Fondue de queso, raclette y fondue chinoise sin lactosa y bajas en FODMAP
En cuanto llega el frío, en muchas casas vuelve el caquelón a la mesa, y en las fiestas también el aparato de raclette o la olla de la fondue chinoise. Si tienes colon irritable, a menudo comes con cierto reparo. La mayoría de las veces el queso no tiene la culpa, porque un queso de larga maduración como el Gruyère o el de raclette prácticamente no contiene lactosa. Los problemas suelen venir más bien del diente de ajo del caquelón, del caldo preparado, de las salsas y de todo el pan que se acaba comiendo en una noche así. Aquí tienes lo que puedes cambiar en cada uno de los tres platos.
Fondue de queso sin lactosa y baja en FODMAP
Una fondue moitié-moitié clásica lleva Gruyère y Vacherin, vino blanco, un poco de maicena, un chorrito de kirsch (aguardiente de cereza) y un diente de ajo para frotar el caquelón. La mayoría de estos ingredientes no dan problemas aunque tengas colon irritable.
Madura como mínimo cinco meses, así que es naturalmente sin lactosa. Puedes usarlo como siempre.
El Vacherin madura menos tiempo y las mezclas preparadas varían mucho. Mira si en el envase pone «sin lactosa» y si el ajo aparece en la lista de ingredientes.
Una copa (150 ml) se considera baja en FODMAP, y en el caquelón se evapora parte del alcohol.
Prácticamente no contienen FODMAP.
El ajo es rico en fructanos, que se disuelven en el vino. Mejor frota el caquelón con aceite al ajo o usa un sustituto de ajo.
El trigo contiene fructanos, y si cada persona come de 150 a 200 g de pan, se acumulan bastantes. Son mejor opción el pan de espelta de masa madre, el pan sin gluten o las patatas cocidas con piel.
Los pepinillos en vinagre, la piña y las patatas son bajos en FODMAP. Mejor prescinde de las cebollitas en vinagre.
Cómo sustituir el ajo
Los fructanos del ajo se disuelven en agua, pero no en aceite. Por eso, un aceite en el que se ha macerado ajo aporta su sabor, pero no sus FODMAP. En lugar de usar un diente de ajo, frota el caquelón con una cucharadita de aceite de oliva al ajo de Fody.
Si quieres más sabor a ajo, añade al vino media cucharadita de sustituto de ajo FreeFOD y remueve. Una cucharadita equivale más o menos a un diente de ajo, y el polvo también se disuelve en líquidos.
¿Qué pan va bien con la fondue?
En una noche de fondue es fácil comer más pan de lo habitual. El pan de trigo contiene fructanos, que mucha gente tolera bien en poca cantidad, pero no cuando se come tanto. Son mejor opción:
- Pan de espelta de masa madre. Según la Universidad de Monash, una ración normal es baja en FODMAP si está hecho con masa madre auténtica de fermentación larga.
- Pan sin gluten. Suele ser bajo en FODMAP, siempre que no lleve inulina ni fibra de manzana.
- Patatas cocidas con piel. En muchas casas suizas ya forman parte de la fondue, y las patatas son bajas en FODMAP.
Si prefieres seguir con el pan de siempre, quizá te ayude FODZYME. Más abajo te lo explicamos.
Raclette sin lactosa y baja en FODMAP
La raclette es la más fácil de adaptar. Según Raclette Suisse, el queso de raclette es naturalmente sin lactosa, porque durante una maduración de al menos tres meses los fermentos lácticos descomponen toda la lactosa. Por eso, normalmente no necesitas un queso de raclette especial sin lactosa, y en otros quesos el envase suele indicar «naturalmente sin lactosa». Las patatas también son bajas en FODMAP. Donde sí tienes que fijarte es en los acompañamientos y las especias.
Buenas opciones
- Patatas cocidas con piel y patatas al horno
- Pepinillos en vinagre (cornichons)
- Jamón curado, cecina de los Grisones o panceta sin ajo
- Calabacín, pimiento y tomates cherry en poca cantidad
- Setas de ostra
- Piña
- Pimentón, pimienta, hierbas aromáticas o una mezcla de especias baja en FODMAP como Fody Lemon & Herb
Mejor evitarlos o tomar muy poco
- Cebollitas en vinagre, que son ricas en fructanos
- Champiñones, que contienen manitol, un alcohol de azúcar
- Peras, que aportan mucha fructosa y sorbitol
- Maíz en grandes cantidades
- Mezclas de especias para raclette con ajo o cebolla en polvo
Caldo casero para fondue chinoise
La carne, el arroz y las patatas no contienen FODMAP. Lo complicado es el caldo en el que se cuece la carne, porque los caldos preparados para fondue chinoise casi siempre llevan cebolla, ajo, puerro o apio. Prepararlo en casa lleva media hora. Como base, usa un caldo en polvo certificado como bajo en FODMAP, por ejemplo el Massel sabor carne o el Massel de verduras, los dos sin cebolla ni ajo, veganos y sin gluten. Tienes más información sobre caldos en el artículo ¿Qué caldo es adecuado para la dieta baja en FODMAP?
