FODMAP frente a gluten: ¿cuál es la diferencia?
Actualizado en octubre de 2026
El trigo, el centeno y la cebada contienen dos sustancias que a menudo se confunden: el gluten, una proteína, y los fructanos, que forman parte de los FODMAP. En el síndrome del intestino irritable (SII), los síntomas suelen deberse a los fructanos; en la celiaquía, al gluten. Aquí te contamos en qué se diferencian los FODMAP y el gluten, qué muestran los estudios sobre la sensibilidad al gluten y qué hacer si el pan y la pasta te sientan mal.
Puntos clave
- Los FODMAP son hidratos de carbono; el gluten es una proteína. El trigo, el centeno y la cebada contienen ambos. Los fructanos de estos cereales forman parte de los FODMAP.
- En el SII, los síntomas suelen deberse a los fructanos y no al gluten. Así lo muestran varios estudios a ciegas.
- En la celiaquía, incluso una pequeña cantidad de gluten daña el intestino delgado. Hace falta una dieta estrictamente sin gluten de por vida, y la dieta FODMAP no la sustituye.
- La dieta FODMAP no es sin gluten, y los productos sin gluten no son automáticamente bajos en FODMAP. Lo que cuenta son los ingredientes y la cantidad.
- La celiaquía se diagnostica con un análisis de sangre y, normalmente, una biopsia del intestino delgado. La prueba solo es fiable mientras sigas comiendo gluten con regularidad.
FODMAP y gluten: en qué se diferencian
Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal. En el intestino grueso, las bacterias los fermentan. Entre ellos están los fructanos, que son cadenas de fructosa. Los fructanos se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada, pero también en la cebolla y el ajo. Los seis grupos de FODMAP te los explicamos en el artículo ¿Qué son los FODMAP?
El gluten, en cambio, es una proteína o, más exactamente, una mezcla de proteínas de reserva del grano de cereal. Es lo que hace que la masa sea elástica y el pan esponjoso. Hay gluten en todas las variedades de trigo, como la espelta, el kamut o los trigos antiguos emmer y einkorn, y también en el centeno, la cebada y el triticale. La avena es un caso aparte: la mayoría de las personas celíacas toleran su proteína, pero la avena que se vende habitualmente suele estar contaminada con trigo, centeno o cebada.
| FODMAP | Gluten | |
|---|---|---|
| Qué es | Hidratos de carbono y alcoholes de azúcar | Proteína de los cereales |
| Presente en | Trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, alubias, lentejas, leche y algunas frutas | Trigo y espelta, centeno y cebada |
| Quién reacciona | Muchas personas con SII | Personas celíacas; quienes tienen alergia al trigo reaccionan también a otras proteínas |
| En el cuerpo | En el intestino atraen agua y se fermentan. Un intestino sensible reacciona con gases, dolor o diarrea. | En la celiaquía, el sistema inmunitario ataca el intestino delgado. |
| Daño intestinal | Ninguno; los síntomas son molestos, pero no peligrosos | Sí, en la celiaquía sin tratar, con secuelas como la falta de hierro o la osteoporosis |
| Pequeñas cantidades | Suelen tolerarse bien | Dañinas en la celiaquía |
| Dieta | De 2 a 6 semanas baja en FODMAP, luego pruebas y una dieta más flexible | En la celiaquía, estrictamente sin gluten de por vida |
| Prueba | No hay prueba de laboratorio; retirar alimentos y volver a probarlos muestra lo que toleras | Análisis de anticuerpos en sangre, normalmente con biopsia del intestino delgado |
La dieta FODMAP está pensada para personas con SII. En la celiaquía y la alergia al trigo se aplican otras reglas.
Conviene saberlo: La espelta es una variedad de trigo y contiene gluten. Por eso no es apta en caso de celiaquía o alergia al trigo, tampoco en forma de pan de masa madre. En el SII, en cambio, el pan de masa madre de espelta suele sentar bien, porque contiene pocos fructanos.
