Fondue sans lactose, raclette et fondue chinoise pauvres en FODMAP
Dès que le froid arrive, beaucoup ressortent le caquelon, et pour les fêtes, l’appareil à raclette ou le service à fondue chinoise. Quand on a le côlon irritable, on passe souvent à table avec une petite appréhension. Le fromage n’y est généralement pour rien : un fromage longuement affiné comme le Gruyère ou la raclette ne contient pratiquement pas de lactose. Les problèmes viennent plutôt de la gousse d’ail dans le caquelon, du bouillon tout prêt, des sauces et de la quantité de pain avalée au fil de la soirée. Voici ce que vous pouvez changer pour chacun des trois plats.
Fondue au fromage sans lactose et pauvre en FODMAP
Une fondue moitié-moitié classique se compose de Gruyère et de Vacherin fribourgeois, de vin blanc, d’un peu de Maïzena, d’un trait de kirsch et d’une gousse d’ail pour frotter le caquelon. La plupart de ces ingrédients ne posent pas de problème en cas de côlon irritable.
Affiné pendant au moins cinq mois, il est donc naturellement sans lactose. Vous pouvez l’utiliser comme d’habitude.
Le Vacherin est affiné moins longtemps, et les mélanges tout prêts varient beaucoup. Regardez si l’emballage porte la mention « sans lactose » et si l’ail figure dans la liste des ingrédients.
Un verre (150 ml) est considéré comme pauvre en FODMAP, et dans le caquelon, une partie de l’alcool s’évapore à la cuisson.
Les deux ne contiennent pratiquement pas de FODMAP.
L’ail est riche en fructanes, qui se dissolvent dans le vin. Frottez plutôt le caquelon avec de l’huile à l’ail ou prenez un substitut d’ail.
Le blé contient des fructanes, et avec 150 à 200 g de pain par personne, cela finit par faire beaucoup. Préférez du pain d’épeautre au levain, du pain sans gluten ou des pommes de terre en robe des champs.
Les cornichons, l’ananas et les pommes de terre sont pauvres en FODMAP. Laissez plutôt de côté les petits oignons au vinaigre.
Remplacer l’ail
Les fructanes de l’ail se dissolvent dans l’eau, mais pas dans l’huile. Une huile dans laquelle on a fait infuser de l’ail en transmet donc le goût, mais pas les FODMAP. Au lieu d’une gousse, frottez le caquelon avec une cuillère à café d’huile d’olive infusée à l’ail Fody.
Pour un goût d’ail plus prononcé, incorporez une demi-cuillère à café de substitut d’ail FreeFOD au vin. Une cuillère à café correspond à peu près à une gousse, et la poudre se dissout aussi dans les liquides.
Quel pain pour la fondue ?
Lors d’une soirée fondue, on mange vite plus de pain que d’habitude. Le pain de blé contient des fructanes, que beaucoup tolèrent bien en petite quantité, mais plus quand on en mange autant. Mieux vaut choisir :
- Pain d’épeautre au levain. Selon l’Université Monash, une portion normale est pauvre en FODMAP s’il s’agit d’un vrai levain à fermentation longue.
- Pain sans gluten. Généralement pauvre en FODMAP, tant qu’il ne contient ni inuline ni fibres de pomme.
- Pommes de terre en robe des champs. Dans de nombreuses familles suisses, elles accompagnent de toute façon la fondue, et elles sont pauvres en FODMAP.
Si vous tenez à votre pain habituel, FODZYME pourrait vous aider : plus de détails ci-dessous.
Raclette sans lactose et pauvre en FODMAP
La raclette est le cas le plus simple. Selon Raclette Suisse, le fromage à raclette est naturellement sans lactose, car les ferments dégradent entièrement le sucre du lait pendant l’affinage, qui dure au moins trois mois. Vous n’avez donc généralement pas besoin d’une version spéciale sans lactose, et l’emballage d’autres variétés porte souvent la mention « naturellement sans lactose ». Les pommes de terre sont elles aussi pauvres en FODMAP. Faites surtout attention aux accompagnements et aux épices.
Bons choix
- Pommes de terre en robe des champs et au four
- Cornichons au vinaigre
- Jambon cru, viande séchée des Grisons ou lard sans ail
- Courgettes, poivrons et tomates cerises en petite quantité
- Pleurotes
- Ananas
- Paprika, poivre, herbes aromatiques ou un assaisonnement pauvre en FODMAP comme Fody Lemon & Herb
À éviter ou à limiter
- Petits oignons au vinaigre, riches en fructanes
- Champignons de Paris, qui contiennent du mannitol, un polyol
- Poires, riches en fructose et en sorbitol
- Maïs en grande quantité
- Mélanges d’épices pour raclette avec de l’ail ou de l’oignon en poudre
Préparer son bouillon pour fondue chinoise
La viande, le riz et les pommes de terre ne contiennent pas de FODMAP. C’est le bouillon qui pose problème : les produits tout prêts pour fondue chinoise contiennent presque toujours de l’oignon, de l’ail, du poireau ou du céleri. Un bouillon maison est prêt en une demi-heure. Pour la base, prenez un bouillon en poudre certifié low FODMAP, par exemple le bouillon saveur bœuf Massel ou le bouillon de légumes Massel, tous deux sans oignon ni ail, végans et sans gluten. Pour en savoir plus sur les bouillons, lisez l’article Quel bouillon convient au régime pauvre en FODMAP ?
