¿Fibermaxxing con colon irritable? Cómo aumentar la fibra sin hinchazón
En TikTok e Instagram mucha gente cuenta ahora la fibra como antes contaba las proteínas. La tendencia se llama fibermaxxing. Quien tiene colon irritable y se apunta suele notar a los dos o tres días que la barriga se hincha y hace ruidos. Rara vez es culpa de la fibra en sí. Depende de la cantidad, del ritmo y de los alimentos que eliges. Aquí te contamos cómo hacerlo mejor con un intestino sensible.
Qué hay detrás de la tendencia fibermaxxing
La idea es sencilla. Meter toda la fibra posible en cada comida, a menudo con semillas de chía, legumbres, cereales integrales y polvos de bote. En el fondo, la idea es incluso correcta. La mayoría de los adultos come menos fibra de la recomendada. La Sociedad Alemana de Nutrición y la Sociedad Suiza de Nutrición fijan como referencia al menos 30 gramos al día.
El problema es el camino para llegar ahí. En muchos vídeos la cantidad se duplica de un día para otro. Además, acaban en el plato justo los alimentos ricos en FODMAP. Lentejas, garbanzos en raciones grandes, salvado de trigo, inulina o fibra de achicoria en barritas. Para un intestino sano ya es un cambio. Para un colon irritable es demasiado.
Por qué el fibermaxxing provoca hinchazón con colon irritable
Muchas fibras son fermentadas por las bacterias del intestino grueso. En ese proceso se forman gases. Un intestino sano se acostumbra con el tiempo. Con colon irritable, la pared intestinal suele reaccionar con más sensibilidad a la distensión. La misma cantidad de gas se siente entonces como un globo.
A esto se suma que algunas fibras son FODMAP en sí mismas. Los fructanos y los galactooligosacáridos, GOS para abreviar, están en el trigo, el centeno, la cebolla y las legumbres. Quien aumenta estas fuentes de golpe provoca justo las molestias que había controlado con la dieta FODMAP. Por cierto, las cantidades pequeñas se suman. Encontrarás más en el artículo sobre el FODMAP stacking.
La sangre en las heces, la pérdida de peso involuntaria, la fiebre o los síntomas nuevos a partir de los 50 años aproximadamente no forman parte del cuadro típico del colon irritable y no se abordan solo con la alimentación.
Fibra soluble e insoluble, comparadas
No todas las fibras se comportan igual. Las guías británicas NICE sobre el colon irritable recomiendan reducir más bien la fibra insoluble, como el salvado, y, si hace falta, dar preferencia a la fibra soluble, como el psyllium. En la práctica, coincide con lo que viven muchas personas afectadas.
| Tipo | Ejemplos | Con colon irritable |
|---|---|---|
| Soluble, poco fermentable | Psyllium, avena | Suele tolerarse bien, retiene agua |
| Soluble, muy fermentable | Inulina, fructanos, GOS | Hinchazón frecuente |
| Insoluble | Salvado de trigo, pieles | Puede aumentar el dolor |
| Almidón resistente | Patatas enfriadas, arroz | Aumentar despacio, según cada persona |
Almidón resistente y psyllium en el nuevo estudio
El almidón resistente se considera un buen alimento para las bacterias intestinales. Se forma, por ejemplo, cuando las patatas, el arroz o la pasta cocidos se enfrían. Con colon irritable no estaba claro hasta ahora si ayuda más o hincha más.
Un pequeño estudio piloto de la Edith Cowan University de Australia se ha planteado precisamente esta pregunta. Analizó cómo reaccionan las personas con colon irritable al almidón resistente cuando se toma junto con psyllium. La combinación pareció tolerarse mejor que el almidón resistente solo. Sin embargo, se trata de un estudio piloto con pocos participantes. Estudios más grandes tienen que confirmarlo.
La dirección encaja con resultados anteriores. En 2022, investigadores de la Universidad de Nottingham demostraron que el psyllium reduce claramente la formación de gases por la inulina en el intestino grueso de las personas con colon irritable. El psyllium forma un gel que, al parecer, frena la fermentación. En el día a día, esto significa que el psyllium puede ser un buen aliado cuando aumentas poco a poco otras fibras.
Con colon irritable, más fibra no es un sprint. Quien la aumenta despacio suele llegar más lejos que quien lo cambia todo en tres días.
