Caldo low FODMAP: caldo de verduras sin cebolla ni ajo
Un buen caldo es la base de sopas, risottos y muchas salsas. Pero en la dieta FODMAP enseguida se convierte en un problema, porque casi todos los caldos del supermercado llevan cebolla, ajo o ambos. A menudo aparecen en polvo en la lista de ingredientes o se esconden tras la palabra «especias». Aquí te contamos en qué fijarte al comprar, qué caldo encaja y cómo preparar en casa un caldo de verduras bajo en FODMAP.
Puntos clave
- La cebolla y el ajo contienen fructanos. Se disuelven en el agua de cocción y se quedan en el caldo, aunque después retires las verduras.
- Revisa si la lista de ingredientes incluye cebolla, ajo, puerro o apio, también en polvo o escondidos tras términos genéricos como «especias».
- El caldo de Massel tiene la certificación low FODMAP de la Universidad de Monash. No lleva ni cebolla ni ajo.
- Si lo haces en casa, el caldo sale bien con zanahorias, chirivías, apio nabo y la parte verde del puerro.
Por qué el caldo normal no es bajo en FODMAP
El caldo clásico de verduras o de pollo casi siempre lleva cebolla, ajo y puerro, y a menudo también apio en rama. Lo vemos ingrediente por ingrediente:
Es una de las mayores fuentes de fructanos. Los fructanos pasan al agua durante la cocción, así que no sirve de nada cocer la cebolla en el caldo y sacarla al final. El sabor lo puede aportar el sustituto de cebolla.
También es rico en fructanos. Su sabor lo consigues con aceite al ajo, porque los fructanos no se disuelven en aceite.
La parte blanca contiene muchos fructanos. La parte verde oscura es baja en FODMAP y da al caldo un suave toque a cebolla.
Contiene manitol, un alcohol de azúcar. Un trozo pequeño está bien, pero para el sabor a apio es mejor el apio nabo.
Bajo en FODMAP en cantidades normales. Da al caldo el típico sabor a apio.
Junto con las hierbas, son una buena base para un caldo bajo en FODMAP. Un tomate para 1,5 litros de caldo tampoco da problemas.
Casi siempre lleva cebolla o ajo en polvo. El polvo es muy concentrado, e incluso pequeñas cantidades pueden sumarse a otras fuentes de FODMAP de la misma comida. Más información en el artículo sobre la acumulación de FODMAP.
En qué fijarte al comprar
Con un vistazo a la lista de ingredientes sabrás enseguida si un caldo es adecuado.
Ingredientes problemáticos
- Cebolla, cebolla en polvo y chalotas
- Ajo y ajo en polvo
- Puerro, sobre todo la parte blanca
- Apio en rama en grandes cantidades
- Términos genéricos como «verduras», «especias» o «aromas», tras los que puede haber cebolla o ajo
- Inulina, fibra de achicoria o fructooligosacáridos (FOS) añadidos como fibra
Sin problema
- Sal y azúcar
- Hierbas y especias sueltas, como perejil, pimienta o cúrcuma
- Zanahorias, chirivías y apio nabo
- Aceite vegetal
- Almidón de maíz
Lo más sencillo son los productos con certificación low FODMAP, por ejemplo de la Universidad de Monash o de FODMAP Friendly. Su contenido de FODMAP se ha analizado en laboratorio.
Massel: caldo sin cebolla ni ajo
La marca australiana Massel elabora caldos con la certificación low FODMAP de la Universidad de Monash. Todas sus variedades son veganas y sin gluten, también las de sabor a pollo y a ternera. En FODCORNER tienes Massel en polvo y en pastillas.
Caldo de verduras en polvo168 g, para sopas, risottos y verduras
Caldo sabor pollo en polvovegano, 168 g, para salsas claras y sopas de fideos
Caldo sabor ternera en polvovegano, 168 g, para guisos y salsas oscuras
Pastillas de caldo sabor polloveganas, 3 × 35 g, una pastilla para 250 ml
Ver todos los productos Massel
Receta: cómo hacer caldo de verduras bajo en FODMAP
Caldo de verduras low FODMAP
INGREDIENTES
- 2 zanahorias
- 1 chirivía
- 100 g de apio nabo
- la parte verde de 1 puerro
- 1 tomate
- 1 trozo de jengibre (unos 2 cm)
- 1 manojo de perejil, basta con los tallos
- 2 hojas de laurel y 2 ramitas de tomillo
- 1 cucharadita de pimienta negra en grano
- 1 cucharada de aceite de oliva aromatizado con ajo
- 2 litros de agua
- Sal
PREPARACIÓN
- Lava las verduras y córtalas en trozos grandes. No hace falta pelarlas.
