FODMAP-Wiedereinführung mit Testplan für Phase 2
Die FODMAP-Diät ist nicht dafür gedacht, dauerhaft auf Zwiebeln, Weizen oder Hülsenfrüchte zu verzichten. Nach der strengen Eliminationsphase kommt die Wiedereinführung. Dabei testest du eine FODMAP-Gruppe nach der anderen und findest heraus, was du verträgst und in welcher Menge. Hier findest du den Ablauf, einen Testplan mit konkreten Lebensmitteln und Mengen und Hinweise zur Auswertung.
Das Wichtigste in Kürze
- Die FODMAP-Diät hat drei Phasen: Elimination (2 bis 6 Wochen), Wiedereinführung (meist 8 bis 12 Wochen) und eine langfristige, persönliche Ernährung.
- Du testest immer nur eine FODMAP-Gruppe, jeweils drei Tage lang mit steigender Menge.
- Zwischen zwei Tests machst du zwei bis drei Tage Pause, bis eventuelle Beschwerden abgeklungen sind.
- Fruktane testest du getrennt nach Getreide, Zwiebel und Knoblauch, die Polyole getrennt nach Sorbit und Mannit.
Die drei Phasen der FODMAP-Diät
1Elimination
2 bis 6 Wochen
Du ersetzt FODMAP-reiche Lebensmittel durch FODMAP-arme. Welche das sind, zeigt unsere FODMAP-Liste.
2Wiedereinführung
meist 8 bis 12 Wochen
Du bleibst grundsätzlich FODMAP-arm und testest die einzelnen Gruppen nacheinander.
3Personalisierung
langfristig
Du isst wieder alles, was du verträgst, und schränkst nur ein, was Beschwerden auslöst.
Die Zeitangaben stammen aus dem aktuellen Merkblatt der Monash University, die das Konzept entwickelt hat. Wie lange es bei dir dauert, hängt davon ab, wie schnell sich die Beschwerden beruhigen und wie viele Gruppen du testest.
Warum sich die Wiedereinführung lohnt
Viele fühlen sich in der Eliminationsphase deutlich besser und würden am liebsten dabei bleiben. Auf Dauer ist eine strenge FODMAP-arme Ernährung aber unnötig einschränkend:
Die meisten Menschen reagieren nur auf einzelne FODMAP-Gruppen. Alles andere können sie wieder essen.
Fruktane und GOS dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Studien zeigen, dass eine lange, strenge Einschränkung die Zusammensetzung der Darmflora verändern kann.
Essen mit Freunden, im Restaurant oder unterwegs wird leichter, wenn du deine Grenzen kennst.
Du weisst danach, welche Mengen für dich passen, und musst nicht mehr bei jedem Lebensmittel raten.
Wann du mit Phase 2 beginnst
Beginne mit den Tests, wenn sich deine Beschwerden in der Eliminationsphase deutlich gebessert haben und seit einigen Tagen stabil sind. Das ist meist nach 2 bis 6 Wochen der Fall.
Hat sich nach sechs Wochen nichts verändert, bringt es wenig, die Diät einfach weiterzuführen. Die Beschwerden haben dann möglicherweise eine andere Ursache.
So läuft ein Test ab
Eine Gruppe wählen. Du testest immer nur eine FODMAP-Gruppe, und zwar mit einem Lebensmittel, das möglichst nur diese Gruppe enthält.
Drei Tage mit steigender Menge. Am ersten Tag isst du eine kleine Portion, am zweiten Tag die doppelte und am dritten Tag die dreifache Menge, am besten immer zur gleichen Tageszeit.
Sonst FODMAP-arm bleiben. Alle anderen Mahlzeiten bleiben während des Tests FODMAP-arm. Nur so ist das Ergebnis eindeutig.
Alles notieren. Halte fest, was du wann gegessen hast und wie es dir danach geht. Das geht auf Papier oder im Tagebuch der Monash FODMAP App.
Pause einlegen. Nach jedem Test isst du zwei bis drei Tage lang wieder streng FODMAP-arm, bis eventuelle Beschwerden abgeklungen sind. Erst dann kommt die nächste Gruppe.
Tipp: Plane die Tests in ruhigen Wochen. Restaurantbesuche, viel Stress oder ungewohnt viel Kaffee und Alkohol verfälschen die Ergebnisse leicht.
Testplan: Lebensmittel für jede FODMAP-Gruppe
Die folgenden Testlebensmittel enthalten jeweils vor allem eine FODMAP-Gruppe. Die Mengen gelten für Tag 1. An Tag 2 isst du die doppelte, an Tag 3 die dreifache Menge.
| FODMAP-Gruppe | Testlebensmittel | Startmenge an Tag 1 |
|---|---|---|
| Laktose | Kuhmilch oder Joghurt | 125 ml Milch oder 125 g Joghurt |
| Fruktose | Mango, alternativ Spargel oder Orangensaft | ¼ Mango |
| Sorbit | Frische Aprikosen oder Kirschen | Menge laut Monash App |
| Mannit | Stangensellerie, alternativ Portobello-Pilze oder Sauerkraut | ¼ Selleriestange |
| Fruktane (Getreide) | Weizenpasta oder Weizencouscous | 5 EL gekochte Pasta |
| Fruktane (Zwiebel) | Zwiebel, gekocht | 1 EL |
| Fruktane (Knoblauch) | Knoblauch, roh oder gekocht | ¼ Zehe |
| GOS | Bohnen aus der Dose oder Seidentofu | 2 EL Bohnen |
Testlebensmittel nach der Aktualisierung der Monash University von 2025, Startmengen nach dem Merkblatt der Gloucestershire Hospitals (NHS, 2023). Wo keine Menge steht, findest du die aktuelle Portion in der Monash FODMAP App.