Celiaquía, alergia al trigo y sensibilidad al trigo
Si el pan o la pasta te causan molestias, además del SII hay otras tres posibles causas. Cada una tiene consecuencias muy distintas para la alimentación, así que vale la pena distinguirlas.
En personas con predisposición genética, el gluten desencadena una reacción inmunitaria que daña la mucosa del intestino delgado. Como consecuencia, los nutrientes se absorben peor. Puede causar diarrea, gases, dolor abdominal, cansancio, falta de hierro o pérdida de peso, aunque algunas personas apenas notan nada. En Suiza la padece alrededor del 1 % de la población, y muchas de esas personas no están diagnosticadas. Tratamiento: dieta estrictamente sin gluten de por vida.
El sistema inmunitario reacciona de forma alérgica a proteínas del trigo, entre ellas el gluten. Los síntomas suelen aparecer entre unos minutos y una hora después de comer, a menudo en forma de picor, ronchas o hinchazón y, en raras ocasiones, como shock anafiláctico. Afecta sobre todo a niños, que a menudo la superan con el tiempo. Tratamiento: evitar el trigo y las variedades emparentadas, como la espelta.
Se habla de sensibilidad al trigo o al gluten cuando aparecen síntomas después de comer trigo y se han descartado la celiaquía y la alergia. No existe ninguna prueba para diagnosticarla, y no se observan ni daños en el intestino ni anticuerpos típicos. Qué provoca los síntomas es objeto de debate. En muchas de las personas afectadas, al parecer, no es el gluten, como muestran los estudios que verás más abajo.
La celiaquía puede parecerse mucho a un SII. Según la Sociedad Británica de Gastroenterología (BSG), un análisis de sangre de celiaquía alterado es casi tres veces más frecuente en personas con síntomas de SII que en personas sin esos síntomas. Por eso, ante síntomas de SII, las guías incluyen una prueba de celiaquía.
Fructanos, no gluten: lo que muestran los estudios
Muchas personas se encuentran mejor sin trigo y deducen de ello que no toleran el gluten. Pero quien deja el trigo también toma menos fructanos. Varios equipos de investigación han comprobado en estudios a ciegas cuál de las dos sustancias provoca los síntomas. Los participantes no sabían si recibían gluten, fructanos o un placebo.
Participaron 37 personas con SII que se consideraban sensibles al gluten. Primero siguieron una dieta baja en FODMAP durante dos semanas, y sus síntomas mejoraron claramente. Después tomaron, durante una semana cada vez, mucho gluten, poco gluten o un placebo. Con el gluten y con el placebo, los síntomas aumentaron de forma parecida. Solo 3 de las 37 personas mostraron una reacción clara al gluten.
En este caso participaron 59 personas que comían sin gluten porque sospechaban que eran sensibles a él. Durante una semana cada vez tomaron barritas de muesli con 5,7 g de gluten, con 2,1 g de fructanos o sin ninguno de los dos. Las barritas con fructanos causaron más síntomas y más hinchazón que las de gluten. El gluten no tuvo un efecto distinto del placebo.
Las 103 personas con SII del estudio siguieron una dieta baja en FODMAP y sin gluten. Con esa base recibieron, durante una semana cada vez, muchos FODMAP, mucho gluten o un placebo. Los FODMAP intensificaron moderadamente los síntomas típicos; el gluten no tuvo ningún efecto.
En este estudio, 84 personas con sospecha de sensibilidad al gluten comieron pan con o sin gluten. A una parte de ellas se les dijo que el pan contenía gluten. Las que más síntomas tuvieron fueron las que comieron gluten y además lo esperaban. Los investigadores ven en ello un efecto nocebo, aunque no se pudo descartar un efecto adicional del gluten.
Una revisión publicada en 2025 en la revista The Lancet señalaba que alrededor del 10 % de los adultos de todo el mundo dicen no tolerar el gluten o el trigo. Sin embargo, en pruebas controladas solo entre el 16 y el 30 % de ellos reaccionan específicamente al gluten. En muchos casos, los hidratos de carbono fermentables, como los fructanos, y el efecto de las expectativas contribuyen de forma importante a los síntomas. También se estudia el papel de otros componentes del trigo, como los inhibidores de la amilasa-tripsina (ATI). Hasta ahora no se ha demostrado un desencadenante claro.
