Merlu au four à la sauce tikka masala
Le merlu a une chair blanche et ferme au goût délicat, qui s’accorde bien avec les épices de la sauce tikka masala. Les filets marinent quelques heures dans la sauce, puis cuisent 10 à 15 min au four.
La sauce tikka masala Bay’s Kitchen associe tomates, crème de coco et épices comme le cumin, la coriandre et le curcuma. L’oignon et l’ail en sont absents. Les noix de cajou de la recette d’origine, riches en FODMAP, cèdent la place à des noix de macadamia grillées, au goût tout aussi doux et beurré.
Préparation
- Placer les filets de merlu dans un plat à four peu profond et les napper de sauce de façon à bien les recouvrir. Couvrir et laisser mariner quelques heures ou toute une nuit au réfrigérateur.
- Préchauffer le four à 180 °C (chaleur tournante 160 °C) et cuire le riz selon les indications de l’emballage. Concasser grossièrement les noix de macadamia et les faire griller à sec dans une poêle, jusqu’à ce qu’elles embaument et blondissent légèrement.
- Saler et poivrer légèrement le poisson, puis le cuire 10 à 15 min au four dans son plat. Il est cuit quand sa chair n’est plus translucide et se défait facilement en lamelles à la fourchette.
- Hacher la coriandre, en parsemer le poisson et presser une moitié de citron vert par-dessus. Servir avec le riz, les noix et l’autre moitié du citron vert coupée en quartiers.
Conseils
- À la place du merlu, d’autres poissons blancs à chair ferme conviennent, comme le cabillaud ou le lieu noir. Les filets épais demandent plutôt 15 min, les fins sont cuits en 10 min.
- Pour plus de légumes dans l’assiette, faites cuire à la vapeur des haricots verts ou des épinards en accompagnement. Les deux sont pauvres en FODMAP.
