SII au quotidien : conseils au travail, au restaurant et en voyage
Mis à jour en octobre 2026
À la maison, c’est vous qui décidez de ce qu’il y a dans votre assiette. Au bureau, au restaurant, en déplacement ou chez des amis, c’est plus difficile, car l’oignon et l’ail se cachent souvent là où on ne les voit pas. Voici des conseils à appliquer tout de suite, de la lunch box au verre de vin lors d’une fête. Le fonctionnement du régime FODMAP est expliqué dans l’article Que sont les FODMAP ? Le diagnostic et le traitement sont présentés dans notre guide sur le syndrome de l’intestin irritable.
L’essentiel en bref
- Manger à heures régulières, sans laisser passer trop de temps entre les repas : c’est l’une des règles de base en cas de SII. Une lunch box et des en-cas dans le tiroir facilitent les choses au travail.
- Au restaurant, les plats simples comme la viande, le poisson ou le tofu grillés, servis avec du riz ou des pommes de terre, sont les plus faciles à adapter. Demandez les sauces, les dips et les vinaigrettes à part, car ils contiennent souvent de l’oignon et de l’ail.
- Pour les longs vols, l’Université Monash conseille de signaler vos déclencheurs à la compagnie aérienne plutôt que de commander un repas sans gluten. Les en-cas ont leur place dans le bagage à main.
- Selon Monash, la bière, le vin blanc, le gin et le whisky sont pauvres en FODMAP en quantités habituelles, contrairement au rhum et au vin de dessert. L’alcool peut toutefois irriter l’intestin, même sans FODMAP.
- Les recommandations conseillent une activité physique régulière à toutes les personnes atteintes du SII. Un journal des symptômes vous montre ce qui vous pose problème au quotidien et ce qui vous fait du bien.
SII au travail, à l’école et pendant les études
Réunions à midi, sandwich avalé au bureau, longues journées sans pause : au travail, les repas réguliers passent vite à la trappe. C’est pourtant l’une des règles de base en cas de SII. Les recommandations britanniques du NICE conseillent de manger à heures régulières, en prenant son temps, et d’éviter les longs intervalles entre les repas.
Cuisinez en plus grande quantité la veille ou le week-end, emportez le reste et congelez quelques portions individuelles. Le riz, les pommes de terre, le quinoa ou les pâtes de riz vont bien avec du poulet, du poisson, des œufs ou du tofu ferme, accompagnés de carottes, de concombre, d’aubergine ou de haricots verts.
Des en-cas qui se conservent, gardés au bureau, vous dépannent quand une réunion s’éternise. Vous trouverez des idées avec les quantités dans la partie En-cas à emporter. À la cantine et pour les plats à emporter, les règles sont les mêmes qu’au restaurant.
Le café est pauvre en FODMAP, mais chez certaines personnes, il stimule l’intestin, même décaféiné. Le NICE conseille de ne pas dépasser trois tasses de café ou de thé par jour. Les chewing-gums sans sucre contiennent souvent du sorbitol, peu recommandé en cas de diarrhée.
Un poste de travail près des toilettes, ou le télétravail les mauvais jours, peut rassurer. En déplacement en Suisse, la clé Eurokey peut aider : Pro Infirmis la remet aux personnes atteintes d’une maladie intestinale chronique, sur présentation d’un certificat médical. Elle coûte CHF 45 en paiement unique et ouvre plus de 3400 installations accessibles, dont de nombreuses toilettes.
C’est à vous de décider si vous parlez de votre SII. En Suisse, le certificat médical destiné à l’employeur ne mentionne en principe aucun diagnostic, et en Allemagne, l’arrêt maladie électronique ne lui en transmet pas non plus. Certaines personnes trouvent utile d’en parler à un ou une collègue proche.
École et études : en Suisse et en Allemagne, de nombreuses universités et hautes écoles accordent sur demande des aménagements aux étudiantes et étudiants atteints d’une maladie chronique, par exemple pour que les pauses toilettes ne soient pas décomptées du temps d’examen. C’est en général un service spécialisé de l’établissement qui s’en charge. Pour les enfants, un entretien avec l’enseignante ou l’enseignant permet de s’assurer qu’ils peuvent aller aux toilettes à tout moment. Si un enfant mange de façon équilibrée, les recommandations allemandes déconseillent de modifier son alimentation à cause d’un SII.
