Cosa sono i FODMAP e come funziona la dieta FODMAP
Aggiornato a ottobre 2026
I FODMAP sono carboidrati che l’intestino tenue assorbe male. In molte persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), nota anche come colon irritabile, provocano gonfiore, dolori addominali, diarrea o stitichezza. Con la dieta FODMAP li togli quasi del tutto per qualche settimana e poi testi quali tolleri. Qui trovi cosa si nasconde dietro i sei gruppi di FODMAP, come si svolgono le tre fasi e cosa dice la ricerca.
In breve
- FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Sono carboidrati a catena corta che l’intestino tenue assorbe male.
- Nell’intestino richiamano acqua e vengono fermentati dai batteri. Un intestino sensibile reagisce con dolore e gonfiore.
- La dieta ha tre fasi: eliminazione (da 2 a 6 settimane), reintroduzione (da 8 a 12 settimane) e infine un’alimentazione personalizzata da seguire a lungo termine.
- Secondo la Monash University i disturbi migliorano in circa tre persone su quattro con l’intestino irritabile. La dieta però non può guarire la sindrome.
Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è un acronimo inglese: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. In italiano: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di carboidrati a catena corta e di alcoli zuccherini che l’intestino tenue assorbe solo in parte o per niente. «Fermentabili» vuol dire che i batteri intestinali li fanno fermentare.
Il concetto nasce da un gruppo di ricerca della Monash University di Melbourne, che ne ha ricavato l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP, spesso chiamata anche dieta low FODMAP. Ancora oggi il team misura nel proprio laboratorio quanti FODMAP contengono gli alimenti.
Buono a sapersi: i FODMAP non sono dannosi per la salute. Fruttani e GOS sono fibre e fanno da nutrimento ai batteri intestinali utili. La maggior parte delle persone mangia ogni giorno alimenti ricchi di FODMAP senza avere problemi. Per questo la dieta è pensata solo per chi, mangiandoli, ha dei disturbi.
Perché i FODMAP causano disturbi
Quello che succede ai FODMAP nell’intestino è uguale per tutti. La differenza sta nella sensibilità con cui l’intestino reagisce.
Nell’intestino tenue richiamano acqua. Poiché vengono assorbiti male, i FODMAP restano nell’intestino e lì trattengono liquidi.
Nell’intestino crasso vengono fermentati. I batteri intestinali li scompongono e nel farlo producono gas. Fruttani e GOS arrivano sempre fin qui, perché l’organismo umano non è in grado di digerirli.
La parete intestinale si dilata. Acqua e gas aumentano il volume all’interno dell’intestino. La maggior parte delle persone quasi non se ne accorge.
Un intestino sensibile reagisce in modo intenso. Con l’intestino irritabile, i nervi intestinali segnalano come dolore anche una dilatazione normale. A questo si aggiungono gonfiore, senso di pienezza e diarrea, stitichezza o un’alternanza delle due.
I FODMAP quindi non causano la sindrome dell’intestino irritabile, ma ne scatenano spesso i disturbi. Anche stress, cibi molto grassi, caffè, alcol o pasti abbondanti possono irritare l’intestino.
I sei gruppi di FODMAP
La Monash University divide i FODMAP in sei gruppi. Ognuno si trova in alimenti diversi e non è detto che tu reagisca a tutti. Quali ti creano problemi lo capisci con la dieta.
Ad esempio in: frumento, segale, orzo, cipolla, aglio e inulina.
Ad esempio in: fagioli, lenticchie, ceci, anacardi e pistacchi.
Ad esempio in: latte, yogurt, quark e gelato.
Ad esempio in: miele, sciroppo d’agave, mele, pere, mango e asparagi.
Ad esempio in: albicocche, prugne, avocado e gomme da masticare senza zucchero.
Ad esempio in: funghi, sedano e crauti.
Anche altri alcoli zuccherini come xilitolo (zucchero di betulla), maltitolo e isomalto fanno parte dei polioli. Si trovano soprattutto nei dolciumi senza zucchero.