Qué significa esto para ti: Si tienes SII y el pan te sienta mal, la causa suelen ser los fructanos. La BSG no recomienda una dieta sin gluten en el SII. Es más precisa la dieta FODMAP, con la que averiguas en la reintroducción cuánto trigo toleras.
Por qué la dieta FODMAP no es sin gluten
La dieta FODMAP gira en torno a los hidratos de carbono. En la primera fase limitas el trigo, el centeno y la cebada por sus fructanos, no por el gluten. No necesitas comer sin gluten, y se permiten pequeñas cantidades de trigo. Según la Universidad de Monash, estos alimentos con gluten encajan en la dieta FODMAP en las cantidades habituales:
La espelta contiene menos fructanos que el trigo moderno. En la masa madre tradicional, que fermenta durante muchas horas, las levaduras y las bacterias lácticas descomponen más fructanos todavía.
La avena es baja en FODMAP en raciones habituales. La cantidad exacta depende de la forma: copos, copos de cocción rápida o grano entero. Las cantidades están en la app Monash FODMAP.
La salsa de soja suele elaborarse con trigo y, en ese caso, contiene gluten. Aun así, es baja en FODMAP.
Estos ingredientes de los productos preparados contienen gluten, pero apenas fructanos. Las pequeñas cantidades de galletas, crackers o bizcocho de trigo también suelen sentar bien.
Según Monash, el pan tradicional de masa madre de trigo también es bajo en FODMAP en una ración de 2 rebanadas. El pan de masa madre de centeno, en cambio, sigue siendo rico en FODMAP. No todos los panes que se venden como pan de masa madre fermentan el tiempo suficiente: algunos llevan también levadura y una fermentación corta. Pregunta en la panadería qué harina usan y si la masa reposa mucho tiempo, por ejemplo toda la noche.
Lo que está permitido en la dieta FODMAP puede ser perjudicial en la celiaquía. El pan de masa madre de espelta, la avena que no está etiquetada como «sin gluten», la salsa de soja elaborada con trigo y la malta de cebada quedan entonces descartados. Por eso la dieta FODMAP no sustituye a una dieta sin gluten.
Por qué sin gluten no significa bajo en FODMAP
Muchos productos sin gluten se elaboran con harina de arroz o de maíz o con fécula de patata. Estas harinas y féculas son bajas en FODMAP, por eso el pan y la pasta sin gluten suelen encajar bien en la dieta FODMAP. Pero, para dar sabor o aportar más fibra, los fabricantes a veces añaden ingredientes con muchos FODMAP. Vale la pena mirar la lista de ingredientes.
Fíjate en esto
- Inulina, fibra de raíz de achicoria o fructooligosacáridos (FOS): son fructanos, e incluso las cantidades pequeñas cuentan
- Miel, sirope de agave, jarabe de fructosa o concentrado de zumo de fruta: demasiada fructosa
- Harina de soja, de altramuz o de garbanzo: GOS y fructanos, por ejemplo en la pasta sin gluten
- Cebolla o ajo en polvo: en el pan, las salsas y el caldo
Sin gluten y bajos en FODMAP por naturaleza
- Arroz, maíz y polenta
- Patatas
- Quinoa y mijo
- Harina de arroz, de maíz, de trigo sarraceno o de quinoa
- Pasta de arroz, de maíz o de quinoa
En la celiaquía también importa cómo se procesa el alimento. Incluso las harinas y los copos sin gluten por naturaleza pueden contaminarse con gluten durante la cosecha o la elaboración. Son aptos los productos que llevan la mención «sin gluten». En Suiza y en la UE, estos productos pueden contener como máximo 20 mg de gluten por kilo. Muchos llevan también el símbolo de la espiga barrada.
Consejo: Qué cereales, panes y harinas son bajos en FODMAP te lo muestra nuestra lista FODMAP. Las raciones exactas y los productos certificados los encontrarás en la app Monash FODMAP.
