Low FODMAP Brühe: Gemüsebrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch
Eine gute Brühe ist die Basis für Suppen, Risotto und viele Saucen. Bei der FODMAP-Diät wird sie aber schnell zum Problem, denn fast jede Bouillon aus dem Supermarkt enthält Zwiebeln, Knoblauch oder beides. Oft stehen sie als Pulver in der Zutatenliste oder verstecken sich hinter dem Wort «Gewürze». Hier liest du, worauf du beim Kauf achtest, welche Bouillon passt und wie du eine FODMAP-arme Gemüsebrühe selber kochst.
Das Wichtigste in Kürze
- Zwiebeln und Knoblauch enthalten Fruktane. Diese lösen sich im Kochwasser und bleiben in der Brühe, auch wenn du das Gemüse später herausnimmst.
- Prüf die Zutatenliste auf Zwiebel, Knoblauch, Lauch und Sellerie, auch in Pulverform und hinter Sammelbegriffen wie «Gewürze».
- Die Bouillon von Massel ist von der Monash University als low FODMAP zertifiziert. Sie enthält weder Zwiebeln noch Knoblauch.
- Selbst gekocht gelingt die Brühe mit Karotten, Pastinaken, Knollensellerie und dem grünen Teil vom Lauch.
Warum normale Brühe nicht FODMAP-arm ist
In klassischer Gemüse- oder Hühnerbrühe stecken fast immer Zwiebeln, Knoblauch und Lauch, oft auch Stangensellerie. So schneiden die typischen Zutaten ab:
Sie gehören zu den grössten Fruktanquellen. Die Fruktane gehen beim Kochen ins Wasser über. Es hilft deshalb nicht, die Zwiebel mitzukochen und am Schluss herauszunehmen. Den Geschmack liefert Zwiebelersatz.
Ebenfalls reich an Fruktanen. Den Geschmack bekommst du mit Knoblauchöl, denn in Öl lösen sich die Fruktane nicht.
Der weisse Teil enthält viele Fruktane. Das dunkle Grün ist FODMAP-arm und gibt der Brühe eine milde Zwiebelnote.
Enthält den Zuckeralkohol Mannit. Ein kleines Stück ist in Ordnung, für den Selleriegeschmack nimmst du besser Knollensellerie.
In üblichen Mengen FODMAP-arm. Er gibt der Brühe den typischen Selleriegeschmack.
Zusammen mit Kräutern bilden sie eine gute Grundlage für eine FODMAP-arme Brühe. Eine Tomate auf 1.5 Liter ist ebenfalls kein Problem.
Fast immer mit Zwiebel- oder Knoblauchpulver. Das Pulver ist sehr konzentriert, und schon kleine Mengen können sich mit anderen FODMAP-Quellen einer Mahlzeit summieren. Mehr dazu unter FODMAP Stacking.
Darauf achtest du beim Kauf
Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt schnell, ob eine Bouillon passt.
Kritisch in der Zutatenliste
- Zwiebel, Zwiebelpulver und Schalotten
- Knoblauch und Knoblauchpulver
- Lauch, vor allem der weisse Teil
- Stangensellerie in grösseren Mengen
- Sammelbegriffe wie «Gemüse», «Gewürze» oder «Aromen», hinter denen sich Zwiebel oder Knoblauch verbergen können
- Inulin, Chicorée-Faser oder Fructooligosaccharide (FOS) als Ballaststoffzusatz
Unproblematisch
- Salz und Zucker
- Einzelne Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Pfeffer oder Kurkuma
- Karotten, Pastinaken und Knollensellerie
- Pflanzenöl
- Maisstärke
Am einfachsten sind Produkte mit Low-FODMAP-Zertifikat, etwa von der Monash University oder von FODMAP Friendly. Diese Produkte wurden im Labor auf ihren FODMAP-Gehalt getestet.
Massel: Bouillon ohne Zwiebeln und Knoblauch
Die australische Marke Massel stellt Bouillon her, die von der Monash University als low FODMAP zertifiziert ist. Alle Sorten sind vegan und glutenfrei, auch die Varianten mit Hühner- und Rindsgeschmack. Bei FODCORNER gibt es Massel als Pulver und als Würfel.
Gemüsebouillon Pulver168 g, für Suppen, Risotto und Gemüse
Hühnerbouillon Pulvervegan, 168 g, für helle Saucen und Nudelsuppen
Rindsbouillon Pulvervegan, 168 g, für Eintöpfe und dunkle Saucen
Hühnerbouillon Würfelvegan, 3 × 35 g, ein Würfel ergibt 250 ml
Rezept: FODMAP-arme Gemüsebrühe selber machen
Low FODMAP Gemüsebrühe
ZUTATEN
- 2 Karotten
- 1 Pastinake
- 100 g Knollensellerie
- das Grün von 1 Lauchstange
- 1 Tomate
- 1 Stück Ingwer (etwa 2 cm)
- 1 Bund Petersilie, die Stiele genügen
- 2 Lorbeerblätter und 2 Zweige Thymian
- 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 1 EL Olivenöl mit Knoblaucharoma
- 2 Liter Wasser
- Salz
ZUBEREITUNG
- Das Gemüse waschen und grob schneiden. Schälen ist nicht nötig.
