Fibermaxxing con il colon irritabile? Come aumentare le fibre senza gonfiore
Su TikTok e Instagram in questo periodo molte persone contano le fibre come una volta contavano le proteine. La tendenza si chiama fibermaxxing. Chi ha il colon irritabile e partecipa nota spesso già dopo due o tre giorni che la pancia è tesa e brontola. Raramente dipende dalle fibre in sé. Dipende dalla quantità, dal ritmo e dalla scelta degli alimenti. Qui scopri come fare meglio con un intestino sensibile.
Che cosa c’è dietro la tendenza del fibermaxxing
L’idea è semplice. Mettere più fibre possibile in ogni pasto, spesso con semi di chia, legumi, cereali integrali e polveri in barattolo. Il principio di fondo è persino giusto. La maggior parte degli adulti mangia meno fibre di quanto raccomandato. La Società tedesca di nutrizione e la Società Svizzera di Nutrizione indicano come valore di riferimento almeno 30 grammi al giorno.
Il problema è il modo per arrivarci. In molti video la quantità raddoppia da un giorno all’altro. In più finiscono nel piatto proprio alimenti ricchi di FODMAP. Lenticchie, ceci in porzioni abbondanti, crusca di frumento, inulina o fibre di cicoria nelle barrette. Per un intestino sano è già un bel cambiamento. Per un colon irritabile è troppo.
Perché il fibermaxxing provoca gonfiore con il colon irritabile
Molte fibre vengono fermentate dai batteri nell’intestino crasso. In questo processo si forma gas. Un intestino sano ci si abitua con il tempo. Con il colon irritabile la parete intestinale reagisce spesso in modo più sensibile alla distensione. La stessa quantità di gas sembra allora un palloncino.
In più, alcune fibre sono esse stesse FODMAP. I fruttani e i galatto-oligosaccaridi, in breve GOS, si trovano nel frumento, nella segale, nelle cipolle e nei legumi. Chi aumenta queste fonti tutto in una volta scatena proprio i disturbi che con la dieta FODMAP aveva tenuto sotto controllo. Le piccole quantità, tra l’altro, si sommano. Ne parliamo nell’articolo sul FODMAP stacking.
Sangue nelle feci, perdita di peso involontaria, febbre o nuovi disturbi a partire dai 50 anni circa non fanno parte del quadro tipico del colon irritabile e non si affrontano con la sola alimentazione.
Fibre solubili e insolubili a confronto
Non tutte le fibre si comportano allo stesso modo. Le linee guida britanniche NICE sul colon irritabile consigliano di ridurre piuttosto le fibre insolubili come la crusca e, se necessario, di preferire fibre solubili come lo psillio. Nella pratica questo corrisponde a ciò che vivono molte persone con il colon irritabile.
| Tipo | Esempi | Con il colon irritabile |
|---|---|---|
| Solubili, poco fermentabili | Psillio, avena | Di solito ben tollerate, legano l’acqua |
| Solubili, molto fermentabili | Inulina, fruttani, GOS | Spesso gonfiore |
| Insolubili | Crusca di frumento, bucce | Possono aumentare il dolore |
| Amido resistente | Patate raffreddate, riso | Aumentare lentamente, varia da persona a persona |
Amido resistente e psillio nel nuovo studio
L’amido resistente è considerato un buon nutrimento per i batteri intestinali. Si forma per esempio quando patate, riso o pasta cotti si raffreddano. Con il colon irritabile finora non era chiaro se fosse più utile o se gonfiasse di più.
Un piccolo studio pilota della Edith Cowan University in Australia ha affrontato proprio questa domanda. È stato esaminato come le persone con il colon irritabile reagiscono all’amido resistente quando viene assunto insieme allo psillio. La combinazione sembrava meglio tollerata dell’amido resistente da solo. Si tratta però di uno studio pilota con pochi partecipanti. Studi più ampi devono ancora confermarlo.
La direzione concorda con risultati precedenti. Nel 2022 i ricercatori dell’Università di Nottingham hanno dimostrato che lo psillio riduce nettamente la formazione di gas causata dall’inulina nell’intestino crasso delle persone con il colon irritabile. Lo psillio forma un gel che sembra rallentare la fermentazione. Nella vita di tutti i giorni significa che lo psillio può essere un buon alleato quando aumenti lentamente altre fibre.
Con il colon irritabile, aumentare le fibre non è uno sprint. Chi procede lentamente di solito arriva più lontano di chi cambia tutto in tre giorni.