Cómo actuar: colon irritable o sospecha de celiaquía
Solo una prueba puede mostrar si detrás de los síntomas hay celiaquía. Si evitas el gluten antes de hacerte la prueba, te arriesgas a un falso negativo. La sangre en las heces, la pérdida de peso involuntaria, la falta de hierro o la diarrea nocturna no son típicas del SII y pueden tener otra causa.
Si sospechas que tienes celiaquía
Gluten hasta la prueba. Según la guía alemana sobre celiaquía, hasta la prueba deberías tomar pan, bollería o pasta en al menos una o dos comidas al día. Una dieta FODMAP o una dieta sin gluten antes de la prueba puede falsear el resultado.
Análisis de sangre y biopsia. En la sangre se miden los anticuerpos contra la transglutaminasa tisular (tTG-IgA) y la IgA total. Si el resultado es anómalo, en adultos suele seguir una gastroscopia con biopsias del intestino delgado.
Sin gluten tras el diagnóstico. El tratamiento es una dieta estrictamente sin gluten de por vida, porque incluso las pequeñas cantidades de gluten dañan el intestino.
Busca apoyo. La asociación suiza IG Zöliakie der Deutschen Schweiz y, en Alemania, la Deutsche Zöliakie-Gesellschaft informan sobre la vida con celiaquía y la dieta sin gluten.
¿Ya comes sin gluten, pero nunca te has hecho la prueba? Entonces, antes de la prueba hace falta una provocación con gluten. La BSG recomienda de 3 a 6 g de gluten al día durante al menos 6 semanas; la guía alemana, unos 10 g al día, preferiblemente durante 3 meses. Una rebanada de pan de trigo de 40 g contiene unos 2,5 g de gluten. Si el trigo te sienta mal por los fructanos, la BSG propone el pan de masa madre de espelta como fuente de gluten con menos FODMAP.
Si tienes SII y no celiaquía
Análisis de sangre de celiaquía. Según las guías, forma parte del estudio del SII. Cómo es el diagnóstico te lo contamos en el artículo Síndrome del intestino irritable: síntomas, causas y tratamiento.
Reduce el trigo en lugar de eliminarlo. En la primera fase de la dieta FODMAP sustituyes las raciones grandes de trigo, centeno y cebada, por ejemplo por pan de masa madre de espelta, copos de avena, arroz, patatas o productos sin gluten que no lleven ingredientes ricos en FODMAP. Las pequeñas cantidades de trigo siguen estando permitidas.
Prueba los fructanos de forma dirigida. En la reintroducción compruebas si toleras el trigo y en qué cantidad, por ejemplo con pasta de trigo. Los pasos y las cantidades iniciales los tienes en nuestro plan de pruebas para la reintroducción.
No renuncies al gluten sin motivo. Los cereales, sobre todo los integrales, aportan fibra, vitaminas y minerales. Quien deja el gluten para siempre sin una razón médica se limita sin necesidad.
El picor en la boca, las ronchas, la hinchazón o la dificultad para respirar poco después de comer apuntan más bien a una alergia. La falta de aire o los problemas circulatorios después de comer son una urgencia (teléfono de emergencias 144 en Suiza, 112 en la UE).
Celiaquía y SII a la vez
Algunas personas celíacas siguen teniendo molestias abdominales pese a una dieta estrictamente sin gluten. Si detrás no hay gluten oculto, puede ayudar que la alimentación sea también baja en FODMAP. En un estudio noruego con 70 personas afectadas, los síntomas disminuyeron ya al cabo de una semana, y el efecto se mantuvo durante las cuatro semanas del estudio.
Enzimas para el trigo
Según el fabricante, el preparado enzimático FODZYME descompone los fructanos del trigo, la cebada y el centeno ya en la comida. No descompone el gluten, y el fabricante deja claro que no está pensado para que las personas celíacas toleren comidas con gluten. Hasta ahora, la evidencia procede sobre todo de estudios de laboratorio y observacionales. Durante la eliminación y la reintroducción es mejor no usarlo, para que las pruebas sigan siendo fiables. Más información en las preguntas frecuentes sobre FODZYME.
