Reintroduzione FODMAP: piano di test per la fase 2
La dieta FODMAP non serve a rinunciare per sempre a cipolla, frumento o legumi. Dopo la rigida fase di eliminazione arriva la reintroduzione: testi un gruppo di FODMAP dopo l’altro e capisci cosa tolleri e in che quantità. Qui trovi come si procede, un piano di test con alimenti e quantità precise e qualche indicazione per leggere i risultati.
In breve
- La dieta FODMAP ha tre fasi: eliminazione (da 2 a 6 settimane), reintroduzione (di solito da 8 a 12 settimane) e un’alimentazione personalizzata a lungo termine.
- Testi sempre un solo gruppo di FODMAP alla volta, per tre giorni, aumentando la quantità ogni giorno.
- Tra un test e l’altro fai una pausa di due o tre giorni, finché gli eventuali disturbi non sono passati.
- I fruttani di cereali, cipolla e aglio li testi separatamente, così come i polioli sorbitolo e mannitolo.
Le tre fasi della dieta FODMAP
1Eliminazione
da 2 a 6 settimane
Sostituisci gli alimenti ricchi di FODMAP con quelli a basso contenuto. Quali sono lo trovi nella nostra lista FODMAP.
2Reintroduzione
di solito da 8 a 12 settimane
Di base continui a mangiare low FODMAP e testi i singoli gruppi uno dopo l’altro.
3Personalizzazione
a lungo termine
Torni a mangiare tutto ciò che tolleri e limiti solo quello che ti provoca disturbi.
I tempi indicati vengono dalla scheda informativa più recente della Monash University, che ha sviluppato questo approccio. Quanto dura nel tuo caso dipende da quanto in fretta si calmano i disturbi e da quanti gruppi testi.
Perché vale la pena reintrodurre i FODMAP
Nella fase di eliminazione molte persone stanno decisamente meglio e vorrebbero continuare così. A lungo andare, però, una dieta low FODMAP rigida è inutilmente restrittiva:
La maggior parte delle persone reagisce solo ad alcuni gruppi di FODMAP e può tornare a mangiare tutto il resto.
Fruttani e GOS nutrono i batteri intestinali utili. Gli studi mostrano che una restrizione rigida e prolungata può modificare la composizione della flora intestinale.
Mangiare con gli amici, al ristorante o fuori casa diventa più facile quando conosci i tuoi limiti.
Alla fine sai quali quantità vanno bene per te e non devi più tirare a indovinare con ogni alimento.
Quando iniziare la fase 2
Inizia i test quando i disturbi sono migliorati in modo evidente durante la fase di eliminazione e sono stabili da qualche giorno. Di solito succede dopo 2-6 settimane.
Se dopo sei settimane non è cambiato nulla, serve a poco andare avanti con la dieta. In questo caso i disturbi potrebbero avere un’altra causa.
Come si svolge un test
Scegli un gruppo. Testi sempre un solo gruppo di FODMAP, con un alimento che contenga il più possibile solo quel gruppo.
Tre giorni, con quantità crescenti. Il primo giorno mangi una piccola porzione, il secondo il doppio e il terzo il triplo, possibilmente sempre alla stessa ora.
Per il resto, mangia low FODMAP. Durante il test tutti gli altri pasti restano a basso contenuto di FODMAP. Solo così il risultato è chiaro.
Annota tutto. Scrivi cosa hai mangiato e quando, e come ti senti dopo. Puoi farlo su carta o nel diario dell’app Monash FODMAP.
Fai una pausa. Dopo ogni test torni per due o tre giorni a una dieta rigorosamente low FODMAP, finché gli eventuali disturbi non sono passati. Solo allora passi al gruppo successivo.
Consiglio: programma i test in settimane tranquille. Pasti al ristorante, molto stress o più caffè e alcol del solito falsano facilmente i risultati.
Piano di test: alimenti per ogni gruppo di FODMAP
Ognuno di questi alimenti test contiene soprattutto un gruppo di FODMAP. Le quantità valgono per il giorno 1: il giorno 2 ne mangi il doppio, il giorno 3 il triplo.
| Gruppo FODMAP | Alimento test | Quantità iniziale (giorno 1) |
|---|---|---|
| Lattosio | Latte vaccino o yogurt | 125 ml di latte o 125 g di yogurt |
| Fruttosio | Mango, in alternativa asparagi o succo d’arancia | ¼ di mango |
| Sorbitolo | Albicocche o ciliegie fresche | Vedi l’app Monash |
| Mannitolo | Sedano, in alternativa funghi portobello o crauti | ¼ di costa di sedano |
| Fruttani (cereali) | Pasta o couscous di frumento | 5 cucchiai di pasta cotta |
| Fruttani (cipolla) | Cipolla cotta | 1 cucchiaio |
| Fruttani (aglio) | Aglio crudo o cotto | ¼ di spicchio |
| GOS | Fagioli in scatola o tofu di seta | 2 cucchiai di fagioli |
Alimenti test secondo l’aggiornamento 2025 della Monash University, quantità iniziali secondo la scheda dei Gloucestershire Hospitals (NHS, 2023). Dove non è indicata una quantità, trovi la porzione aggiornata nell’app Monash FODMAP.