Spesso conta la quantità. Molti alimenti sono a basso contenuto di FODMAP in piccole porzioni e diventano un problema solo in quantità maggiori. Come se la cavano i singoli cibi lo mostra la nostra lista FODMAP con oltre 350 alimenti. Per le quantità esatte in grammi c’è l’app Monash FODMAP.
La dieta FODMAP in tre fasi
La dieta FODMAP non è una rinuncia per sempre, ma un test in tre passaggi. Alla fine arrivi a un’alimentazione che ti limita il meno possibile.
1Eliminazione
da 2 a 6 settimane
Sostituisci gli alimenti ricchi di FODMAP con altri a basso contenuto, finché i disturbi non si calmano in modo evidente.
2Reintroduzione
da 8 a 12 settimane
Testi i gruppi di FODMAP uno alla volta, con quantità crescenti, e annoti come reagisci.
3Personalizzazione
a lungo termine
Torni a mangiare tutto ciò che tolleri e limiti solo quello che ti provoca disturbi.
Tempi secondo la scheda informativa più recente della Monash University (2026). Quanto dura nel tuo caso dipende da quanto in fretta si calmano i disturbi.
Fase 1: eliminazione. A basso contenuto di FODMAP non vuol dire senza FODMAP. Scegli alimenti e porzioni con pochi FODMAP e per il resto mangia nel modo più vario possibile. Quando dopo 2-6 settimane i disturbi sono nettamente migliorati, passi alla fase 2. Se invece dopo sei settimane non cambia nulla, prolungare la dieta serve a poco. In questo caso può esserci un’altra causa, oppure un’altra terapia può funzionare meglio.
Fase 2: reintroduzione. È la parte più importante della dieta. Testi un gruppo di FODMAP dopo l’altro e nel frattempo continui a mangiare low FODMAP. Così capisci a cosa reagisci e da quale quantità. Procedura, alimenti test e quantità iniziali li trovi nel nostro piano di test per la reintroduzione.
Fase 3: personalizzazione. Tutto ciò che tolleri bene torna stabilmente nel tuo menu. I gruppi che ti danno disturbi li limiti solo quanto serve. La tolleranza può cambiare nel tempo, per questo dopo qualche mese vale la pena rifare il test.
Quanto è efficace la dieta FODMAP?
La dieta a basso contenuto di FODMAP è una delle terapie nutrizionali più studiate per la sindrome dell’intestino irritabile. Negli studi della Monash University i disturbi migliorano in circa tre persone su quattro. Un’analisi di 13 studi randomizzati con 944 partecipanti è arrivata nel 2022 alla conclusione che, tra le diete messe a confronto, è quella con i risultati migliori.
Le prove però hanno dei limiti. La maggior parte degli studi è durata solo poche settimane e si è svolta in centri specializzati. Una dieta, poi, è difficile da testare in cieco, perché i partecipanti sanno cosa mangiano. La società britannica di gastroenterologia (BSG) giudica molto bassa la qualità delle prove, ma raccomanda comunque la dieta quando i consigli alimentari generali non bastano.
La linea guida S3 (S3-Leitlinie) delle società scientifiche DGVS e DGNM (2021) indica la dieta a basso contenuto di FODMAP tra le opzioni di trattamento.
NICE e BSG la raccomandano come passo successivo ai consigli alimentari generali.
La dieta è pensata per chi ha una diagnosi di intestino irritabile.
La dieta non guarisce la sindrome dell’intestino irritabile, ma può aiutarti a tenere sotto controllo i disturbi. Circa una persona su quattro non nota miglioramenti. In questo caso esistono altre strade, come le fibre solubili (per esempio lo psillio), l’attività fisica, l’ipnoterapia focalizzata sull’intestino, la terapia cognitivo-comportamentale o i farmaci.
Per chi è adatta la dieta FODMAP?