Preguntas frecuentes sobre FODMAP y gluten
¿El gluten es un FODMAP?
No. El gluten es una proteína; los FODMAP son hidratos de carbono. Como el trigo, el centeno y la cebada contienen ambos, los términos se confunden a menudo. En el SII, lo que suele causar síntomas en estos cereales son los fructanos.
¿La dieta FODMAP es sin gluten?
No. El trigo, el centeno y la cebada solo se limitan por sus fructanos. Se permiten las pequeñas cantidades de trigo, el pan de masa madre de espelta, los copos de avena y la salsa de soja. Por eso, en la celiaquía la dieta FODMAP no basta.
¿Los productos sin gluten son bajos en FODMAP?
A menudo sí, pero no siempre. Muchos se elaboran con harina de arroz o de maíz o con fécula de patata, que son bajas en FODMAP. Pero algunos llevan inulina, miel, concentrado de zumo de fruta o harina de legumbres. Así que revisa la lista de ingredientes; nuestra lista FODMAP te sirve de orientación.
¿La espelta se tolera mejor que el trigo en el SII?
A menudo sí, sobre todo en forma de pan de masa madre tradicional. La espelta contiene menos fructanos que el trigo moderno, y la fermentación larga descompone una parte de los que quedan. La harina de espelta y los productos de espelta sin fermentación larga contienen, en cambio, bastantes más fructanos; qué cantidades puedes tomar te lo indica la app de Monash. En la celiaquía y la alergia al trigo, la espelta no es apta en ninguna de sus formas.
¿Ayuda una dieta sin gluten en el SII?
La Sociedad Británica de Gastroenterología (BSG) no la recomienda en el SII. Quien se encuentra mejor sin trigo suele reaccionar a los fructanos. La dieta FODMAP con reintroducción es más precisa y limita menos. Si comes sin gluten antes de la prueba de la celiaquía, te arriesgas a un falso negativo.
Si tengo celiaquía, ¿puedo comer también bajo en FODMAP?
Sí, siempre que la alimentación siga siendo estrictamente sin gluten. Puede tener sentido si, pese a la dieta sin gluten, persisten las molestias abdominales y se han descartado otras causas, como el gluten oculto.
¿Los productos sin gluten son aptos si tengo alergia al trigo?
No siempre. Los productos sin gluten pueden contener otras proteínas del trigo, por ejemplo en forma de almidón de trigo sin gluten, y hasta 20 mg de gluten por kilo. Por eso, en la alergia al trigo lo que cuenta es la lista de ingredientes. En Suiza y en la UE, el trigo debe aparecer destacado en ella.
Fuentes: Monash University, Gluten and IBS (2021) · Monash University, FODMAP FAQs · Monash University, Label reading and FODMAPs (2021) · Monash University, Sourdough processing and FODMAPs (2017) · Biesiekierski et al., No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity (Gastroenterology 2013) · Skodje et al., Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity (Gastroenterology 2018) · Nordin et al., FODMAPs, but not gluten, elicit modest symptoms of IBS (Am J Clin Nutr 2022) · de Graaf et al., Expectancy versus actual gluten intake in non-coeliac gluten sensitivity (Lancet Gastroenterol Hepatol 2024) · Biesiekierski et al., Non-coeliac gluten sensitivity (Lancet 2025) · van Megen et al., A low FODMAP diet reduces symptoms in treated celiac patients with ongoing symptoms (Clin Gastroenterol Hepatol 2022) · DGVS, S2k-Leitlinie Zöliakie (2021) · Penny et al., BSG guidelines on the diagnosis and management of adult coeliac disease (Gut 2026) · Vasant et al., BSG guidelines on the management of IBS (Gut 2021) · Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, hoja informativa sobre alimentación y celiaquía (2024) · Allergiezentrum Schweiz, alergia al trigo · Bundesinstitut für Risikobewertung, el gluten y los cereales con gluten (2026) · Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV), Art. 41 · Health New Zealand, Low FODMAP Diet Phase 1 (2025) · FODZYME, información del fabricante sobre fructanos y gluten
