FODMAP-Liste bei Reizdarm: Tabelle mit über 350 Lebensmitteln

Aktualisiert im Oktober 2026

Diese FODMAP-Liste zeigt dir auf einen Blick, welche Lebensmittel wenig FODMAPs enthalten und welche viele. Über 350 Lebensmittel sind nach Gruppen sortiert und nach dem Ampelprinzip markiert: grün für FODMAP-arm, gelb für kleine Mengen und rot für FODMAP-reich. Das hilft beim Einkaufen und Kochen, vor allem in den ersten Wochen der FODMAP-Diät.

So liest du die Tabellen

Einzelne Lebensmittel wie Quark oder Weizenkleie stehen in zwei Spalten. Dort hängt es von der Portion ab: Eine kleine Menge ist in Ordnung, eine grosse enthält zu viele FODMAPs.

Obst

Bei Obst kommt es vor allem auf Fruktose und Sorbit an. Äpfel, Birnen, Kirschen, Pflaumen und Trauben enthalten viel davon und passen in der Eliminationsphase nicht. Zitrusfrüchte, Kiwi, Heidelbeeren, frische Ananas und unreife Bananen sind deutlich FODMAP-ärmer.

Gemüse

Zwiebeln, Knoblauch und der weisse Teil vom Lauch gehören zu den grössten FODMAP-Quellen im Alltag, frische Pilze enthalten Mannit. Karotten, Gurken, Spinat, Auberginen und Pastinaken kannst du dagegen gut einplanen. Auch Blumenkohl gilt nach einer neuen Messung der Monash University in üblichen Portionen als FODMAP-arm.

Getreide, Brot und Kartoffeln

Weizen, Roggen und Gerste enthalten Fruktane. Reis, Hafer, Hirse, Quinoa, Mais und Kartoffeln sind FODMAP-arm. Beim Brot zählt auch die Herstellung: Ein lange geführter Sauerteig baut einen Teil der Fruktane ab. Deshalb ist Dinkel-Sauerteigbrot FODMAP-arm, Dinkelmehl und Dinkelflocken sind es nicht.

Nüsse, Samen, Öle und Fette

Cashews und Pistazien sind FODMAP-reich. Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne passen in kleinen Mengen. Walnüsse, Erdnüsse, Macadamia, Kürbiskerne und Tahini sind FODMAP-arm. Reine Öle und Fette enthalten keine Kohlenhydrate und damit auch keine FODMAPs.

Hülsenfrüchte, Soja und Tofu

Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten viele Galacto-Oligosaccharide (GOS). Aus der Dose und gut abgespült sind es deutlich weniger, weil ein Teil davon ins Wasser übergeht. Fester Tofu und Tempeh sind FODMAP-arm, Seidentofu dagegen nicht.

Milch, Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

In dieser Gruppe geht es vor allem um Laktose. Hart- und Halbhartkäse wie Parmesan, Gruyère oder Appenzeller enthalten kaum Laktose, genauso wenig wie Mozzarella und laktosefreie Produkte. Bei Pflanzendrinks lohnt sich ein genauer Blick: Mandel- und Reisdrink sind FODMAP-arm, Haferdrink nur in kleinen Mengen und Sojadrink aus ganzen Bohnen gar nicht.

Eier, Fisch und Fleisch

Eier, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten von Natur aus keine FODMAPs. Aufpassen musst du bei verarbeiteten Produkten: Würste, marinierte Ware, panierter Fisch und viele Fleischersatzprodukte enthalten oft Zwiebeln, Knoblauch, Weizen oder Hülsenfrüchte.

Zucker und Süssungsmittel

Honig, Agavendicksaft und Glukose-Fruktose-Sirup enthalten viel freie Fruktose. Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit (Birkenzucker), Maltit und Isomalt zählen zu den Polyolen und sind ebenfalls FODMAP-reich. Normaler Zucker, Ahornsirup, Reissirup und Traubenzucker sind FODMAP-arm, dunkle Schokolade in üblichen Mengen auch.

Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Einzelne Kräuter und Gewürze sind in üblichen Mengen FODMAP-arm. Schwierig sind meist Mischungen: Bouillon, Gewürzsalze und Marinaden enthalten häufig Zwiebel- oder Knoblauchpulver. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Bei Ketchup kommt es auf die Menge an, ein Esslöffel ist in Ordnung.

Getränke und Alkohol

Wasser, Kaffee, Grüntee, Pfefferminztee und nicht zu starker Schwarztee sind FODMAP-arm. Kamillen-, Fenchel- und Oolongtee enthalten mehr Fruktane, ebenso lange gezogener Chai. Bei Alkohol sind Rum und Dessertwein FODMAP-reich, Bier, Wein und klare Spirituosen in üblichen Mengen dagegen nicht.

Was bedeutet FODMAP?

FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Gemeint sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Sie gelangen in den Dickdarm, ziehen dort Wasser an und werden von Bakterien vergoren. Bei einem empfindlichen Darm kann das Beschwerden auslösen. Zu den FODMAPs gehören sechs Gruppen:

Ausführlicher erklären wir das im Beitrag Was sind FODMAPs?

So nutzt du die FODMAP-Liste

Die FODMAP-Diät läuft in drei Phasen ab. Die Liste begleitet dich durch alle drei:

Die FODMAP-Diät ist keine Diät zum Abnehmen und nicht für immer gedacht.

Passende Produkte für die FODMAP-arme Küche

Diese Produkte ersetzen typische Problemzutaten wie Zwiebeln und Knoblauch:

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Häufige Fragen zur FODMAP-Liste

Quellen: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, High and low FODMAP foods · Monash University, Understanding the traffic lights · Monash University, Reintroduction update (2025)
Foto: nrd auf Unsplash