Goditi fonduta, raclette e fondue chinoise senza lattosio e a basso contenuto di FODMAP
Appena fuori inizia a fare freddo, per molti torna in tavola il caquelon; durante le feste anche la raclette o la pentola per la fonduta chinoise. Chi soffre di colon irritabile spesso mangia con un po’ di apprensione. Di solito, però, non è colpa del formaggio, perché quello stagionato a lungo, come il Gruyère o il formaggio da raclette, contiene praticamente zero lattosio. A creare problemi sono piuttosto lo spicchio d’aglio nel caquelon, il brodo pronto, le salse e la quantità di pane che si finisce per mangiare durante la serata. Ecco cosa puoi fare diversamente con tutti e tre i piatti.
Fonduta di formaggio senza lattosio e a basso contenuto di FODMAP
Una classica fonduta moitié-moitié è composta da Gruyère e Vacherin, vino bianco, un po’ di maizena, un goccio di Kirsch e uno spicchio d’aglio con cui si strofina il caquelon. La maggior parte di questi ingredienti non crea problemi in caso di colon irritabile.
Stagiona per almeno cinque mesi e per questo è naturalmente privo di lattosio. Puoi usarlo come al solito.
Il Vacherin stagiona meno a lungo e le miscele pronte variano molto. Controlla sulla confezione se c’è scritto «senza lattosio» e se l’aglio compare tra gli ingredienti.
Un bicchiere (150 ml) è considerato a basso contenuto di FODMAP e nel caquelon una parte dell’alcol evapora.
Entrambi contengono praticamente zero FODMAP.
L’aglio è ricco di fruttani, che si sciolgono nel vino. Meglio ungere il caquelon con olio all’aglio oppure usare un sostituto dell’aglio.
Il frumento contiene fruttani e, con 150-200 g di pane a persona, se ne accumulano parecchi. Meglio pane di farro a lievitazione naturale, pane senza glutine o patate lesse.
Cetriolini, ananas e patate sono a basso contenuto di FODMAP. Meglio evitare le cipolline.
Sostituire l’aglio
I fruttani dell’aglio si sciolgono in acqua, ma non nell’olio. Un olio in cui è stato lasciato macerare l’aglio ne assorbe quindi il sapore, ma non i FODMAP. Invece di strofinare il caquelon con uno spicchio, ungilo con un cucchiaino di olio d’oliva aromatizzato all’aglio Fody.
Chi vuole sentire di più il sapore dell’aglio, mescoli mezzo cucchiaino di sostituto dell’aglio FreeFOD nel vino. Un cucchiaino equivale circa a uno spicchio e la polvere si scioglie anche nei liquidi.
Quale pane per la fonduta?
Durante una serata fondue si finisce facilmente per mangiare più pane del solito. Il pane di frumento contiene fruttani, che molti tollerano bene in piccole quantità, ma non in quantità così abbondanti. Sono più adatti:
- Pane di farro a lievitazione naturale. Secondo la Monash University, una porzione normale è a basso contenuto di FODMAP, se si tratta di un vero lievito madre a lunga fermentazione.
- Pane senza glutine. Di solito è a basso contenuto di FODMAP, purché non contenga inulina o fibra di mela.
- Patate lesse. In molte famiglie svizzere si servono già con la fondue e sono a basso contenuto di FODMAP.
Se vuoi continuare a mangiare il pane normale, FODZYME potrebbe aiutarti; trovi maggiori informazioni più avanti.
Raclette senza lattosio e low FODMAP
Con la raclette è tutto più semplice. Secondo Raclette Suisse, il formaggio da raclette è naturalmente senza lattosio, perché durante i almeno tre mesi di stagionatura i fermenti degradano completamente il lattosio. Di solito, quindi, non serve un formaggio da raclette specificamente senza lattosio; spesso sulle confezioni di altre varietà trovi la dicitura «naturalmente senza lattosio». Anche le patate sono a basso contenuto di FODMAP. Devi fare attenzione soprattutto ai contorni e ai condimenti.
