Introduzione
La dieta FODMAP è un approccio basato sulla scienza per alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e di altre condizioni legate alla digestione. I FODMAP sono un gruppo di carboidrati che possono causare problemi digestivi in alcune persone. Il nostro elenco è progettato per aiutarti a identificare gli alimenti ricchi di FODMAP e quelli che sono sicuri da gustare.
Evitare o ridurre gli alimenti ricchi di FODMAP può aiutare in modo significativo a migliorare sintomi come gonfiore, dolore addominale e movimenti intestinali irregolari. Il nostro elenco è stato compilato attentamente per aiutarti a iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP. Troverai informazioni su varie categorie di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali, proteine e altro ancora.
Che tu abbia appena iniziato la dieta FODMAP o che tu abbia già acquisito esperienza, il nostro elenco funge da guida pratica per adattare le tue abitudini alimentari e migliorare il tuo benessere. Sfoglia, scopri nuove opzioni alimentari e inizia il tuo viaggio verso una vita senza dolore.
Frutta e frutti
| Alto contenuto di FODMAP |
In quantità limitate |
Basso contenuto di FODMAP |
- Ananas (essiccato)
- albicocca
- Banana (matura)
- Pera
- mora
- Date
- Frutta secca in generale
- Fichi secchi
- concentrato di succo di frutta
- bacche di goji (essiccate)
- Papaya (essiccata)
- Rambutan
- uva passa
- Uvetta
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- Ananas (in scatola)
- Mela
- albicocca
- Avocado
- Banana (essiccata)
- Banana per bambini
- Pera
- More
- fragola
- Fichi freschi
- Melograno
- Mirtillo
- lampone
- Cachi
- ciliegia
- Litschi
- Mango
- Melone (Honig)
- Nettarine
- frutto della passione
- pesca
- prugna
- Banana dolce matura
- Uva
- Anguria
- prugne
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- Ananas (fresco)
- Banana non matura
- Clementine
- succo di mirtillo rosso
- Frutto del drago
- Pompelmo
- Melone
- fico d'India
- kiwi
- Clementina
- Kumquat
- lime
- succo di lime
- Mandarini
- Arancia
- Succo d'arancia
- Papaia
- Rabarbero
- Frutto stellato
- Limoni
- succo di limone
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Verdure
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- carciofo
- Cuore di carciofo (conservato)
- Avocado
- Cavolfiore
- Funghi (freschi)
- chili
- Piselli
- Kefen (piselli zuccherini)
- Aglio
- Gambo (parte bianca)
- Funghi
- Barbabietola rossa
- crauti
- Scalogno
- topinambur
- fungo shiitake
- asparago
- Sedano rapa
- Steinpilz
- Mais dolce (panocchia) (fresco)
- Pomodori (essiccati)
- Topinambur
- Verza
- radice di cicoria
- Mais dolce (fresco)
- Cipolle
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- Cuore di carciofo
- Zucca (Butternut)
- Broccoli
- Pomodorini ciliegia
- finocchio
- Cavolo (bianco)
- Porro (parte verde)
- Okraschote
- Pak Choi
- Peperoni rossi, arancioni e gialli
- cavoletti di Bruxelles
- Rapa
- Zucchetti
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- germogli di alfalfa
- Melanzana
- fungo ostrica
- Germogli di bambù
- Insalata a foglia
- Broccoli
- Fagioli verdi (a pianta/stagioni)
- Cicoria
- Chinakohl
- fagioli di soia
- Federkohl
- Cipollotti (solo la parte verde)
- fagiolini
- Cetrioli
- Carote
- Sedano rapa
- Kochbanane
- Cavolo rapa
- Coste
- Zucca (Patisson)
- Porro (solo la parte verde)
- Cipolline (sott'aceto)
- Mais in scatola
- Mangold
- germogli di fagioli mung
- Pastinache
- Peperoni verde
- Radicchio
- ravanelli
- cavolo rosso
- Rucola
- Foglie di alga nori
- Sedano rapa
- germogli di soia
- Spinaci
- Mais dolce (conservato)
- Pomodoro
- Cavolo bianco
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Cereali, legumi, patate
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Frumento, intero
- pane di frumento
- Cracker di frumento
- germogli di grano
- crusca di frumento
- Farina di frumento
- pasta di grano
- Weizenzwieback
- Bulgur (grano duro)
- Couscous (grano duro)
- farina di farro
- Emmermehl
- Orzo (intero)
- Fiocco d'orzo
- farina d'orzo
- Segale (intera)
- pane di segale
- Pane di segale croccante
- Farina di segale
- pane di segale con lievito madre
- Amaranto (soffiato)
- farina di amaranto
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- Grano saraceno cotto
- Bulgur
- (Couscous di grano) d'avena
- Farro
- Ebly
- Monococco
- Tutto il tempo
- La mandria
- orzo
- Griess
- Nucleo verde
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi, ecc.) anche scagliati
- Maisbrot
- Pasta
- Farine e pasta a base di soia, lupinia, farina di piselli, ecc.