Receta: caldo bajo en FODMAP para fondue chinoise
INGREDIENTES
- 2 l de agua
- 2 cucharadas (unos 12 g) de caldo en polvo Massel sabor carne o de caldo de verduras en polvo
- 1 dl de vino blanco seco (opcional)
- 2 zanahorias, en rodajas
- las hojas verde oscuro de 1 puerro, en aros
- 1 trozo de jengibre (unos 3 cm), en rodajas
- 1 anís estrellado, 2 hojas de laurel, 1 cucharadita de pimienta negra en grano
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de sustituto de cebolla FreeFOD (opcional)
- 600 a 800 g de carne cortada en lonchas finísimas (vacuno, ternera o pollo)
ELABORACIÓN
- Lleva el agua a ebullición y disuelve en ella el caldo en polvo.
- Añade las zanahorias, el verde del puerro, el jengibre, las especias y el vino, y deja cocer todo a fuego lento 30 minutos.
- Incorpora la salsa de soja y el sustituto de cebolla, y rectifica de sal y pimienta. Si quieres, cuela las especias.
- Vierte el caldo en la olla de fondue y mantenlo en el hornillo justo por debajo del punto de ebullición. Cuece la carne en él por tandas.
- Para terminar, sirve el caldo, que con la carne habrá cogido aún más sabor, como sopa con unos fideos de arroz.
Para acompañar: arroz, patatas al horno o patatas fritas, ensalada verde, pepino y zanahorias.
Salsas sin ajo ni cebolla
Las salsas para fondue que se venden preparadas, como la de ajo, la de curry o la rosa, casi siempre llevan ajo o cebolla en polvo. En casa las tienes listas en cinco minutos. Como base, usa una mayonesa sin ajo (revisa la lista de ingredientes) o, si las quieres más ligeras, mitad mayonesa y mitad yogur sin lactosa.
Salsa de ajo
4 cucharadas de mayonesa, 2 cucharadas de yogur sin lactosa, ½ cucharadita de sustituto de ajo FreeFOD o 1 cucharada de aceite de oliva al ajo de Fody, cebollino, sal y pimienta
Salsa de curry
4 cucharadas de mayonesa, 1 cucharadita de curry en polvo sin ajo ni cebolla, 1 cucharadita de sirope de arce y unas gotas de zumo de limón
Salsa rosa
4 cucharadas de mayonesa, 1 cucharada de tomate concentrado, 1 cucharadita de sirope de arce, un chorrito de coñac o de zumo de limón y una pizca de pimentón
Salsa de hierbas
Aliño Fody Garden Herb tal cual, como dip, o mezclado a partes iguales con yogur sin lactosa
Si te gusta el picante, usa la Salsa Verde de Fody o la Medium Salsa directamente del tarro.
¿Vino blanco, té negro o kirsch?
En Suiza sigue muy arraigada la regla de que con la fondue se bebe vino blanco o té negro. El Hospital Universitario de Zúrich lo puso a prueba en 2010: 20 adultos sanos comieron fondue de queso con vino blanco o con té negro, y después tomaron kirsch o agua. Con alcohol, el estómago digería la fondue mucho más despacio, pero no hubo más molestias como gases, eructos o ardor de estómago (Heinrich et al., BMJ 2010). Eso sí, se estudió a personas sanas, no a pacientes con colon irritable.
Una copa de vino blanco (150 ml) es baja en FODMAP, pero el alcohol puede irritar el intestino de todos modos. El té verde, la infusión de menta y el té negro no muy cargado son bajos en FODMAP. El té negro cargado y las infusiones de hinojo y de manzanilla contienen más FODMAP.