La dieta è stata sviluppata per gli adulti con sindrome dell’intestino irritabile. Per altri disturbi non è automaticamente utile. Come si diagnostica l’intestino irritabile e quali altre terapie esistono lo leggi nell’articolo Intestino irritabile: sintomi, cause, diagnosi e terapie.
Ha senso se
- è stata diagnosticata la sindrome dell’intestino irritabile e sono state escluse altre cause
- i consigli generali, come pasti regolari e meno caffè, alcol e cibi grassi, non sono bastati
- te la senti di controllare con attenzione cosa mangi per qualche settimana e poi di testare con cura
- con una malattia infiammatoria cronica intestinale in fase di remissione restano disturbi simili a quelli dell’intestino irritabile
Non adatta o solo con cautela
- per dimagrire: la dieta non è pensata per questo
- in caso di disturbi alimentari, anche passati, o di sottopeso
- nei bambini, perché la dieta è stata sviluppata per gli adulti
- in caso di disturbi nuovi, molto forti o di origine sconosciuta
Sangue nelle feci, perdita di peso involontaria, febbre, diarrea notturna o anemia non sono tipici dell’intestino irritabile e possono avere un’altra causa. Sono segnali d’allarme anche i disturbi che iniziano dopo i 50 anni e i casi di tumore del colon-retto, celiachia o malattie infiammatorie croniche intestinali in famiglia.
Disturbi simili a quelli dell’intestino irritabile possono dipendere anche da celiachia, endometriosi o da una malattia infiammatoria cronica intestinale. La celiachia si diagnostica con un esame del sangue (anticorpi anti-transglutaminasi IgA e IgA totali) e, negli adulti, di solito anche con una biopsia dell’intestino tenue. Entrambi gli esami sono affidabili solo finché mangi come al solito frumento, segale e orzo. Con la dieta FODMAP ne mangi molto meno, e il test può quindi dare un falso negativo.
Come iniziare bene la fase 1
Con un po’ di preparazione la fase di eliminazione è più semplice e i risultati sono più affidabili.
Tieni un diario per una settimana. Già prima di iniziare annota cosa mangi e come ti senti. Così più avanti vedi cosa è cambiato. Puoi farlo su carta o nell’app Monash FODMAP.
Leggi le etichette. Cipolla e aglio in polvere, inulina, miele, sciroppo di fruttosio e alcoli zuccherini si trovano in molti prodotti pronti, dal dado alle barrette di muesli.
Fai attenzione alle porzioni. Molti alimenti sono a basso contenuto di FODMAP solo fino a una certa quantità. Più porzioni piccole nello stesso pasto possono sommarsi: ne parliamo nell’articolo sul FODMAP stacking.
Alternative semplici per tutti i giorni
| Invece di | Prova |
|---|---|
| Cipolla e aglio | Olio all’aglio, erba cipollina, parte verde di porro e cipollotti, sostituti di cipolla e aglio |
| Pane e pasta di frumento | Pane di farro spelta a lievitazione naturale, pane senza glutine e senza inulina, pasta di riso o di mais |
| Latte, yogurt e gelato | Prodotti senza lattosio, formaggi a pasta dura come Parmigiano o Gruyère |
| Mele, pere e mango | Arance, kiwi, mirtilli, fragole e ananas fresco |
| Miele e sciroppo d’agave | Sciroppo d’acero o zucchero nelle quantità abituali |
| Fagioli e ceci | Tofu compatto, piccole porzioni di lenticchie o ceci in scatola |
Altri alimenti con i colori del semaforo li trovi nella lista FODMAP. Come preparare un brodo a basso contenuto di FODMAP lo spieghiamo nell’articolo Brodo low FODMAP.
Per molti la cosa più difficile è rinunciare a cipolla e aglio. Questi prodotti sono a basso contenuto di FODMAP e riportano il loro sapore in tavola:
Olio d’oliva aromatizzato all’aglio Fodyaroma d’aglio senza fruttani
Sostituto dell’aglio FreeFOD1 cucchiaino sostituisce uno spicchio
Sostituto della cipolla FreeFOD1 cucchiaino sostituisce una cipolla
Brodo vegetale in polvere Masselsenza cipolla né aglio
Errori comuni e come evitarli
L’eliminazione è pensata per durare da 2 a 6 settimane. Gli studi mostrano che già dopo quattro settimane il numero di bifidobatteri nell’intestino può diminuire. Cosa significhi a lungo termine non è ancora chiaro.
