Wok teriyaki aux légumes et tofu croustillant
Avant de passer à la poêle, le tofu est enrobé d’une pâte à base de sauce teriyaki, de fécule de maïs et d’huile. À la cuisson, elle forme une fine croûte croustillante et légèrement laquée. Les légumes ne demandent ensuite que quelques minutes au wok et restent croquants.
Beaucoup de sauces teriyaki du commerce contiennent de l’ail, de l’oignon ou du miel. La sauce teriyaki Bay’s Kitchen n’en contient pas. Elle est aussi végane et sans gluten. Pour le brocoli, ne gardez que les fleurettes : les tiges contiennent davantage de FODMAP.
Préparation
- Égoutter le tofu, bien le sécher avec du papier absorbant et le couper en dés de 2 cm.
- Dans un bol, mélanger 2 c. à soupe de sauce teriyaki, la fécule de maïs et l’huile d’olive pour obtenir une pâte épaisse. Y rouler les dés de tofu jusqu’à ce qu’ils soient entièrement enrobés.
- Cuire le tofu à feu vif environ 10 min dans une poêle antiadhésive ou un wok, en le retournant souvent, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Le retirer et le réserver.
- Couper en deux les pois mange-tout et les sugar snaps, fendre les mini-épis de maïs dans la longueur et diviser les grosses fleurettes de brocoli. Mettre les edamame dans une passoire et les arroser d’eau chaude.
- Chauffer l’huile à feu vif dans le wok. Y faire sauter les pois mange-tout, les sugar snaps, les mini-épis et le brocoli 3 à 5 min en remuant, puis ajouter le reste de sauce teriyaki.
- Incorporer les edamame et les nouilles ou le riz, et faire sauter encore 2 min environ, jusqu’à ce que tout soit chaud. Ajouter le tofu et prolonger la cuisson de 1 min.
- Répartir sur deux assiettes, parsemer de sésame et de ciboulette et servir sans attendre.
Conseils
- Pour un tofu encore plus croustillant, posez une casserole lourde dessus pendant 15 min avant de le couper : il rendra davantage d’eau.
- Les nouilles pour wok du rayon frais sont souvent à base de blé. Préférez des nouilles de riz, sans gluten et pauvres en FODMAP.