Se toleran bien
- una copa de vino blanco (150 ml)
- té verde e infusión de menta
- té negro, no muy cargado
- agua, también con gas
Mejor no
- té negro cargado
- infusiones de hinojo y de manzanilla
Acumulación de FODMAP en una noche de fondue
Una noche de fondue o de raclette suele durar entre dos y tres horas. En ese tiempo, muchas raciones pequeñas que por separado toleras bien pueden ir sumándose. Es lo que se conoce como acumulación de FODMAP o «FODMAP stacking». Come despacio, haz pausas y, con los ingredientes que solo son bajos en FODMAP en poca cantidad, como el pimiento o el calabacín, sírvete de verdad muy poco.
FODZYME para el pan y la salsa de ajo
Si no quieres renunciar al pan normal o a una salsa de ajo de las de verdad, FODZYME puede ayudarte. Según el fabricante, estas enzimas en polvo descomponen los fructanos (por ejemplo, los del trigo, el ajo y la cebolla), los GOS y la lactosa directamente en la comida.
No actúan sobre los polioles, como los de los champiñones, ni sobre la fructosa. FODZYME no es adecuado si tienes intolerancia hereditaria a la fructosa.
Para cuando comes fuera de casa o pides fondue en un restaurante, existe el kit FODZYME On-the-go. En las preguntas frecuentes sobre FODZYME encontrarás más información sobre cómo usarlo.
Cómo usarlo con la fondue
- Espolvorea ¼ de cucharadita (0,75 g) sobre los dados de pan del plato justo antes de comer.
- No lo eches en el caquelón caliente ni en el caldo hirviendo, porque el calor destruye las enzimas.
- Si a los 30 minutos sigues comiendo, vuelve a espolvorear.
Lista de la compra para la noche de fondue
Caldo Massel sabor carnepara el caldo de la fondue chinoise
Caldo Massel de verdurasla versión vegana
Sustituto de ajo FreeFODpara la fondue y las salsas
Sustituto de cebolla FreeFODda más sabor al caldo
Aceite al ajo Fodypara frotar el caquelón
FODZYME On-the-gopara el pan y las salsas
Fody Garden Herbcomo dip de hierbas
Fody Salsa Verdepara la fondue chinoise
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer fondue de queso si tengo colon irritable?
En la mayoría de los casos, sí. El Gruyère y el queso de raclette son naturalmente sin lactosa. Los puntos delicados son el diente de ajo y la cantidad de pan. Con aceite al ajo en lugar del diente y con pan de espelta de masa madre, pan sin gluten o patatas cocidas con piel, tu fondue será baja en FODMAP.
¿La fondue de queso es sin lactosa?
Una fondue hecha con quesos de larga maduración, como el Gruyère AOP, prácticamente no tiene lactosa. El Vacherin madura menos tiempo y las mezclas preparadas varían. Por eso, busca la indicación «sin lactosa» en el envase. En Suiza también hay fondues preparadas que la llevan.
¿El queso de raclette es sin lactosa?
Sí. Según Raclette Suisse, los fermentos lácticos descomponen por completo la lactosa durante una maduración de al menos tres meses, tanto si el queso es de leche cruda como de leche pasteurizada.
¿Qué caldo va bien para la fondue chinoise si tengo colon irritable?
Uno hecho en casa con un caldo en polvo certificado como bajo en FODMAP, por ejemplo el de Massel, más zanahoria, el verde del puerro, jengibre y especias. Los caldos preparados para fondue chinoise suelen llevar cebolla y ajo.
¿Por qué me duele la barriga después de la fondue?
La fondue es una comida abundante y muy grasa, y eso hace más lenta la digestión. Con colon irritable, a menudo se suman los fructanos del pan y del ajo, y también el alcohol. Quien ajusta estos puntos suele tolerarla mucho mejor.
¿Qué bebidas van bien con la fondue en una dieta baja en FODMAP?
Una copa de vino blanco, té verde, infusión de menta o té negro no muy cargado. El té negro cargado y las infusiones de hinojo y de manzanilla contienen más FODMAP.
Nota: Este artículo no sustituye la consulta con un médico o un dietista-nutricionista. La cantidad que toleras varía de una persona a otra. Encontrarás los tamaños de ración en la app FODMAP de la Universidad de Monash, y lo básico, en el artículo ¿Qué son los FODMAP?
Fuentes: Universidad de Monash, alimentos fermentados y FODMAP · Universidad de Monash, resultados de los análisis de té · Raclette Suisse, la raclette es sin lactosa · Le Gruyère AOP, salud · Heinrich et al., BMJ 2010;341:c6731
Foto: Vitalii Kyktov en Unsplash