Sorbitolo e mannitolo li testi separatamente, così come i fruttani di cereali, cipolla e aglio. Gli alimenti con più FODMAP, come mele, pere o ceci, vengono per ultimi, quando conosci già i singoli gruppi. L’ordine dei gruppi lo scegli tu.
Come leggere i risultati
Tolleri bene questo gruppo e, finiti tutti i test, puoi rimettere nel tuo menu gli alimenti che lo contengono. Per i fruttani questo vale solo per la fonte che hai testato.
Le quantità piccole e medie probabilmente vanno bene, le porzioni grandi meno.
Interrompi il test e aspetta di stare di nuovo bene. Più avanti puoi ripetere il test di quel gruppo con una quantità minore.
I disturbi durante un test non danneggiano l’intestino. Ti mostrano solo dove si trova il tuo limite personale.
In un pasto i FODMAP si sommano. Tre piccole porzioni che da sole non creano problemi possono essere troppe tutte insieme. Lo spieghiamo nell’articolo sul FODMAP stacking.
Fase 3: la tua alimentazione personalizzata
Finiti i test, rimetti stabilmente nel tuo menu tutti gli alimenti che tolleri bene. I gruppi a cui hai reagito li limiti solo quanto serve. Spesso basta tenere piccola la porzione o non abbinare quell’alimento ad altre fonti di FODMAP.
La tolleranza può cambiare nel tempo. Per questo conviene testare di nuovo dopo qualche mese gli alimenti che non hai tollerato bene.
Gli enzimi come complemento: FODZYME
Molti conoscono gli enzimi digestivi grazie alle compresse di lattasi per l’intolleranza al lattosio. Oggi esistono enzimi anche per altri gruppi di FODMAP.
FODZYME è una polvere di enzimi che cospargi direttamente sul cibo o mescoli al piatto. È disponibile come Home Kit da usare a casa e come On-the-go Kit con bustine monodose. Contiene tre enzimi: una fruttano-idrolasi per i fruttani, l’alfa-galattosidasi per i GOS e la lattasi per il lattosio. Secondo il produttore, questi enzimi scompongono i FODMAP già nel cibo. Sui polioli come sorbitolo e mannitolo e sul fruttosio libero FODZYME non agisce.
Nella reintroduzione vale una regola: testa prima i gruppi di FODMAP senza enzimi, altrimenti non vedi come reagisce il tuo corpo da solo. Dopo, nella vita di tutti i giorni, FODZYME può essere comodo, per esempio al ristorante, quando non sai quanta cipolla o quanto aglio c’è nel piatto.
Quando i fruttani vengono scomposti si forma fruttosio. Per questo FODZYME non è adatto in caso di intolleranza ereditaria al fruttosio. Altre risposte le trovi nelle domande frequenti su FODZYME.
Come si usa FODZYME
- Poco prima di mangiare, cospargi ¼ di cucchiaino (0,75 g) di polvere sul cibo o mescolala al piatto. Una bustina dell’On-the-go Kit contiene 1 g.
- Non cuocere FODZYME insieme al cibo: sopra i 60 °C gli enzimi non funzionano più.
- Funziona anche con le bevande che contengono FODMAP, come il latte. Nell’acqua semplice invece non va messo.
- Con pasti abbondanti o se il pasto dura più di 30 minuti, prendine una seconda dose.
Domande frequenti sulla reintroduzione
Quanto dura la reintroduzione?
Calcola da 8 a 12 settimane circa. Ogni test dura tre giorni, a cui si aggiungono le pause. Con otto alimenti test ti servono quindi almeno sei o sette settimane.
In che ordine testo i gruppi?
L’ordine è libero. Molti iniziano dagli alimenti che a tavola gli mancano di più, per esempio il pane di frumento o il latte.
Cosa faccio se reagisco quasi a tutto?
A volte le quantità del test sono troppo grandi, oppure entrano in gioco altri fattori come lo stress. Ripetere il test con quantità minori spesso chiarisce le cose.
Posso usare gli enzimi durante i test?
Meglio di no. Gli enzimi cambiano il contenuto di FODMAP del pasto e quindi anche il risultato del test. Usali solo quando conosci i tuoi limiti.
Fonti: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, Practical tips for FODMAP reintroduction · Monash University, Reintroduction update (2025) · Gloucestershire Hospitals NHS, FODMAP reintroduction (2023) · FODZYME, Dosing guide
Foto: Cathryn Lavery su Unsplash
