Brodo low FODMAP: brodo vegetale senza cipolla e aglio
Un buon brodo è la base di minestre, risotti e molte salse. Nella dieta FODMAP però diventa presto un problema, perché quasi tutti i dadi e i brodi pronti del supermercato contengono cipolla, aglio o entrambi. Spesso compaiono in polvere nell’elenco degli ingredienti oppure si nascondono dietro la parola «spezie». Qui trovi cosa controllare quando lo compri, quale brodo va bene e come preparare in casa un brodo vegetale low FODMAP.
In breve
- Cipolla e aglio contengono fruttani, che si sciolgono nell’acqua di cottura e restano nel brodo anche se poi togli le verdure.
- Controlla se tra gli ingredienti ci sono cipolla, aglio, porro e sedano, anche in polvere o nascosti dietro termini generici come «spezie».
- Il brodo Massel è certificato low FODMAP dalla Monash University. Non contiene né cipolla né aglio.
- Fatto in casa, il brodo viene bene con carote, pastinache, sedano rapa e la parte verde del porro.
Perché il brodo normale non è low FODMAP
Nel classico brodo vegetale o di pollo ci sono quasi sempre cipolla, aglio e porro, spesso anche sedano. Ecco come se la cavano gli ingredienti tipici:
È tra le principali fonti di fruttani, che in cottura passano nell’acqua. Per questo non serve cuocerla nel brodo e toglierla alla fine. Il sapore lo ottieni con il sostituto della cipolla.
Anche l’aglio è ricco di fruttani. Per il sapore usa l’olio all’aglio: i fruttani non si sciolgono nell’olio.
La parte bianca contiene molti fruttani. Quella verde scuro è a basso contenuto di FODMAP e dà al brodo un leggero sapore di cipolla.
Contiene mannitolo, un alcol zuccherino. Un pezzetto va bene, ma per il sapore di sedano è meglio il sedano rapa.
Nelle quantità abituali è a basso contenuto di FODMAP e dà al brodo il tipico sapore di sedano.
Insieme alle erbe aromatiche sono una buona base per un brodo low FODMAP. Anche un pomodoro in 1,5 litri di brodo non crea problemi.
Contengono quasi sempre cipolla o aglio in polvere. La polvere è molto concentrata e anche piccole quantità possono sommarsi alle altre fonti di FODMAP del pasto. Ne parliamo nell’articolo sul FODMAP stacking.
Cosa controllare quando compri il brodo
Basta un’occhiata all’elenco degli ingredienti per capire se un brodo va bene.
Ingredienti a rischio
- Cipolla, cipolla in polvere e scalogno
- Aglio e aglio in polvere
- Porro, soprattutto la parte bianca
- Sedano in grandi quantità
- Termini generici come «verdure», «spezie» o «aromi», dietro cui possono nascondersi cipolla o aglio
- Inulina, fibra di cicoria o frutto-oligosaccaridi (FOS) aggiunti come fibre
Senza problemi
- Sale e zucchero
- Singole erbe e spezie, come prezzemolo, pepe o curcuma
- Carote, pastinache e sedano rapa
- Olio vegetale
- Amido di mais
La scelta più semplice sono i prodotti con certificazione low FODMAP, per esempio della Monash University o di FODMAP Friendly. Il loro contenuto di FODMAP è stato analizzato in laboratorio.
Massel: brodo senza cipolla né aglio
Il marchio australiano Massel produce brodi certificati low FODMAP dalla Monash University. Tutte le varianti sono vegane e senza glutine, anche quelle al gusto di pollo e di manzo. Su FODCORNER trovi Massel in polvere e in dadi.
Brodo vegetale in polvere168 g, per minestre, risotti e verdure
Brodo in polvere gusto pollovegano, 168 g, per salse chiare e pasta in brodo
Brodo in polvere gusto manzovegano, 168 g, per stufati e salse scure
Dadi gusto pollovegani, 3 × 35 g, un dado per 250 ml
Ricetta: brodo vegetale low FODMAP fatto in casa
Brodo vegetale low FODMAP
INGREDIENTI
- 2 carote
- 1 pastinaca
- 100 g di sedano rapa
- la parte verde di 1 porro
- 1 pomodoro
- 1 pezzo di zenzero (circa 2 cm)
- 1 mazzetto di prezzemolo (bastano i gambi)
- 2 foglie di alloro e 2 rametti di timo
- 1 cucchiaino di pepe nero in grani
- 1 cucchiaio di olio d’oliva aromatizzato all’aglio
- 2 litri d’acqua
- sale
PREPARAZIONE
- Lava le verdure e tagliale a pezzi grossi. Non serve sbucciarle.