- Grano Khorasan/Kamut
- Riso soffiato
- Manioca
- segale
- Pane di segale al 100% farro
- Pane di segale all'avena
- Patate dolci
- Grano
- Weizenkleihe
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- grano saraceno
- farina di grano saraceno
- pasta di grano saraceno
- Avena e fiocchi d'avena
- Miglio e fiocchi di miglio
- Hirsemehl
- Quinoa e fiocchi di quinoa
- Re
- Fiocchi di riso & Gallette di riso
- Reismehl
- Paste di riso
- Sorgo
- Di più
- Fiocchi e gallette di mais
- Farina di mais
- Amido di mais
- Teff
- patate
- Amido di patate
- Maroni/Castagna
- Polenta
- Popcorn
- amido di tapioca
- Teffmehl
- Amido di frumento
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Noci, semi, oli e grassi
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Noci di anacardio
- farina di cocco
- latte di cocco
- Acqua di cocco
- Pistacchi
- Bevanda di soia (latte di soia)
- Seidentofu
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- Nocciole
- Cocco (fresco)
- Cocco grattugiato
- semi di lino
- mandorle
- Sesampaste, Tahini
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- Noci (noci)
- Semi di chia
- Tuberi di terra (noccioline tigre)
- arachidi
- semi di zucca
- Macadamia
- Mohnsamen
- Oliva
- Noci brasiliane
- noci pecan
- pinoli
- semi di sesamo
- salsa di soia
- semi di girasole
- tofu
Grassi e oli:
- Tutti gli oli vegetali
- Burro chiarificato
- Burro
- Ghee
- Olio di cocco
- Margarina
- burro di arachidi
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Legumi, soia e tofu
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Fagioli azuki
- Fagioli (rossi, neri, bianchi)
- Piselli
- Kefen/Zuckerschoten
- Ceci
- Fagioli rossi
- fagioli di Lima
- Lenticchie (rosse)
- Tofu di seta (morbido, cremoso)
- Soia
- Bevanda di soia (a base di fagioli di soia interi)
- Sojamehl
- TVP di proteine di soia
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- Nocciole
- Cocco fresco
- Cocco grattugiato
- semi di lino
- mandorle
|
- Noci (noci)
- Semi di chia
- Tuberi di terra (noccioline tigre)
- arachidi
- semi di zucca
- Macadamia
- Mohnsamen
- Noci brasiliane
- noci pecan
- pinoli
- semi di sesamo
- semi di girasole
Grassi e oli:
- Tutti gli oli vegetali
- Burro chiarificato
- Burro
- Ghee
- Olio di cocco
- Margarina
- burro di arachidi
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Latte, latticini e alternative vegetali
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Burro di latte
- Bevanda di avena
- Yogurt
- latte condensato
- latte
- latte in polvere
- lattosio
- Latte
- Siero di latte in polvere
- Quark
- Bevanda di soia (a base di fagioli di soia interi)
- Formaggio fresco o di siero (Ziger/Zieger)
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- Crema di formaggio (mozzarella, ricotta, Philadelphia, feta, capra)
- latte di cocco
- Mascarpone
- Mozzarella
- Quark
- Panna
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- Burro chiarificato
- Burro
- Passaggio
- Ghee
- Formaggio semiduro/duro (ad es. Appenzeller, Gouda, Tilsiter)
- Bere qualcosa
- Formaggio duro come il Parmigiano, Gruyère
- Prodotti senza lattosio (ad es. latte, yogurt, quark)
- Bevanda di mandorle
- Bevanda da viaggio
- Bevanda di soia (a base di proteine di soia)
- Formaggio morbido come il Camembert
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Uova, pesce e carne