Si abbina bene
- Patate lesse e patate al forno
- Cornichons (cetriolini sottaceto)
- Prosciutto crudo, carne secca dei Grigioni o pancetta senza aglio
- Zucchine, peperoni e pomodorini in piccole quantità
- Funghi ostrica
- Ananas
- Paprika, pepe, erbe aromatiche o un condimento a basso contenuto di FODMAP come Fody Lemon & Herb
Meglio evitarli o mangiarne poco
- Cipolline sottaceto, ricche di fruttani
- Champignon, contengono l’alcol zuccherino mannitolo
- Pere, ricche di fruttosio e sorbitolo
- Mais in quantità abbondanti
- Condimenti già pronti per raclette con aglio o cipolla in polvere
Preparare in casa il brodo per la fondue chinoise
Carne, riso e patate non contengono FODMAP. Il brodo, invece, può essere un problema, perché quelli già pronti per la fondue chinoise contengono quasi sempre cipolle, aglio, porri o sedano. Prepararlo in casa richiede mezz’ora. Come base è adatto un brodo certificato low FODMAP, come il brodo di manzo Massel o il brodo vegetale Massel: entrambi sono senza cipolle e aglio, vegani e senza glutine. Per saperne di più sui brodi, leggi l’articolo Quale brodo è adatto all’alimentazione low FODMAP?
Ricetta: brodo per fondue chinoise, low FODMAP
INGREDIENTI
- 2 l d’acqua
- 2 cucchiai (circa 12 g) di brodo di manzo in polvere Massel o brodo vegetale in polvere
- 1 dl di vino bianco secco (a piacere)
- 2 carote, a fettine
- le foglie verde scuro di 1 porro, tagliate ad anelli
- 1 pezzo di zenzero (circa 3 cm), a fettine
- 1 anice stellato, 2 foglie di alloro, 1 cucchiaino di grani di pepe nero
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaino di FreeFOD Zwiebelersatz (a piacere)
- Da 600 a 800 g di carne tagliata a fettine sottilissime (manzo, vitello o pollo)
PREPARAZIONE
- Fai bollire l’acqua e incorpora il dado da brodo.
- Aggiungi le carote, la parte verde del porro, lo zenzero, le spezie e il vino, quindi fai sobbollire tutto dolcemente per 30 minuti.
- Incorpora la salsa di soia e il sostituto della cipolla, poi regola di sale e pepe. Se vuoi, filtra le spezie.
- Versa il brodo nella pentola per fondue e tienilo sul réchaud appena sotto il punto di ebollizione. Cuoci la carne poco alla volta.
- Per finire, servi il brodo, insaporito dalla carne, come zuppa con qualche tagliolino di riso.
Da accompagnare con: riso, patate al forno o patatine fritte, insalata verde, cetriolo e carote.
Salse senza aglio e cipolla
Le salse per fondue già pronte, come quelle all’aglio, al curry o cocktail, contengono quasi sempre aglio o cipolla in polvere. Prepararle in casa richiede solo cinque minuti. Come base, usa una maionese senza aglio (controlla l’elenco degli ingredienti) oppure, per una versione più leggera, metà maionese e metà yogurt senza lattosio.
Salsa all’aglio
4 cucchiai di maionese, 2 cucchiai di yogurt senza lattosio, ½ cucchiaino di FreeFOD Knoblauchersatz oppure 1 cucchiaio di Fody Garlic Infused Olivenöl, erba cipollina, sale e pepe
Salsa al curry
4 cucchiai di maionese, 1 cucchiaino di curry in polvere senza aglio e cipolla, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero e qualche goccia di succo di limone
Salsa cocktail
4 cucchiai di maionese, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero, un goccio di cognac o succo di limone e un pizzico di paprika
Salsa alle erbe
Fody Garden Herb Salatsauce da sola, come salsa per intingere, oppure mescolata in parti uguali con yogurt senza lattosio
Se ti piace il piccante, prova Fody Salsa Verde o Medium Salsa direttamente dal barattolo.
Vino bianco, tè nero o kirsch?
In Svizzera è diffusa la convinzione che con la fondue si debba bere vino bianco o tè nero. L’Ospedale universitario di Zurigo l’ha studiata nel 2010. 20 adulti sani hanno mangiato fondue al formaggio accompagnata da vino bianco o tè nero, poi hanno bevuto kirsch o acqua. Con l’alcol, lo stomaco digeriva la fondue molto più lentamente, ma non si sono verificati più disturbi come gonfiore, eruttazioni o bruciore di stomaco (Heinrich et al., BMJ 2010). Lo studio ha coinvolto persone sane, non persone con la sindrome dell’intestino irritabile.
Un bicchiere di vino bianco (150 ml) è a basso contenuto di FODMAP, ma l’alcol può comunque irritare l’intestino. Il tè verde, il tè alla menta piperita e il tè nero non troppo forte sono a basso contenuto di FODMAP. Il tè nero forte, la tisana al finocchio e quella alla camomilla contengono più FODMAP.