- Das Öl in einem grossen Topf erhitzen. Karotten, Pastinake und Sellerie darin etwa 5 Minuten anrösten.
- Lauchgrün, Tomate, Ingwer, Kräuter und Pfeffer zugeben und mit dem Wasser auffüllen.
- Aufkochen und bei kleiner Hitze rund 60 Minuten köcheln lassen.
- Durch ein feines Sieb abgiessen und mit Salz abschmecken.
Aufbewahren: Im Kühlschrank hält die Brühe 3 bis 4 Tage. In Eiswürfelformen eingefroren hast du jederzeit kleine Portionen zur Hand. Muss es schnell gehen, nimmst du stattdessen Massel Gemüsebouillon.
So bekommt deine Brühe mehr Geschmack
Anrösten
Gemüse, das vor dem Aufgiessen kurz im Öl röstet, gibt der Brühe Farbe und ein kräftigeres Aroma.
Lauchgrün und Schnittlauch
Beide bringen eine milde Zwiebelnote und sind FODMAP-arm.
Knoblauchöl
Ein Schuss Olivenöl mit Knoblaucharoma zum Schluss ersetzt frischen Knoblauch.
Zwiebelersatz
Ein Teelöffel Zwiebelersatz von FreeFOD bringt den Geschmack einer Zwiebel, aber nicht ihre Fruktane.
Umami
Ein Stück Parmesanrinde oder ein Schuss Sojasauce macht die Brühe runder.
Kräuter
Petersilienstiele, Thymian und Lorbeer kochen mit, frische Kräuter kommen erst zum Schluss dazu.
Einkaufsliste für die FODMAP-arme Küche
Diese Produkte helfen, wenn Zwiebeln und Knoblauch fehlen:
FreeFOD Zwiebelersatz1 TL ersetzt eine Zwiebel
FreeFOD Knoblauchersatz1 TL ersetzt eine Zehe
Fody Knoblauchölzum Anbraten und Verfeinern
Fody Lemon & HerbGewürz ohne Zwiebel und Knoblauch
Häufige Fragen zur low FODMAP Brühe
Ist Bouillon low FODMAP?
Die meisten fertigen Bouillons nicht, weil sie Zwiebeln und Knoblauch enthalten. FODMAP-arm sind Produkte ohne diese Zutaten, zum Beispiel zertifizierte Bouillon wie die von Massel, und selbst gekochte Brühe aus FODMAP-armem Gemüse.
Darf ich bei Reizdarm Gemüsebrühe essen?
Ja, solange sie ohne Zwiebeln, Knoblauch und den weissen Teil vom Lauch gekocht ist. Eine klare Gemüsebrühe eignet sich auch in der Eliminationsphase als Basis für Suppen, Risotto und Saucen.
Kann ich Zwiebeln mitkochen und danach herausnehmen?
Nein. Die Fruktane aus Zwiebeln und Knoblauch gehen ins Kochwasser über und bleiben in der Brühe. Mit Öl funktioniert der Trick dagegen: Wenn du Knoblauch in Öl anbrätst und herausnimmst, bevor Flüssigkeit dazukommt, bleiben die Fruktane im Knoblauch.
Ist Hühnerbrühe FODMAP-arm?
Fleisch und Knochen enthalten keine FODMAPs. Selbst gekochte Hühnerbrühe ist also FODMAP-arm, solange du Zwiebeln, Knoblauch und Stangensellerie weglässt. Nimm stattdessen das Gemüse aus dem Rezept oben.
Welche Massel Bouillon passt wofür?
Gemüsebouillon passt zu Suppen, Risotto und Gemüsegerichten, die Sorte mit Hühnergeschmack zu hellen Saucen und Nudelsuppen und die mit Rindsgeschmack zu Eintöpfen und dunklen Saucen. Alle Sorten sind vegan.
Wie lange hält selbst gekochte Gemüsebrühe?
Im Kühlschrank 3 bis 4 Tage, eingefroren rund drei Monate. Praktisch sind kleine Portionen, zum Beispiel in Eiswürfelformen.
Eine Übersicht über FODMAP-arme Lebensmittel findest du in unserer FODMAP-Liste.
Quellen: Monash University, Cooking with onion and garlic · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Massel, Low FODMAP Produkte · FreeFOD, Onion Replacer
Foto: NK Lee auf Unsplash
