¿Qué son los FODMAP? Así funciona la dieta baja en FODMAP
Actualizado en octubre de 2026
Los FODMAP son hidratos de carbono que el intestino delgado absorbe mal. En muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII) provocan gases, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento. En la dieta FODMAP los evitas en lo posible durante unas semanas y después compruebas cuáles toleras. Aquí te contamos qué hay detrás de los seis grupos de FODMAP, cómo son las tres fases y qué dice la investigación.
Puntos clave
- FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal.
- En el intestino atraen agua y las bacterias los fermentan. Un intestino sensible reacciona con dolor y gases.
- La dieta tiene tres fases: eliminación (de 2 a 6 semanas), reintroducción (de 8 a 12 semanas) y, después, una alimentación personalizada a largo plazo.
- Según la Universidad de Monash, los síntomas mejoran en unas tres de cada cuatro personas con SII. Eso sí, la dieta no cura el SII.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP es un acrónimo inglés: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. En español, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Se trata de hidratos de carbono de cadena corta y alcoholes de azúcar que el intestino delgado absorbe solo en parte o no absorbe en absoluto. «Fermentables» significa que las bacterias del intestino los descomponen por fermentación.
El concepto procede de un equipo de investigación de la Universidad de Monash, en Melbourne, que a partir de él desarrolló la dieta baja en FODMAP, también conocida como dieta low FODMAP. Ese mismo equipo sigue midiendo en su propio laboratorio cuántos FODMAP contienen los alimentos.
Conviene saberlo: Los FODMAP no son malos para la salud. Los fructanos y los GOS forman parte de la fibra alimentaria y sirven de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas. La mayoría de la gente toma a diario alimentos ricos en FODMAP sin ningún problema. Por eso la dieta va dirigida solo a quienes reaccionan a ellos con síntomas.
Por qué los FODMAP causan síntomas
Lo que ocurre con los FODMAP en el intestino es igual en todas las personas. La diferencia está en la sensibilidad con la que reacciona cada intestino.
En el intestino delgado atraen agua. Como se absorben mal, los FODMAP se quedan en el intestino y retienen líquido.
En el intestino grueso, las bacterias los fermentan. Al descomponerlos producen gases. Los fructanos y los GOS llegan siempre hasta aquí, porque el ser humano no puede digerirlos.
La pared intestinal se distiende. El agua y los gases aumentan el volumen dentro del intestino. La mayoría de las personas apenas lo notan.
Un intestino sensible reacciona con fuerza. En el SII, los nervios del intestino interpretan como dolor incluso una distensión normal. A eso se suman gases, sensación de plenitud y diarrea, estreñimiento o una alternancia de ambos.
Así que los FODMAP no causan el SII, pero sí son un desencadenante frecuente de los síntomas. El estrés, las comidas muy grasas, el café, el alcohol o las comidas copiosas también pueden irritar el intestino.
Los seis grupos de FODMAP
La Universidad de Monash divide los FODMAP en seis grupos. Cada uno está presente en alimentos distintos, y no todo el mundo reacciona a todos. Con la dieta averiguas qué grupos te sientan mal.
Por ejemplo, en el trigo, el centeno, la cebada, la cebolla, el ajo y la inulina.
Por ejemplo, en las alubias, las lentejas, los garbanzos, los anacardos y los pistachos.
Por ejemplo, en la leche, el yogur, el quark y el helado.
Por ejemplo, en la miel, el sirope de agave, las manzanas, las peras, el mango y los espárragos.
Por ejemplo, en los albaricoques, las ciruelas, el aguacate y los chicles sin azúcar.
Por ejemplo, en los champiñones, el apio en rama y el chucrut.
Otros alcoholes de azúcar, como el xilitol (azúcar de abedul), el maltitol y el isomalt, también son polioles. Se encuentran sobre todo en dulces y golosinas sin azúcar.