Ben tollerato
- un bicchiere di vino bianco (150 ml)
- Tè verde e tè alla menta piperita
- Tè nero, non troppo forte
- Acqua, anche frizzante
Meglio di no
- tè nero forte
- Tisana al finocchio e alla camomilla
Accumulo di FODMAP durante la serata fonduta
Una serata a base di fonduta o raclette dura spesso dalle due alle tre ore. In questo tempo, tante piccole porzioni che tolleri bene singolarmente possono accumularsi. È il cosiddetto accumulo di FODMAP. Mangia lentamente, fai delle pause e consuma davvero poca quantità di ingredienti che sono a basso contenuto di FODMAP solo in piccole porzioni, come peperoni o zucchine.
FODZYME per il pane e la salsa all’aglio
Se non vuoi rinunciare al pane normale o a una vera salsa all’aglio, FODZYME può essere d’aiuto. Secondo il produttore, l’enzima in polvere scompone fruttani (per esempio quelli del grano, dell’aglio e della cipolla), GOS e lattosio direttamente negli alimenti.
Non è efficace sui polioli, per esempio quelli contenuti nei funghi champignon, né sul fruttosio. FODZYME non è adatto in caso di intolleranza ereditaria al fruttosio.
Per quando sei in viaggio o per la fonduta al ristorante, c’è il FODZYME On-the-go Kit. Per saperne di più su come usarlo, consulta le FAQ su FODZYME.
Come usarlo durante la fonduta
- Cospargi ¼ di cucchiaino (0,75 g) sui cubetti di pane nel piatto, poco prima di mangiare.
- Non aggiungerlo al caquelon caldo o al brodo in ebollizione, perché il calore distrugge gli enzimi.
- Se continui a mangiare dopo 30 minuti, aggiungine ancora.
Lista della spesa per la serata fonduta
Massel brodo di manzoper il brodo della fondue chinoise
Massel brodo vegetalela variante vegana
FreeFOD sostituto dell’aglioper la fonduta e le salse
FreeFOD sostituto della cipolladà più sapore al brodo
Fody olio all’aglioper strofinare il caquelon
FODZYME On-the-goper il pane e le salse
Fody Garden Herbcome salsa alle erbe
Fody Salsa Verdeper la fondue chinoise
Domande frequenti
Posso mangiare la fonduta di formaggio con la sindrome dell’intestino irritabile?
Nella maggior parte dei casi sì. Il Gruyère e il formaggio da raclette sono naturalmente senza lattosio. L’aglio e la quantità di pane possono essere problematici. Usando olio all’aglio anziché lo spicchio e pane di farro a lievitazione naturale, pane senza glutine o patate lesse, la fonduta avrà un basso contenuto di FODMAP.
La fonduta di formaggio è senza lattosio?
Una fonduta a base di formaggi a lunga stagionatura, come il Gruyère AOP, è praticamente senza lattosio. Il Vacherin stagiona meno a lungo e le miscele pronte variano. Perciò controlla che sulla confezione sia indicato «senza lattosio». In Svizzera si trovano anche fondute pronte con questa dicitura.
Il formaggio da raclette è senza lattosio?
Sì. Secondo Raclette Suisse, i fermenti scompongono completamente il lattosio durante la stagionatura di almeno tre mesi, indipendentemente dal fatto che il formaggio sia prodotto con latte crudo o pastorizzato.
Quale brodo è adatto alla fonduta chinoise in caso di intestino irritabile?
Un brodo fatto in casa con un dado certificato low FODMAP come Massel, con carote, parte verde del porro, zenzero e spezie. I brodi pronti per la fonduta chinoise contengono perlopiù cipolla e aglio.
Perché mi fa male la pancia dopo la fonduta?
La fonduta è molto ricca di grassi ed è un pasto abbondante, il che rallenta la digestione. In caso di intestino irritabile, spesso si aggiungono i fruttani del pane e dell’aglio, oltre all’alcol. Modificando questi aspetti, spesso si riesce a tollerare molto meglio la fonduta.
Quali bevande si abbinano alla fonduta se si segue una dieta FODMAP?
Un bicchiere di vino bianco, tè verde, tè alla menta piperita o tè nero non troppo forte. Il tè nero forte, il tè al finocchio e quello alla camomilla contengono più FODMAP.
Nota: Questo articolo non sostituisce il parere di un medico o di un professionista della nutrizione. La quantità che riesci a tollerare è soggettiva. Puoi trovare le porzioni nell’app FODMAP della Monash University e le nozioni di base nell’articolo Cosa sono i FODMAP?
Fonti: Monash University, alimenti fermentati e FODMAP · Monash University, risultati dei test sul tè · Raclette Suisse, la raclette è senza lattosio · Le Gruyère AOP, salute · Heinrich et al., BMJ 2010;341:c6731
Foto: Vitalii Kyktov su Unsplash