Recette : bouillon pour fondue chinoise pauvre en FODMAP
INGRÉDIENTS
- 2 l d’eau
- 2 c. à s. (env. 12 g) de bouillon saveur bœuf en poudre Massel ou de bouillon de légumes en poudre
- 1 dl de vin blanc sec (facultatif)
- 2 carottes, en rondelles
- les feuilles vert foncé de 1 poireau, émincées
- 1 morceau de gingembre (env. 3 cm), en lamelles
- 1 étoile de badiane, 2 feuilles de laurier, 1 c. à c. de poivre noir en grains
- 2 c. à s. de sauce soja
- 1 c. à c. de substitut d’oignon FreeFOD (facultatif)
- 600 à 800 g de viande en tranches très fines (bœuf, veau ou poulet)
ÉTAPES
- Porter l’eau à ébullition et y délayer le bouillon en poudre.
- Ajouter les carottes, le vert de poireau, le gingembre, les épices et le vin, puis laisser frémir 30 minutes.
- Incorporer la sauce soja et le substitut d’oignon, puis saler et poivrer. Si vous le souhaitez, retirer les épices avec une passoire.
- Verser le bouillon dans le caquelon à fondue chinoise et le maintenir sur le réchaud juste en dessous du point d’ébullition. Y faire cuire la viande par petites portions.
- Pour finir, servir en soupe le bouillon, devenu encore plus savoureux grâce à la viande, avec quelques nouilles de riz.
Pour accompagner : riz, pommes de terre au four ou frites, salade verte, concombre et carottes.
Sauces sans ail ni oignon
Les sauces pour fondue du commerce, comme la sauce à l’ail, la sauce curry ou la sauce cocktail, contiennent presque toujours de l’ail ou de l’oignon en poudre. Préparées à la maison, elles sont prêtes en cinq minutes. Comme base, prenez une mayonnaise sans ail (vérifiez la liste des ingrédients) ou, pour une version plus légère, moitié mayonnaise, moitié yaourt sans lactose.
Sauce à l’ail
4 c. à s. de mayonnaise, 2 c. à s. de yaourt sans lactose, ½ c. à c. de substitut d’ail FreeFOD ou 1 c. à s. d’huile d’olive infusée à l’ail Fody, ciboulette, sel et poivre
Sauce curry
4 c. à s. de mayonnaise, 1 c. à c. de curry en poudre sans ail ni oignon, 1 c. à c. de sirop d’érable et quelques gouttes de jus de citron
Sauce cocktail
4 c. à s. de mayonnaise, 1 c. à s. de concentré de tomate, 1 c. à c. de sirop d’érable, un trait de cognac ou de jus de citron et une pincée de paprika
Sauce aux herbes
Sauce salade Fody Garden Herb telle quelle en dip, ou mélangée à parts égales avec du yaourt sans lactose
Si vous aimez le piquant, servez la Fody Salsa Verde ou la Medium Salsa directement du bocal.
Vin blanc, thé noir ou kirsch ?
En Suisse, une règle tenace veut qu’on boive du vin blanc ou du thé noir avec la fondue. L’Hôpital universitaire de Zurich a étudié la question en 2010 : 20 adultes en bonne santé ont mangé une fondue au fromage avec du vin blanc ou du thé noir, puis ont bu du kirsch ou de l’eau. Avec l’alcool, l’estomac a digéré la fondue nettement plus lentement, mais les troubles comme les ballonnements, les renvois ou les brûlures d’estomac n’ont pas été plus fréquents (Heinrich et al., BMJ 2010). L’étude portait toutefois sur des volontaires en bonne santé, et non sur des personnes souffrant du côlon irritable.
Un verre de vin blanc (150 ml) est pauvre en FODMAP, mais l’alcool peut à lui seul irriter l’intestin. Le thé vert, l’infusion de menthe poivrée et le thé noir pas trop fort sont pauvres en FODMAP. Le thé noir fort et les infusions de fenouil et de camomille en contiennent davantage.
