monash. Pour les aliments pris un à un, il n’existe pas d’indication en anneaux.
Les calculateurs en ligne : d’autres sites proposent des calculateurs de stacking. Comme l’application Monash n’affiche pas de valeurs en grammes, ces outils reposent sur leurs propres estimations. Monash recommande plutôt des portions vertes, des pauses entre les repas et, si les symptômes persistent, un journal alimentaire.
Questions fréquentes sur le FODMAP stacking
Que signifie FODMAP stacking ?
Le stacking, ou empilement des FODMAP, désigne l’addition des FODMAP de plusieurs aliments au cours d’un même repas. Prise isolément, chaque portion est pauvre en FODMAP, mais ensemble, la quantité peut devenir moyenne ou élevée. Chez les personnes sensibles, cela peut provoquer des symptômes alors qu’elles ne mangent que des portions vertes.
Les différents groupes de FODMAP s’additionnent-ils ?
Oui. Selon Monash, c’est la quantité totale de fructose, de fructanes, de GOS et de polyols qui compte dans un repas, quel que soit le groupe d’origine. Le lactose ne compte que si vous digérez mal le sucre du lait.
Combien de portions vertes puis-je manger par repas ?
Il n’y a pas de nombre fixe. Monash a choisi ses seuils pour que plusieurs portions vertes trouvent leur place dans un repas, par exemple trois légumes différents au repas du soir. Pour les fruits, le mieux est de vous en tenir à une portion verte par repas.
Le stacking se compte-t-il par repas ou par jour ?
Par repas. Toutes les quantités de l’application Monash s’entendent par repas, et non par jour. Il n’existe pas de règle fixe pour la pause, car l’intestin ne travaille pas à la même vitesse chez tout le monde. Monash indique deux à trois heures entre les repas et les en-cas.
Puis-je additionner moi-même les FODMAP ?
Pas de façon fiable. L’application indique jusqu’à quelle quantité un aliment est vert, mais pas combien de FODMAP il contient. Les calculs fondés sur des fractions de la portion verte ne sont donc que des estimations grossières. Pour les recettes de Monash, il existe le Stack Cup, présenté plus haut dans la partie consacrée au calculateur de stacking.
Dois-je faire attention au stacking si je me sens bien ?
Non. Selon Monash, inutile de vous en soucier tant que vos symptômes sont bien maîtrisés. Le stacking ne mérite votre attention que lorsque le régime FODMAP a amélioré la plupart des symptômes, mais que certains persistent.
Et si j’ai trop mangé par mégarde ?
Pas de panique. Selon Monash, une portion plus grande ne réduit pas tous vos progrès à néant. Attendez un peu plus longtemps avant le repas suivant et veillez à ce qu’il soit pauvre en FODMAP. Le lendemain, vous continuez normalement.
Pourquoi ai-je des symptômes malgré les portions vertes ?
Le stacking est une cause possible, mais pas la seule. Le stress, l’anxiété, les repas très gras ou beaucoup de café peuvent aussi irriter l’intestin. Un journal permet de trouver les déclencheurs.
Sources : Monash University, FODMAP Stacking Explained (2022) · Monash University, Low FODMAP Stack Cup (2022) · Monash University, How to avoid FODMAP stacking (2019) · Monash University, FODMAP stacking: can I overeat green foods? (2016) · Monash University, App traffic lights: how are they determined? (2024) · Monash University, App help · Monash University, Low FODMAP shopping list (2025) · Monash University, FODMAP content of hot beverages · Monash University, FODMAP FAQs · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · A Little Bit Yummy, FODMAP Stacking Q&A with Monash University (2023) · Shepherd et al., Dietary triggers of abdominal symptoms in IBS (Clin Gastroenterol Hepatol 2008) · Massel, Low FODMAP product range
Photo : Anna Pelzer sur Unsplash
