Fibermaxxing et côlon irritable : augmenter les fibres sans ballonnements
Sur TikTok et Instagram, beaucoup de gens comptent en ce moment leurs fibres comme ils comptaient autrefois leurs protéines. Cette tendance s’appelle le fibermaxxing. Quand on a le côlon irritable et qu’on s’y met, on remarque souvent au bout de deux ou trois jours que le ventre se tend et gargouille. C’est rarement la faute des fibres elles-mêmes. Tout dépend de la quantité, du rythme et du choix des aliments. Voici comment vous y prendre avec un intestin sensible.
Ce qui se cache derrière la tendance fibermaxxing
L’idée est simple. Mettre un maximum de fibres dans chaque repas, souvent avec des graines de chia, des légumineuses, des céréales complètes et des poudres en pot. Sur le fond, c’est même juste. La plupart des adultes mangent moins de fibres que recommandé. La Société allemande de nutrition et la Société Suisse de Nutrition fixent comme valeur de référence au moins 30 grammes par jour.
Le problème, c’est la façon d’y arriver. Dans beaucoup de vidéos, la quantité double du jour au lendemain. En plus, ce sont justement des aliments riches en FODMAP qui finissent dans l’assiette. Lentilles, pois chiches en grandes portions, son de blé, inuline ou fibres de chicorée dans des barres. Pour un intestin en bonne santé, c’est déjà un changement. Pour un côlon irritable, c’est trop.
Pourquoi le fibermaxxing provoque des ballonnements en cas de côlon irritable
Beaucoup de fibres sont fermentées par les bactéries du gros intestin. Cela produit des gaz. Un intestin en bonne santé s’y habitue avec le temps. En cas de côlon irritable, la paroi intestinale réagit souvent plus fortement à l’étirement. La même quantité de gaz donne alors l’impression d’un ballon.
S’ajoute à cela que certaines fibres sont elles-mêmes des FODMAP. Les fructanes et les galacto-oligosaccharides, ou GOS, se trouvent dans le blé, le seigle, les oignons et les légumineuses. Augmenter ces sources d’un coup déclenche précisément les troubles que le régime FODMAP avait permis de maîtriser. Les petites quantités s’additionnent d’ailleurs. Pour en savoir plus, lisez l’article sur le FODMAP stacking.
Du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, de la fièvre ou de nouveaux symptômes à partir de 50 ans environ ne font pas partie du tableau typique du côlon irritable et ne se traitent pas par l’alimentation seule.
Fibres solubles et insolubles comparées
Toutes les fibres ne se comportent pas de la même façon. Les recommandations britanniques du NICE sur le côlon irritable conseillent de réduire plutôt les fibres insolubles comme le son et, si besoin, de privilégier les fibres solubles comme le psyllium. Dans la pratique, cela correspond à ce que vivent beaucoup de personnes concernées.
| Type | Exemples | En cas de côlon irritable |
|---|---|---|
| Solubles, peu fermentescibles | Psyllium, avoine | Généralement bien tolérées, retiennent l’eau |
| Solubles, très fermentescibles | Inuline, fructanes, GOS | Ballonnements fréquents |
| Insolubles | Son de blé, peaux | Peuvent accentuer les douleurs |
| Amidon résistant | Pommes de terre refroidies, riz | Augmenter lentement, selon chacun |
Amidon résistant et psyllium dans la nouvelle étude
L’amidon résistant est considéré comme une bonne nourriture pour les bactéries intestinales. Il se forme par exemple quand des pommes de terre, du riz ou des pâtes cuits refroidissent. En cas de côlon irritable, on ne savait pas jusqu’ici s’il était plus utile ou plus ballonnant.
Une petite étude pilote de l’Edith Cowan University en Australie s’est penchée précisément sur cette question. Elle a examiné comment les personnes souffrant du côlon irritable réagissent à l’amidon résistant lorsqu’il est pris avec du psyllium. La combinaison semblait mieux tolérée que l’amidon résistant seul. Il s’agit toutefois d’une étude pilote avec peu de participants. Des études plus larges doivent encore le confirmer.
Cette piste rejoint des résultats antérieurs. En 2022, des chercheurs de l’Université de Nottingham ont montré que le psyllium réduit nettement la production de gaz due à l’inuline dans le gros intestin des personnes souffrant du côlon irritable. Le psyllium forme un gel qui semble freiner la fermentation. Au quotidien, cela signifie que le psyllium peut être un bon allié quand vous augmentez lentement d’autres fibres.
Avec un côlon irritable, augmenter les fibres n’est pas un sprint. En y allant doucement, on va généralement plus loin qu’en changeant tout en trois jours.