Bien tolérés
- un verre de vin blanc (150 ml)
- thé vert et infusion de menthe poivrée
- thé noir, pas trop fort
- eau plate ou gazeuse
Plutôt à éviter
- thé noir fort
- infusions de fenouil et de camomille
Effet cumulatif des FODMAP lors d’une soirée fondue
Une soirée fondue ou raclette dure souvent deux à trois heures. Pendant ce temps, de nombreuses petites portions que vous tolérez bien séparément peuvent s’additionner. C’est ce qu’on appelle l’effet cumulatif des FODMAP, ou FODMAP stacking. Mangez lentement, faites des pauses et limitez vraiment les aliments qui ne sont pauvres en FODMAP qu’en petite quantité, comme les poivrons ou les courgettes.
FODZYME pour le pain et la sauce à l’ail
Si vous ne voulez pas renoncer au pain classique ou à une vraie sauce à l’ail, FODZYME peut vous aider. Selon le fabricant, cette poudre d’enzymes décompose les fructanes (par exemple ceux du blé, de l’ail et de l’oignon), les GOS et le lactose directement dans les aliments.
Il n’agit pas sur les polyols, présents par exemple dans les champignons de Paris, ni sur le fructose. En cas d’intolérance héréditaire au fructose, FODZYME ne convient pas.
Pour les déplacements ou la fondue au restaurant, il existe le kit FODZYME On-the-go. Son utilisation est détaillée dans la FAQ sur FODZYME.
Mode d’emploi pour la fondue
- Juste avant de manger, saupoudrer ¼ de cuillère à café (0,75 g) sur les dés de pain dans l’assiette.
- Ne pas mettre la poudre dans le caquelon chaud ni dans le bouillon bouillant, car la chaleur détruit les enzymes.
- Si vous êtes encore à table au bout de 30 minutes, en saupoudrer à nouveau.
Liste de courses pour la soirée fondue
Bouillon saveur bœuf Masselpour le bouillon de la fondue chinoise
Bouillon de légumes Massella version végane
Substitut d’ail FreeFODpour la fondue et les sauces
Substitut d’oignon FreeFODdonne plus de goût au bouillon
Huile à l’ail Fodypour frotter le caquelon
FODZYME On-the-gopour le pain et les sauces
Fody Garden Herbcomme sauce aux herbes
Fody Salsa Verdepour la fondue chinoise
Questions fréquentes
Puis-je manger une fondue au fromage si j’ai le côlon irritable ?
Dans la plupart des cas, oui. Le Gruyère et le fromage à raclette sont naturellement sans lactose. Les points délicats sont la gousse d’ail et la quantité de pain. En remplaçant la gousse par de l’huile à l’ail et en prenant du pain d’épeautre au levain, du pain sans gluten ou des pommes de terre en robe des champs, vous obtenez une fondue pauvre en FODMAP.
La fondue au fromage est-elle sans lactose ?
Une fondue à base de fromage longuement affiné comme le Gruyère AOP est pratiquement sans lactose. Le Vacherin est affiné moins longtemps, et les mélanges tout prêts varient. Cherchez donc la mention « sans lactose » sur l’emballage. En Suisse, on trouve aussi des fondues toutes prêtes qui la portent.
Le fromage à raclette est-il sans lactose ?
Oui. Selon Raclette Suisse, les ferments dégradent entièrement le sucre du lait pendant les trois mois d’affinage minimum, que le fromage soit au lait cru ou au lait pasteurisé.
Quel bouillon choisir pour une fondue chinoise quand on a le côlon irritable ?
Un bouillon maison préparé avec un bouillon en poudre certifié low FODMAP comme Massel, des carottes, du vert de poireau, du gingembre et des épices. Les bouillons tout prêts pour fondue chinoise contiennent le plus souvent de l’oignon et de l’ail.
Pourquoi ai-je mal au ventre après une fondue ?
Une fondue est un repas copieux et très riche en graisses, ce qui ralentit la digestion. Avec un côlon irritable, s’y ajoutent souvent les fructanes du pain et de l’ail, ainsi que l’alcool. En adaptant ces points, on supporte la fondue nettement mieux dans bien des cas.
Que boire avec la fondue quand on suit un régime pauvre en FODMAP ?
Un verre de vin blanc, du thé vert, une infusion de menthe poivrée ou un thé noir pas trop fort. Le thé noir fort et les infusions de fenouil et de camomille contiennent davantage de FODMAP.
Remarque : Cet article ne remplace pas une consultation médicale ou diététique. La quantité que vous tolérez varie d’une personne à l’autre. Vous trouverez les tailles de portion dans l’application FODMAP de l’Université Monash, et les notions de base dans l’article Que sont les FODMAP ?
Sources : Monash University, Fermented foods and FODMAPs · Monash University, résultats des tests sur le thé · Raclette Suisse, la raclette est sans lactose · Le Gruyère AOP, santé · Heinrich et al., BMJ 2010;341:c6731
Photo : Vitalii Kyktov sur Unsplash
