Liste FODMAP : tableau de plus de 350 aliments pour le côlon irritable

Mis à jour en octobre 2026

Cette liste FODMAP vous montre d’un coup d’œil quels aliments contiennent peu de FODMAP et lesquels en contiennent beaucoup. Plus de 350 aliments y sont classés par groupe et marqués selon le principe du feu tricolore : vert pour pauvre en FODMAP, orange pour les petites quantités et rouge pour riche en FODMAP. Un repère utile pour les courses et la cuisine, surtout pendant les premières semaines du régime FODMAP.

Comment lire les tableaux

Certains aliments, comme le séré (fromage blanc) ou le son de blé, figurent dans deux colonnes. Tout dépend alors de la portion : une petite quantité passe, une grande contient trop de FODMAP.

Fruits

Pour les fruits, ce sont surtout le fructose et le sorbitol qui comptent. Les pommes, les poires, les cerises, les prunes et le raisin en contiennent beaucoup et ne conviennent pas pendant la phase d’élimination. Les agrumes, le kiwi, les myrtilles, l’ananas frais et les bananes pas encore mûres contiennent nettement moins de FODMAP.

Légumes

L’oignon, l’ail et le blanc de poireau font partie des principales sources de FODMAP au quotidien, et les champignons frais contiennent du mannitol. Carottes, concombres, épinards, aubergines et panais trouvent en revanche facilement leur place dans vos menus. Selon une nouvelle analyse de l’Université Monash, le chou-fleur est lui aussi pauvre en FODMAP en portion habituelle.

Astuce : pas besoin de renoncer au goût de l’ail et de l’oignon. Les substituts d’ail et d’oignon de FreeFOD sont certifiés low FODMAP. Une cuillère à café de substitut d’ail remplace environ une gousse, une cuillère à café de substitut d’oignon environ un oignon.

Céréales, pain et pommes de terre

Le blé, le seigle et l’orge contiennent des fructanes. Le riz, l’avoine, le millet, le quinoa, le maïs et les pommes de terre sont pauvres en FODMAP. Pour le pain, la fabrication compte aussi : un levain à fermentation longue dégrade une partie des fructanes. C’est pourquoi le pain au levain d’épeautre est pauvre en FODMAP, alors que la farine et les flocons d’épeautre ne le sont pas.

Noix, graines, huiles et matières grasses

Les noix de cajou et les pistaches sont riches en FODMAP. Les amandes, les noisettes, les pignons de pin et les graines de tournesol passent en petites quantités. Les noix, les cacahuètes, les noix de macadamia, les graines de courge et le tahini sont pauvres en FODMAP. Les huiles et les graisses pures ne contiennent pas de glucides, donc pas de FODMAP non plus.

Astuce : les fructanes se dissolvent dans l’eau, mais pas dans l’huile. C’est pourquoi l’huile d’olive aromatisée à l’ail est pauvre en FODMAP, même si elle a un goût d’ail prononcé.

Légumineuses, soja et tofu

Les haricots, les lentilles et les pois chiches contiennent beaucoup de galacto-oligosaccharides (GOS). En conserve et bien rincés, ils en contiennent nettement moins, car une partie passe dans le liquide. Le tofu ferme et le tempeh sont pauvres en FODMAP, le tofu soyeux en revanche ne l’est pas.

Lait, produits laitiers et alternatives végétales

Dans ce groupe, c’est surtout le lactose qui compte. Les fromages à pâte dure et mi-dure comme le parmesan, le Gruyère ou l’Appenzeller ne contiennent presque pas de lactose, pas plus que la mozzarella et les produits sans lactose. Pour les boissons végétales, mieux vaut y regarder de près : les boissons aux amandes et au riz sont pauvres en FODMAP, la boisson à l’avoine ne convient qu’en petite quantité et la boisson au soja à base de graines entières pas du tout.

Œufs, poisson et viande

Les œufs, la viande, le poisson et les fruits de mer ne contiennent naturellement pas de FODMAP. Attention en revanche aux produits transformés : saucisses, produits marinés, poisson pané et beaucoup de substituts de viande contiennent souvent de l’oignon, de l’ail, du blé ou des légumineuses.

Sucres et édulcorants

Le miel, le sirop d’agave et le sirop de glucose-fructose contiennent beaucoup de fructose libre. Les sucres-alcools comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol (sucre de bouleau), le maltitol et l’isomalt font partie des polyols et sont eux aussi riches en FODMAP. Le sucre ordinaire, le sirop d’érable, le sirop de riz et le dextrose sont pauvres en FODMAP, tout comme le chocolat noir en quantité habituelle.

Herbes, épices et condiments

Prises séparément, les herbes et les épices sont pauvres en FODMAP dans les quantités habituelles. Ce sont surtout les mélanges qui posent problème : bouillons, sels aromatisés et marinades contiennent souvent de l’oignon ou de l’ail en poudre. Prenez le temps de lire la liste des ingrédients. Pour le ketchup, la quantité compte : une cuillère à soupe convient.

Astuce : le bouillon tout prêt contient presque toujours de l’oignon ou de l’ail. Le bouillon Massel s’en passe. Pour savoir quels autres bouillons conviennent et comment faire le vôtre, lisez l’article Bouillon low FODMAP.

Boissons et alcool

L’eau, le café, le thé vert, l’infusion de menthe poivrée et le thé noir pas trop infusé sont pauvres en FODMAP. La camomille, la tisane de fenouil et le thé oolong contiennent plus de fructanes, tout comme le chai longuement infusé. Côté alcool, le rhum et les vins de dessert sont riches en FODMAP, alors que la bière, le vin et les alcools clairs comme le gin ou la vodka ne le sont pas en quantité habituelle.

Que signifie FODMAP ?

FODMAP est un acronyme anglais qui désigne les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Il s’agit de glucides à chaîne courte que l’intestin grêle absorbe mal. Ils arrivent dans le côlon, y attirent de l’eau et sont fermentés par les bactéries. Chez une personne à l’intestin sensible, cela peut provoquer des troubles. Les FODMAP se répartissent en six groupes :

Nous l’expliquons plus en détail dans l’article Que sont les FODMAP ?

Comment utiliser la liste FODMAP

Le régime FODMAP se déroule en trois phases. La liste vous accompagne dans chacune d’elles :

Le régime FODMAP n’est pas un régime pour maigrir et n’est pas fait pour durer toute la vie.

Produits adaptés à la cuisine pauvre en FODMAP

Ces produits remplacent des ingrédients qui posent souvent problème, comme l’oignon et l’ail :

Substitut d’ail FreeFOD
1 c. à café remplace une gousseSubstitut d’oignon FreeFOD
1 c. à café remplace un oignonHuile à l’ail Fody
pour cuisiner et pour les vinaigrettesBouillon de légumes Massel
sans oignon ni ailFody Salsa Verde
sauce sans oignon ni ailFody Garden Herb
sauce à salade et dipFody Lemon & Herb
assaisonnement pour poisson et légumesFODZYME On-the-go
enzymes à emporter

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Questions fréquentes sur la liste FODMAP

Sources : Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, High and low FODMAP foods · Monash University, Understanding the traffic lights · Monash University, Reintroduction update (2025)
Photo : nrd sur Unsplash