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Prodotti a base di carne lavorata (ad esempio salsicce, chorizo)
- Prodotti sostitutivi della carne a base vegetale
- Prodotti ittici trasformati (ad es. pesce con panatura alle erbe)
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- Proprietario
- Tutti i tipi di carne
- prosciutto cotto
- Prosciutto crudo
- Speck
- Carne secca
- Tutte le specie di pesci
- Gamberetto
- Cozze
- Sardine (conservate in olio)
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Zucchero, dolcificanti e edulcoranti
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- sciroppo / nettare di agave
- Sciroppo di mela
- Xilitolo
- Sciroppo di pera
- Fruttosio
- sciroppo di fruttosio
- Miele
- Isomalt E953
- Zucchero/sciroppo di fiore di cocco
- Sciroppo di mais
- Maltit E965
- Mannit E421
- Melassa
- Polidestrosio
- Sorbitolo E420
- Xilitolo E967
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- sciroppo d'acero
- Destrosio
- Eritritolo E968
- Glicerolo E422
- Polvere di cacao
- zucchero candito
- Zucchero di palma
- Zucchero a velo
- Reissirup
- Stevia
- Zucchero d'uva (glucosio)
- Zucchero, zucchero grezzo e di canna
- Tutti gli edulcoranti come aspartame, saccarina, ciclamato, acesulfame
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Erbe, spezie e condimenti
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Cipollotto (parte bianca)
- Brodo di verdure (con aglio, cipolle)
- Miscele di spezie e marinate (con aglio, scalogno, cipolla, funghi secchi)
- Aglio
- Scalogno
- Pasta di wasabi
- Cipolla
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- Aceto balsamico
- Pomodoro (essiccato)
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- Tutte le spezie
- Tutte le erbe (fresche e secche)
- Salsa di ostriche
- Peperoncino
- Cetriolo sottaceto
- salsa di pesce
- Cipollotto (parte verde)
- Zenzero
- Peperoncino Jalapeño sottaceto
- Capperi sott'aceto
- Ketchup
- Rafano
- Miso
- Oliva
- Mostarda
- salsa di soia
- Wasabi in polvere
- Lemongrass
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Bevande e alcolici
| Alto FODMAP |
In piccole quantità |
Basso contenuto di FODMAP |
- Vino da dessert
- tè di finocchio
- succo di frutta
- Caffè di cereali
- Camomilla
- Acqua di cocco
- Tè Kombucha
- Tè Oolong
- Rum
- Tè nero e tè chai (infuso a lungo)
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- Birra
- Gin
- Tè verde
- Caffè istantaneo (nero)
- Caffè con latte senza lattosio
- Caffè (nero)
- Tisana alle erbe, ad esempio menta piperita
- tè rooibos
- vino frizzante
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Acqua potabile/acqua minerale
- Tè bianco
- Vino (rosso e bianco)
- Whisky
- vodka
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Conclusione
L’attuazione della dieta FODMAP è altamente individuale. Mentre la fase di eliminazione mira a evitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, la fase di reintroduzione riguarda la scoperta dei propri limiti di tolleranza personali. Si può constatare che alcuni alimenti con contenuto medio di FODMAP sono ben tollerati in quantità minori, mentre altri dovrebbero continuare ad essere evitati.
Dovresti cercare di seguire una dieta quanto più equilibrata possibile ed evitare solo gli alimenti che effettivamente causano sintomi. Ti consigliamo di chiedere supporto ad un nutrizionista.