A menudo, lo que cuenta es la cantidad. Muchos alimentos son bajos en FODMAP en raciones pequeñas y solo dan problemas en cantidades mayores. En nuestra lista FODMAP con más de 350 alimentos puedes ver cómo se clasifica cada uno, y en la app Monash FODMAP, las cantidades exactas en gramos.
La dieta FODMAP en tres fases
La dieta FODMAP no es una renuncia para siempre, sino una prueba en tres pasos. Al final llegas a una alimentación lo menos restrictiva posible.
1Eliminación
de 2 a 6 semanas
Sustituyes los alimentos ricos en FODMAP por otros bajos en FODMAP hasta que notas una clara mejoría.
2Reintroducción
de 8 a 12 semanas
Pruebas los grupos de FODMAP de uno en uno, aumentando la cantidad, y anotas cómo reaccionas.
3Personalización
a largo plazo
Vuelves a comer todo lo que toleras y solo limitas lo que te causa síntomas.
Plazos según la hoja informativa actual de la Universidad de Monash (2026). Cuánto tardes tú depende de lo rápido que se calmen los síntomas.
Fase 1: eliminación. Bajo en FODMAP no significa sin FODMAP. Eliges alimentos y raciones con pocos FODMAP y, por lo demás, comes de la forma más variada posible. Si al cabo de dos a seis semanas los síntomas han mejorado claramente, pasas a la fase 2. Si a las seis semanas no ha cambiado nada, alargar la dieta sirve de poco. En ese caso, puede haber otra causa detrás, o puede que otro tratamiento funcione mejor.
Fase 2: reintroducción. Es la parte más importante de la dieta. Pruebas un grupo de FODMAP tras otro y, entre prueba y prueba, mantienes una alimentación baja en FODMAP. Así sabrás a qué reaccionas y a partir de qué cantidad. Los pasos, los alimentos de prueba y las cantidades iniciales los tienes en nuestro plan de pruebas para la reintroducción.
Fase 3: personalización. Todo lo que toleras bien vuelve a formar parte de tu dieta habitual. Los grupos que te causan síntomas los limitas solo lo necesario. La tolerancia puede cambiar con el tiempo, así que vale la pena repetir las pruebas al cabo de unos meses.
¿Hasta qué punto funciona la dieta FODMAP?
La dieta baja en FODMAP es uno de los tratamientos dietéticos más estudiados para el síndrome del intestino irritable. En los estudios de la Universidad de Monash, los síntomas mejoran en unas tres de cada cuatro personas afectadas. Un análisis de 13 ensayos aleatorizados con 944 participantes concluyó en 2022 que, de todas las dietas comparadas, la baja en FODMAP es la que mejores resultados obtiene.
Pero la evidencia tiene sus límites. La mayoría de los estudios duraron solo unas semanas y se hicieron en clínicas especializadas. Tampoco es fácil hacer un estudio a ciegas con una dieta, porque los participantes saben lo que comen. La Sociedad Británica de Gastroenterología (BSG) califica la calidad de la evidencia de muy baja, pero aun así recomienda la dieta cuando los consejos dietéticos generales no bastan.
La guía S3 sobre el síndrome del intestino irritable de la DGVS y la DGNM (2021) incluye la dieta baja en FODMAP entre las opciones de tratamiento.
El NICE y la BSG la recomiendan como siguiente paso tras los consejos dietéticos generales.
Es una dieta para personas con un SII diagnosticado.
La dieta no cura el SII, pero puede ayudarte a controlar los síntomas. Aproximadamente una de cada cuatro personas no nota mejoría. En ese caso hay otras opciones, como la fibra soluble (por ejemplo, la cáscara de psyllium), el ejercicio, la hipnosis dirigida al intestino, la terapia cognitivo-conductual o los medicamentos.
¿Para quién es adecuada la dieta FODMAP?