- Scalda l’olio in una pentola capiente. Fai rosolare carote, pastinaca e sedano rapa per circa 5 minuti.
- Aggiungi la parte verde del porro, il pomodoro, lo zenzero, le erbe e il pepe e copri con l’acqua.
- Porta a bollore e lascia sobbollire a fuoco basso per circa 60 minuti.
- Filtra con un colino a maglie fitte e regola di sale.
Conservazione: in frigorifero il brodo si conserva 3-4 giorni. Se lo congeli negli stampi per il ghiaccio, hai sempre a portata di mano piccole porzioni. Quando hai fretta, usa invece il brodo vegetale Massel.
Come dare più sapore al brodo
Rosolare
Se fai rosolare le verdure nell’olio prima di aggiungere l’acqua, il brodo prende colore e un aroma più intenso.
Verde del porro ed erba cipollina
Entrambi danno un leggero sapore di cipolla e sono a basso contenuto di FODMAP.
Olio all’aglio
Un filo di olio d’oliva aromatizzato all’aglio alla fine sostituisce l’aglio fresco.
Sostituto della cipolla
Un cucchiaino di sostituto della cipolla FreeFOD dà il sapore di una cipolla, ma non i suoi fruttani.
Umami
Una crosta di Parmigiano o un goccio di salsa di soia rendono il brodo più rotondo.
Erbe aromatiche
Gambi di prezzemolo, timo e alloro cuociono con il brodo, le erbe fresche si aggiungono solo alla fine.
Lista della spesa per la cucina low FODMAP
Questi prodotti ti aiutano quando in cucina mancano cipolla e aglio:
Sostituto della cipolla FreeFOD1 cucchiaino sostituisce una cipolla
Sostituto dell’aglio FreeFOD1 cucchiaino sostituisce uno spicchio
Olio all’aglio Fodyper rosolare e insaporire
Fody Lemon & Herbcondimento senza cipolla né aglio
Domande frequenti sul brodo low FODMAP
Il dado è low FODMAP?
La maggior parte dei dadi e dei brodi pronti no, perché contiene cipolla e aglio. Sono a basso contenuto di FODMAP i prodotti senza questi ingredienti, per esempio un brodo certificato come quello di Massel, e il brodo fatto in casa con verdure a basso contenuto di FODMAP.
Con il colon irritabile posso mangiare il brodo vegetale?
Sì, se è preparato senza cipolla, aglio e parte bianca del porro. Un brodo vegetale leggero va bene anche nella fase di eliminazione come base per minestre, risotti e salse.
Posso cuocere la cipolla nel brodo e poi toglierla?
No. I fruttani di cipolla e aglio passano nell’acqua di cottura e restano nel brodo. Con l’olio invece il trucco funziona: se fai soffriggere l’aglio nell’olio e lo togli prima di aggiungere liquidi, i fruttani restano nell’aglio.
Il brodo di pollo è low FODMAP?
Carne e ossa non contengono FODMAP. Il brodo di pollo fatto in casa è quindi a basso contenuto di FODMAP, purché tu non metta cipolla, aglio e sedano. Usa invece le verdure della ricetta qui sopra.
Quale brodo Massel scegliere per ogni piatto?
Il brodo vegetale è adatto a minestre, risotti e piatti di verdure, quello gusto pollo a salse chiare e pasta in brodo, quello gusto manzo a stufati e salse scure. Tutte le varianti sono vegane.
Quanto si conserva il brodo vegetale fatto in casa?
In frigorifero 3-4 giorni, in freezer circa tre mesi. Comode le porzioni piccole, per esempio negli stampi per il ghiaccio.
Nota: questo articolo non sostituisce il parere del medico o di un dietista. Le quantità tollerate variano da persona a persona. Una panoramica degli alimenti a basso contenuto di FODMAP la trovi nella nostra lista FODMAP.
Fonti: Monash University, Cooking with onion and garlic · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Massel, Low FODMAP product range · FreeFOD, Onion Replacer
Foto: NK Lee su Unsplash