Sorbit und Mannit testest du getrennt, ebenso die Fruktane aus Getreide, Zwiebel und Knoblauch. Lebensmittel mit mehreren FODMAPs wie Äpfel, Birnen oder Kichererbsen kommen erst am Schluss, wenn du die einzelnen Gruppen kennst. Die Reihenfolge der Gruppen kannst du frei wählen.
Ergebnisse richtig deuten
Du verträgst diese Gruppe gut und kannst entsprechende Lebensmittel nach Abschluss aller Tests wieder einplanen. Bei Fruktanen gilt das nur für die getestete Quelle.
Kleine bis mittlere Mengen sind vermutlich in Ordnung, grosse Portionen eher nicht.
Brich den Test ab und warte, bis es dir wieder gut geht. Später kannst du die Gruppe mit einer kleineren Menge erneut testen.
Beschwerden während eines Tests schaden dem Darm nicht. Sie zeigen dir nur, wo deine persönliche Grenze liegt.
FODMAPs summieren sich in einer Mahlzeit. Drei kleine Portionen, die einzeln kein Problem sind, können zusammen zu viel sein. Wir erklären das im Artikel FODMAP Stacking.
Phase 3: deine persönliche Ernährung
Nach den Tests baust du alle gut vertragenen Lebensmittel wieder fest in deinen Speiseplan ein. Gruppen, auf die du reagiert hast, schränkst du nur so weit ein wie nötig. Oft reicht es, die Portion klein zu halten oder das Lebensmittel nicht mit anderen FODMAP-Quellen zu kombinieren.
Die Verträglichkeit kann sich mit der Zeit ändern. Es lohnt sich deshalb, Lebensmittel, die du schlecht vertragen hast, nach einigen Monaten noch einmal zu testen.
Enzyme als Ergänzung: FODZYME
Verdauungsenzyme kennen viele von Laktase-Tabletten bei Laktoseintoleranz. Inzwischen gibt es auch Enzyme für weitere FODMAP-Gruppen.
FODZYME ist ein Enzympulver, das du direkt aufs Essen streust oder untermischst. Es gibt das Pulver als Home Kit für zu Hause und als On-the-go Kit mit Portionsbeuteln. Es enthält drei Enzyme: eine Fruktan-Hydrolase für Fruktane, Alpha-Galaktosidase für GOS und Laktase für Laktose. Laut Hersteller spalten sie diese FODMAPs schon im Essen auf. Bei Polyolen wie Sorbit und Mannit und bei freier Fruktose wirkt FODZYME nicht.
Für die Wiedereinführung gilt: Teste die FODMAP-Gruppen zuerst ohne Enzyme. Sonst siehst du nicht, wie dein Körper allein reagiert. Im Alltag danach kann FODZYME praktisch sein, zum Beispiel im Restaurant, wenn unklar ist, wie viel Zwiebel oder Knoblauch im Essen steckt.
Beim Abbau von Fruktanen entsteht Fruktose. Bei einer hereditären Fruktoseintoleranz ist FODZYME deshalb nicht geeignet. Weitere Antworten findest du in den häufigen Fragen zu FODZYME.
So wendest du FODZYME an
- ¼ Teelöffel (0.75 g) kurz vor dem Essen auf die Speise streuen oder untermischen. Ein Beutel aus dem On-the-go Kit enthält 1 g.
- Nicht mitkochen: Über 60 °C verlieren die Enzyme ihre Wirkung.
- Getränke, die FODMAPs enthalten, etwa Milch, funktionieren ebenfalls. In reines Wasser gehört das Pulver nicht.
- Bei grossen Mahlzeiten oder wenn das Essen länger als 30 Minuten dauert, eine zweite Portion nehmen.
Häufige Fragen zur Wiedereinführung
Wie lange dauert die Wiedereinführung?
Rechne mit etwa 8 bis 12 Wochen. Jeder Test dauert drei Tage, dazu kommen die Pausen. Bei acht Testlebensmitteln bist du also mindestens sechs bis sieben Wochen beschäftigt.
In welcher Reihenfolge teste ich die Gruppen?
Die Reihenfolge ist frei. Viele beginnen mit den Lebensmitteln, die ihnen im Alltag am meisten fehlen, zum Beispiel Weizenbrot oder Milch.
Was mache ich, wenn ich auf fast alles reagiere?
Manchmal sind die Testmengen zu gross, oder andere Faktoren wie Stress spielen mit. Ein neuer Test mit kleineren Mengen bringt oft mehr Klarheit.
Darf ich während der Tests Enzyme verwenden?
Besser nicht. Enzyme verändern den FODMAP-Gehalt der Mahlzeit und damit auch das Testergebnis. Nutze sie erst, wenn du deine Grenzen kennst.
Quellen: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, Practical tips for FODMAP reintroduction · Monash University, Reintroduction update (2025) · Gloucestershire Hospitals NHS, FODMAP reintroduction (2023) · FODZYME, Dosing guide
Foto: Cathryn Lavery auf Unsplash