La dieta se desarrolló para adultos con síndrome del intestino irritable. Si tienes otros problemas digestivos, no tiene por qué ser útil. Cómo se diagnostica el SII y qué otros tratamientos hay te lo contamos en el artículo Síndrome del intestino irritable: síntomas, causas y tratamiento.
Tiene sentido si
- te han diagnosticado el SII y se han descartado otras causas
- los consejos generales, como comer a horas regulares y tomar menos café, alcohol y comidas grasas, no te han ayudado lo suficiente
- puedes dedicar unas semanas a fijarte bien en lo que comes y después hacer las pruebas con calma
- tienes una enfermedad inflamatoria intestinal inactiva pero sigues con síntomas parecidos a los del SII
No es adecuada, o solo con precaución
- para adelgazar, porque no es su objetivo
- si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o si tienes bajo peso
- en niños, porque la dieta se desarrolló para adultos
- si tus síntomas son nuevos, muy intensos o no tienen una causa clara
La sangre en las heces, la pérdida de peso involuntaria, la fiebre, la diarrea nocturna o la anemia no encajan con el SII y pueden tener otra causa. También se consideran señales de alarma los síntomas que empiezan después de los 50 años y los antecedentes familiares de cáncer colorrectal, celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal.
Síntomas parecidos a los del SII pueden deberse también a la celiaquía, la endometriosis o una enfermedad inflamatoria intestinal. La celiaquía se diagnostica con un análisis de sangre (anticuerpos antitransglutaminasa IgA e IgA total) y, en adultos, normalmente también con una biopsia del intestino delgado. Ambas pruebas solo son fiables mientras comas trigo, centeno y cebada como siempre. Con la dieta FODMAP comes mucho menos de estos cereales, así que la prueba puede dar un falso negativo.
Cómo empezar bien la fase 1
Con un poco de preparación, la fase de eliminación se hace más llevadera y los resultados son más fiables.
Lleva un diario durante una semana. Antes de empezar, apunta qué comes y cómo te encuentras. Así luego verás qué ha cambiado. Puedes hacerlo en papel o en la app Monash FODMAP.
Lee las etiquetas. La cebolla y el ajo en polvo, la inulina, la miel, el jarabe de fructosa y los alcoholes de azúcar aparecen en muchos productos preparados, desde el caldo hasta las barritas de muesli.
Fíjate en las raciones. Muchos alimentos solo son bajos en FODMAP hasta cierta cantidad. Varias raciones pequeñas en la misma comida pueden acabar sumando demasiado. Te lo explicamos en el artículo sobre la acumulación de FODMAP.
Alternativas sencillas para el día a día
| En lugar de | Prueba |
|---|---|
| Cebolla y ajo | Aceite al ajo, cebollino, la parte verde del puerro y de la cebolleta, sustitutos de cebolla y de ajo |
| Pan y pasta de trigo | Pan de masa madre de espelta, pan sin gluten que no lleve inulina, pasta de arroz o de maíz |
| Leche, yogur y helado | Productos sin lactosa, quesos curados como el parmesano o el Gruyère |
| Manzanas, peras y mango | Naranjas, kiwis, arándanos, fresas y piña fresca |
| Miel y sirope de agave | Sirope de arce o azúcar en cantidades normales |
| Alubias y garbanzos | Tofu firme, raciones pequeñas de lentejas o garbanzos en conserva |
En la lista FODMAP tienes más alimentos clasificados con los colores del semáforo. Y en el artículo Caldo low FODMAP te explicamos cómo preparar un caldo bajo en FODMAP.
A mucha gente lo que más le cuesta es renunciar a la cebolla y el ajo. Estos productos son bajos en FODMAP y te devuelven ese sabor:
Aceite de oliva al ajo Fodysabor a ajo sin fructanos
Sustituto de ajo FreeFOD1 cucharadita equivale a un diente
Sustituto de cebolla FreeFOD1 cucharadita equivale a una cebolla
Caldo de verduras en polvo Masselsin cebolla ni ajo
Errores frecuentes y cómo evitarlos
La eliminación debería durar de 2 a 6 semanas. Los estudios muestran que a las cuatro semanas ya puede disminuir la cantidad de bifidobacterias en el intestino. Qué significa eso a largo plazo aún no se sabe.