Senza i test non sai cosa tolleri e rischi di limitarti senza motivo. Molte persone reagiscono solo ad alcuni gruppi.
Chi toglie interi gruppi di alimenti rischia di assumere troppo poche fibre e, senza latticini, troppo poco calcio. Per questo sostituisci gli alimenti invece di eliminarli e basta.
Succo di mela e di pera, camomilla, tisana al finocchio, chai lasciato in infusione a lungo o rum contengono molti FODMAP. Acqua, caffè senza latte, tisana alla menta piperita e tè verde sono invece a basso contenuto di FODMAP.
Enzimi come FODZYME modificano il contenuto di FODMAP di un pasto e quindi falsano i test. Dopo, nella vita di tutti i giorni, possono essere utili: ne parliamo nell’articolo sulla reintroduzione.
Anche stress, poco sonno e poca attività fisica possono irritare l’intestino. Annota anche questi fattori nel diario: così interpreti meglio i risultati dei test.
Domande frequenti sulla dieta FODMAP
Cosa significa FODMAP?
FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di carboidrati a catena corta come fruttani, lattosio e fruttosio e di alcoli zuccherini come il sorbitolo. L’intestino tenue li assorbe male e nell’intestino crasso vengono fermentati dai batteri.
Quanto dura la dieta FODMAP?
La fase rigida dura da 2 a 6 settimane, la reintroduzione di solito da 8 a 12 settimane. Per arrivare alla tua alimentazione personalizzata servono quindi circa tre o quattro mesi. Dopo torni a mangiare nel modo più normale possibile.
Quando capisco se la dieta funziona?
Alcune persone notano una differenza già dopo pochi giorni, per altre ci vuole qualche settimana. Per questo la fase di eliminazione dura da 2 a 6 settimane. Se dopo sei settimane non migliora nulla, meglio non prolungare la dieta.
La dieta FODMAP è senza glutine?
No. Nel frumento, nella segale e nell’orzo, per chi ha l’intestino irritabile il problema sono di solito i fruttani, non il glutine. I prodotti senza glutine quindi non sono automaticamente a basso contenuto di FODMAP, e piccole quantità di frumento, per esempio nella salsa di soia, di solito non creano problemi. Ne parliamo nell’articolo FODMAP e glutine.
Devo evitare i FODMAP per sempre?
No. Dopo la reintroduzione torni a mangiare tutto ciò che tolleri. Molte persone reagiscono solo ad alcuni gruppi o solo a quantità più grandi. Evitare del tutto i FODMAP non farebbe bene nemmeno ai batteri intestinali.
Gli enzimi come FODZYME sono utili?
Secondo il produttore, FODZYME scompone fruttani, GOS e lattosio già nel cibo. Sul fruttosio libero e sui polioli non agisce. Durante la reintroduzione è meglio farne a meno, così i test restano affidabili. Altre informazioni nelle domande frequenti su FODZYME.
La dieta FODMAP ha senso anche senza intestino irritabile?
No. Per chi non ha disturbi digestivi non è dimostrato alcun beneficio, e la dieta non è pensata per dimagrire. Anzi, per la maggior parte delle persone gli alimenti ricchi di FODMAP come legumi, cereali integrali, frutta e verdura sono particolarmente sani.
Fonti: Monash University, About FODMAPs and IBS · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · DGVS e DGNM, S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom (2021) · NICE, Irritable bowel syndrome in adults (CG61) · Vasant et al., BSG guidelines on the management of IBS (Gut 2021) · Black et al., Efficacy of a low FODMAP diet in IBS (Gut 2022) · Staudacher et al., Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria (J Nutr 2012)