Fuentes de fibra bajas en FODMAP para cada día
La Monash University ha analizado muchos alimentos ricos en fibra que son bajos en FODMAP en raciones normales. Encontrarás las raciones exactas en la app de Monash o en nuestra lista FODMAP.
Cereales y granos
Copos de avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno. Una buena base para el desayuno y la comida.
Semillas
Semillas de chía, semillas de lino, psyllium. En dosis pequeñas y siempre con suficiente líquido.
Fruta y verdura
Kiwi, naranja, plátano firme, zanahorias, patatas con piel, calabacín, berenjena.
Para llevar va bien la barrita Fody High Fiber. Es baja en FODMAP y no lleva inulina de achicoria, que está en muchas otras barritas ricas en fibra. Y si prefieres la verdura en sopa, puedes añadir una ración con la sopa de zanahoria y cilantro de Bay’s Kitchen sin tener que pensar en la cebolla o el ajo.
Barritas Fody Chocolate Chip Cookie High Fiber, 3 unidades (3 × 40 g)
Sopa de zanahoria y cilantro Bay’s Kitchen (300 g)Fibermaxxing con un plan: paso a paso durante cuatro semanas
El plan de abajo es una propuesta basada en la práctica. Da por hecho que ya conoces tus principales desencadenantes, por ejemplo después de las fases de eliminación y reintroducción de la dieta FODMAP. Apunta cada día brevemente qué has comido y cómo se siente tu barriga.
- Semana 1. Un solo cambio. Cambia tu desayuno por una pequeña ración de copos de avena o porridge con un kiwi. Bebe suficiente agua a lo largo del día.
- Semana 2. Añade almidón resistente. Por ejemplo, patatas cocidas y enfriadas el día anterior en ensalada o arroz frío en un bowl. Empieza con una guarnición pequeña.
- Semana 3. Ahora le toca al psyllium. Empieza con media cucharadita al día, bien disuelta en un vaso grande de agua. Si va bien, al cabo de unos días pasas a una cucharadita. Una cucharada de semillas de lino molidas en el yogur también encaja esta semana.
- Semana 4. Amplía la segunda comida principal. Quinoa o arroz integral en lugar de arroz blanco, verduras con piel y una barrita rica en fibra como tentempié.
Si se vuelve incómodo, vuelve simplemente un paso atrás y quédate ahí una semana más. Nadie te exige llegar a 30 gramos al cabo de cuatro semanas. Unos gramos más que toleras bien valen más que una cifra sobre el papel.
El psyllium puede retrasar la absorción de los medicamentos, así que lo mejor es tomarlo separado de las pastillas. Además, suaviza la subida del azúcar en sangre después de comer, algo que importa con los medicamentos para la diabetes, y no es adecuado si hay un estrechamiento del intestino.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso el fibermaxxing con colon irritable?
Por lo general no es peligroso, pero sí a menudo desagradable. Quien aumenta la fibra demasiado rápido y con fuentes ricas en FODMAP suele tener hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Despacio y con fuentes bien toleradas suele ir mejor.
¿Cuánta fibra al día con colon irritable?
Las sociedades de nutrición recomiendan a los adultos al menos 30 gramos al día. Con colon irritable, la tolerancia individual importa más que la cifra exacta. Aumenta en pasos pequeños y observa cómo reacciona tu barriga.
¿El psyllium es bajo en FODMAP?
El psyllium fermenta poco y con colon irritable suele tolerarse bien. Lo importante es empezar con una cantidad pequeña y beber mucha agua. En los productos preparados, comprueba que no lleven inulina ni otros añadidos.
¿Ayuda el almidón resistente con colon irritable?
Los datos todavía son escasos. Un estudio piloto de la Edith Cowan University indica que el almidón resistente se tolera mejor junto con psyllium que solo. Las patatas enfriadas o el arroz frío en raciones pequeñas son una forma sencilla de empezar.
Fuentes: Monash University FODMAP; Sociedad Alemana de Nutrición (DGE); Sociedad Suiza de Nutrición (SGE); NICE Guideline CG61, Irritable bowel syndrome in adults; Gunn D. et al., Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS, Gut 2022; Edith Cowan University, estudio piloto sobre almidón resistente y psyllium en el colon irritable.
Foto: Carlee Jones en Unsplash