Sin pruebas no sabes qué toleras y quizá te estés limitando sin necesidad. Muchas personas solo reaccionan a algunos grupos.
Si suprimes grupos enteros de alimentos, es fácil que tomes poca fibra y, si dejas los lácteos, poco calcio. Por eso, sustituye en lugar de limitarte a quitar.
Los zumos de manzana y de pera, las infusiones de manzanilla y de hinojo, el chai de infusión larga o el ron contienen muchos FODMAP. En cambio, el agua, el café solo, la infusión de menta y el té verde son bajos en FODMAP.
Las enzimas como FODZYME cambian el contenido de FODMAP de una comida y, con ello, falsean las pruebas. Después, en el día a día, pueden ser útiles. Te lo contamos en el artículo sobre la reintroducción.
El estrés, dormir poco y moverse poco también pueden irritar el intestino. Si anotas estos factores en el diario, podrás interpretar mejor las pruebas.
Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAP
¿Qué significa FODMAP?
Es un acrónimo inglés que agrupa los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Se trata de hidratos de carbono de cadena corta, como los fructanos, la lactosa y la fructosa, y de alcoholes de azúcar, como el sorbitol. El intestino delgado los absorbe mal y, en el intestino grueso, las bacterias los fermentan.
¿Cuánto dura la dieta FODMAP?
La fase estricta dura de 2 a 6 semanas, y la reintroducción, normalmente de 8 a 12 semanas. Hasta dar con tu alimentación personalizada pasan, por tanto, unos tres o cuatro meses. Después vuelves a comer con la mayor normalidad posible.
¿Cuándo notaré si la dieta funciona?
Hay quien nota la diferencia a los pocos días; en otras personas tarda unas semanas. Por eso la fase de eliminación dura de 2 a 6 semanas. Si a las seis semanas no has mejorado, es mejor no alargar la dieta.
¿La dieta FODMAP es sin gluten?
No. En el trigo, el centeno y la cebada, lo que suele dar problemas en el SII son los fructanos, no el gluten. Por eso los productos sin gluten no son automáticamente bajos en FODMAP, y las pequeñas cantidades de trigo, por ejemplo en la salsa de soja, no suelen ser un problema. Más información en el artículo FODMAP frente a gluten.
¿Tengo que evitar los FODMAP para siempre?
No. Después de la reintroducción vuelves a comer todo lo que toleras. Muchas personas solo reaccionan a algunos grupos o únicamente a cantidades grandes. Evitar los FODMAP por completo tampoco sería bueno para las bacterias intestinales.
¿Sirven las enzimas como FODZYME?
Según el fabricante, FODZYME descompone los fructanos, los GOS y la lactosa ya en la comida. No actúa sobre la fructosa libre ni sobre los polioles. Durante la reintroducción es mejor no usarlo, para que las pruebas sigan siendo fiables. Más información en las preguntas frecuentes sobre FODZYME.
¿Sirve la dieta FODMAP si no tienes colon irritable?
No. En personas sin problemas digestivos no se ha demostrado ningún beneficio, y no está pensada para adelgazar. Los alimentos ricos en FODMAP, como las legumbres, los cereales integrales, la fruta y la verdura, son incluso especialmente saludables para la mayoría de la gente.
Fuentes: Monash University, About FODMAPs and IBS · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · DGVS y DGNM, S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom (2021) · NICE, Irritable bowel syndrome in adults (CG61) · Vasant et al., BSG guidelines on the management of IBS (Gut 2021) · Black et al., Efficacy of a low FODMAP diet in IBS (Gut 2022) · Staudacher et al., Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria (J Nutr 2012)