- Calienta el aceite en una olla grande y dora ligeramente las zanahorias, la chirivía y el apio nabo durante unos 5 minutos.
- Añade la parte verde del puerro, el tomate, el jengibre, las hierbas y la pimienta, y cubre con el agua.
- Lleva a ebullición y deja cocer a fuego lento unos 60 minutos.
- Cuela el caldo con un colador fino y sálalo al gusto.
Conservación: En la nevera, el caldo aguanta de 3 a 4 días. Si lo congelas en cubiteras, tendrás siempre a mano raciones pequeñas. Si tienes prisa, usa caldo de verduras Massel.
Cómo dar más sabor a tu caldo
Dorar las verduras
Si doras un poco las verduras en aceite antes de añadir el agua, el caldo gana color y un sabor más intenso.
Puerro y cebollino
La parte verde del puerro y el cebollino aportan un suave toque a cebolla y son bajos en FODMAP.
Aceite al ajo
Un chorrito de aceite de oliva aromatizado con ajo al final sustituye al ajo fresco.
Sustituto de cebolla
Una cucharadita de sustituto de cebolla de FreeFOD aporta el sabor de una cebolla, pero no sus fructanos.
Umami
Una corteza de parmesano o un poco de salsa de soja redondean el caldo.
Hierbas
Los tallos de perejil, el tomillo y el laurel se cuecen con el caldo; las hierbas frescas se añaden al final.
Lista de la compra para una cocina baja en FODMAP
Estos productos te ayudan cuando no puedes usar cebolla ni ajo:
Sustituto de cebolla FreeFOD1 cucharadita equivale a una cebolla
Sustituto de ajo FreeFOD1 cucharadita equivale a un diente
Aceite al ajo Fodypara sofreír y dar sabor
Fody Lemon & Herbcondimento sin cebolla ni ajo
Preguntas frecuentes sobre el caldo low FODMAP
¿El caldo es bajo en FODMAP?
La mayoría de los caldos preparados no lo son, porque llevan cebolla y ajo. Son bajos en FODMAP los productos sin estos ingredientes, por ejemplo caldos certificados como los de Massel, y el caldo casero hecho con verduras bajas en FODMAP.
¿Puedo tomar caldo de verduras si tengo colon irritable?
Sí, siempre que esté hecho sin cebolla, sin ajo y sin la parte blanca del puerro. Un caldo de verduras claro también sirve en la fase de eliminación como base para sopas, risottos y salsas.
¿Puedo cocer la cebolla en el caldo y retirarla después?
No. Los fructanos de la cebolla y el ajo pasan al agua de cocción y se quedan en el caldo. Con aceite, en cambio, el truco funciona: si sofríes ajo en aceite y lo retiras antes de añadir ningún líquido, los fructanos se quedan en el ajo.
¿El caldo de pollo es bajo en FODMAP?
La carne y los huesos no contienen FODMAP. Por tanto, el caldo de pollo casero es bajo en FODMAP siempre que no le pongas cebolla, ajo ni apio en rama. Usa en su lugar las verduras de la receta de arriba.
¿Qué caldo de Massel va mejor con cada plato?
El de verduras va bien con sopas, risottos y platos de verdura; el de sabor a pollo, con salsas claras y sopas de fideos, y el de sabor a ternera, con guisos y salsas oscuras. Todas las variedades son veganas.
¿Cuánto dura el caldo de verduras casero?
En la nevera, de 3 a 4 días; congelado, unos tres meses. Lo más práctico es congelarlo en raciones pequeñas, por ejemplo en cubiteras.
Nota: Este artículo no sustituye el consejo médico ni el de un dietista-nutricionista. Las cantidades que toleras dependen de cada persona. En nuestra lista FODMAP tienes un resumen de los alimentos bajos en FODMAP.
Fuentes: Monash University, Cooking with onion and garlic · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Massel, Low FODMAP product range · FreeFOD, Onion Replacer
Foto: NK Lee en Unsplash