Sources de fibres pauvres en FODMAP pour tous les jours
La Monash University a testé de nombreux aliments riches en fibres qui sont pauvres en FODMAP en portions normales. Vous trouverez les portions exactes dans l’application Monash ou dans notre liste FODMAP.
Céréales et grains
Flocons d’avoine, quinoa, riz complet, sarrasin. Une bonne base pour le petit-déjeuner et le déjeuner.
Graines
Graines de chia, graines de lin, psyllium. Doser petit et toujours avec suffisamment de liquide.
Fruits et légumes
Kiwi, orange, banane ferme, carottes, pommes de terre avec la peau, courgette, aubergine.
En déplacement, la barre Fody High Fiber est pratique. Elle est pauvre en FODMAP et ne contient pas d’inuline de chicorée, présente dans beaucoup d’autres barres riches en fibres. Et si vous préférez les légumes en soupe, vous pouvez compléter avec une portion de soupe carottes-coriandre de Bay’s Kitchen, sans avoir à penser aux oignons ou à l’ail.
Barres Fody Chocolate Chip Cookie High Fiber, 3 pièces (3 × 40 g)
Soupe carottes-coriandre Bay’s Kitchen (300 g)Le fibermaxxing avec un plan : étape par étape sur quatre semaines
Le plan ci-dessous est une proposition tirée de la pratique. Il suppose que vous connaissez déjà vos principaux déclencheurs, par exemple après les phases d’élimination et de réintroduction du régime FODMAP. Notez chaque jour brièvement ce que vous avez mangé et comment se sent votre ventre.
- Semaine 1. Un seul changement. Remplacez votre petit-déjeuner par une petite portion de flocons d’avoine ou de porridge avec un kiwi. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Semaine 2. Ajoutez de l’amidon résistant. Par exemple des pommes de terre cuites la veille et refroidies en salade, ou du riz froid dans un bowl. Commencez par un petit accompagnement.
- Semaine 3. C’est le moment d’ajouter le psyllium. Commencez par une demi-cuillère à café par jour, bien mélangée dans un grand verre d’eau. Si tout se passe bien, passez à une cuillère à café au bout de quelques jours. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans un yaourt trouve aussi sa place cette semaine.
- Semaine 4. Enrichissez le deuxième repas principal. Quinoa ou riz complet au lieu du riz blanc, légumes avec la peau, une barre riche en fibres en collation.
Si cela devient inconfortable, revenez simplement d’une étape en arrière et restez-y une semaine de plus. Personne n’exige que vous atteigniez 30 grammes au bout de quatre semaines. Quelques grammes de plus que vous tolérez bien valent davantage qu’un chiffre sur le papier.
Le psyllium peut retarder l’absorption des médicaments ; il vaut donc mieux le prendre à distance des comprimés. Il atténue aussi la hausse de la glycémie après les repas, ce qui compte en cas de traitement contre le diabète, et il ne convient pas en cas de rétrécissement de l’intestin.
Questions fréquentes
Le fibermaxxing est-il dangereux en cas de côlon irritable ?
En général, ce n’est pas dangereux, mais souvent désagréable. Si vous augmentez les fibres trop vite et avec des sources riches en FODMAP, vous aurez souvent des ballonnements, des douleurs abdominales ou de la diarrhée. En y allant lentement avec des sources bien tolérées, cela se passe généralement mieux.
Combien de fibres par jour avec un côlon irritable ?
Les sociétés de nutrition recommandent au moins 30 grammes par jour aux adultes. En cas de côlon irritable, la tolérance individuelle compte davantage que le chiffre exact. Augmentez par petites étapes et observez la réaction de votre ventre.
Le psyllium est-il pauvre en FODMAP ?
Le psyllium fermente peu et est souvent bien toléré en cas de côlon irritable. L’important, c’est une petite quantité de départ et beaucoup d’eau. Pour les produits tout prêts, vérifiez qu’aucune inuline ni autre additif n’y a été ajouté.
L’amidon résistant aide-t-il en cas de côlon irritable ?
Les données sont encore minces. Une étude pilote de l’Edith Cowan University suggère que l’amidon résistant est mieux toléré avec du psyllium que seul. Des pommes de terre refroidies ou du riz froid en petites portions sont un moyen simple de commencer.
Sources : Monash University FODMAP ; Société allemande de nutrition (DGE) ; Société Suisse de Nutrition (SSN) ; NICE Guideline CG61, Irritable bowel syndrome in adults ; Gunn D. et al., Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS, Gut 2022 ; Edith Cowan University, étude pilote sur l’amidon résistant et le psyllium en cas de côlon irritable.
Photo : Carlee Jones sur Unsplash