Fonti di fibre low FODMAP per ogni giorno
La Monash University ha testato molti alimenti ricchi di fibre che in porzioni normali sono low FODMAP. Le porzioni esatte le trovi nell’app Monash o nella nostra lista FODMAP.
Cereali e chicchi
Fiocchi d’avena, quinoa, riso integrale, grano saraceno. Una buona base per colazione e pranzo.
Semi
Semi di chia, semi di lino, psillio. Dosare poco e sempre con abbastanza liquidi.
Frutta e verdura
Kiwi, arancia, banana soda, carote, patate con la buccia, zucchine, melanzane.
Quando sei fuori casa è comoda la barretta Fody High Fiber. È low FODMAP e non contiene inulina di cicoria, presente in molte altre barrette ricche di fibre. E se preferisci la verdura sotto forma di zuppa, puoi aggiungere una porzione con la zuppa di carote e coriandolo di Bay’s Kitchen, senza dover pensare a cipolle o aglio.
Barrette Fody Chocolate Chip Cookie High Fiber, 3 pezzi (3 × 40 g)
Zuppa di carote e coriandolo Bay’s Kitchen (300 g)Fibermaxxing con un piano: passo dopo passo in quattro settimane
Il piano qui sotto è una proposta basata sulla pratica. Presuppone che tu conosca già i tuoi principali fattori scatenanti, per esempio dopo la fase di eliminazione e di reintroduzione della dieta FODMAP. Annota ogni giorno in breve che cosa hai mangiato e come si sente la tua pancia.
- Settimana 1. Un solo cambiamento. Sostituisci la colazione con una piccola porzione di fiocchi d’avena o porridge con un kiwi. Bevi abbastanza acqua durante la giornata.
- Settimana 2. Aggiungi amido resistente. Per esempio patate cotte il giorno prima e raffreddate in insalata, oppure riso freddo in una bowl. Inizia con un piccolo contorno.
- Settimana 3. Ora tocca allo psillio. Inizia con mezzo cucchiaino al giorno, ben mescolato in un grande bicchiere d’acqua. Se va bene, dopo qualche giorno passi a un cucchiaino. Anche un cucchiaio di semi di lino macinati nello yogurt si adatta a questa settimana.
- Settimana 4. Arricchisci il secondo pasto principale. Quinoa o riso integrale al posto del riso bianco, verdure con la buccia, una barretta ricca di fibre come spuntino.
Se diventa fastidioso, torna semplicemente indietro di un passo e resta lì una settimana in più. Nessuno pretende che dopo quattro settimane tu arrivi a 30 grammi. Qualche grammo in più che tolleri bene vale più di un numero sulla carta.
Lo psillio può ritardare l’assorbimento dei farmaci, quindi è meglio assumerlo a distanza dalle compresse. Attenua inoltre l’aumento della glicemia dopo i pasti, cosa che conta con i farmaci per il diabete, e non è adatto in caso di restringimento dell’intestino.
Domande frequenti
Il fibermaxxing è pericoloso con il colon irritabile?
Di solito non è pericoloso, ma spesso è fastidioso. Chi aumenta le fibre troppo in fretta e con fonti ricche di FODMAP ha spesso gonfiore, dolori addominali o diarrea. Procedendo lentamente e con fonti ben tollerate, di solito va meglio.
Quante fibre al giorno con il colon irritabile?
Le società di nutrizione raccomandano agli adulti almeno 30 grammi al giorno. Con il colon irritabile la tolleranza individuale conta più del numero esatto. Aumenta a piccoli passi e osserva come reagisce la tua pancia.
Lo psillio è low FODMAP?
Lo psillio fermenta poco e con il colon irritabile è spesso ben tollerato. Importanti sono una piccola quantità iniziale e molta acqua. Nei prodotti pronti controlla che non sia stata aggiunta inulina o un altro additivo.
L’amido resistente aiuta con il colon irritabile?
I dati sono ancora scarsi. Uno studio pilota della Edith Cowan University indica che l’amido resistente viene tollerato meglio insieme allo psillio che da solo. Patate raffreddate o riso freddo in piccole porzioni sono un modo semplice per iniziare.
Fonti: Monash University FODMAP; Società tedesca di nutrizione (DGE); Società Svizzera di Nutrizione (SSN); NICE Guideline CG61, Irritable bowel syndrome in adults; Gunn D. et al., Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS, Gut 2022; Edith Cowan University, studio pilota sull’amido resistente e lo psillio nel colon irritabile.
Foto: Carlee Jones su Unsplash