En-cas low FODMAP à emporter
Avec un en-cas dans votre sac, vous n’arrivez pas au restaurant avec une faim de loup et vous ne vous rabattez pas sur le premier sandwich venu à la gare. Monash conseille de préparer ses en-cas en début de semaine et d’y ajouter un peu de protéines, car elles rassasient plus longtemps. Selon Monash, ces exemples sont pauvres en FODMAP :
En-cas et quantités selon Monash
D’après l’Université Monash (données de 2016 à 2021). Les quantités actuelles figurent dans l’application Monash FODMAP, et notre liste FODMAP en donne un aperçu avec un code couleur.
Barres et en-cas tout prêts : beaucoup de barres de céréales et d’en-cas présentés comme bons pour la santé contiennent de l’inuline, de la racine de chicorée, du miel, du concentré de jus de fruits, des fruits séchés ou des sucres-alcools comme le sorbitol (E420) et le maltitol (E965). Selon Monash, l’inuline et les poudres d’oignon et d’ail comptent déjà en petite quantité. Les produits certifiés pauvres en FODMAP facilitent la tâche, par exemple les barres aux noix de Fody, certifiées selon le fabricant.
Manger au restaurant avec un SII : comment commander
Au restaurant, vous ne savez pas exactement ce qui se passe en cuisine. L’oignon et l’ail se cachent souvent dans le bouillon, les sauces, les marinades et les dips, là où on ne les voit pas. Ces conseils de l’Université Monash vous aident quand vous mangez à l’extérieur :
Consulter la carte à l’avance. Beaucoup de restaurants publient leur carte en ligne. Pour une demande particulière, appelez en dehors des heures d’affluence : la cuisine pourra s’organiser.
Choisir simple. Les plus faciles à adapter sont la viande, le poisson, le poulet ou le tofu grillés, avec du riz, des pommes de terre ou des nouilles de riz, et des légumes ou de la salade. Le pain et les pâtes de blé contiennent des fructanes.
Les sauces à part. Demandez que les sauces, les dips et les vinaigrettes soient servis à part : vous choisissez ainsi la quantité. Pour la salade, de l’huile et du vinaigre suffisent.
Se renseigner sur le bouillon et la marinade. Les soupes, le risotto et beaucoup de sauces sont préparés avec du bouillon, qui contient souvent de l’oignon et de l’ail. La viande marinée peut, elle aussi, contenir les deux.
Poser des questions précises. Citez vos deux ou trois principaux déclencheurs, par exemple « sans oignon ni ail », et demandez quel plat peut s’en passer. Un plat sans gluten évite le blé, mais pas l’oignon : pour en savoir plus, lisez l’article FODMAP ou gluten.
Organiser la journée autour du repas. Si vous mangez au restaurant le soir, choisissez un petit-déjeuner et un repas de midi pauvres en FODMAP : vous en accumulerez moins sur la journée. C’est ce qu’explique l’article FODMAP stacking.
Surveiller la quantité, le gras et le piquant. Les grosses portions apportent plus de FODMAP, et les plats très gras ou très pimentés peuvent irriter davantage l’intestin, même s’ils sont pauvres en FODMAP.
Quelles cuisines sont les plus simples ?
Plus un plat est simple, plus il est facile à adapter. Les currys et les autres plats en sauce sont plus délicats, car l’oignon et l’ail en forment souvent la base. Exemples de l’Université Monash :
D’après des articles de l’Université Monash publiés entre 2014 et 2020.
Les enzymes, une aide possible : si la réintroduction vous a montré que vous réagissez aux fructanes, aux GOS ou au lactose, FODZYME peut être une option. Selon le fabricant, cette poudre d’enzymes décompose ces FODMAP dans les aliments lorsque vous la saupoudrez à table sur les premières bouchées. Elle n’agit ni sur le fructose ni sur les polyols comme le sorbitol. Pour en savoir plus, consultez les questions fréquentes sur FODZYME.
SII en voyage et en vacances
En vacances, beaucoup de choses changent en même temps : les horaires des repas, la cuisine, le sommeil et l’activité physique. Selon Monash, c’est plus facile si vous connaissez vos déclencheurs grâce à la réintroduction. Certaines personnes tolèrent même davantage en vacances qu’à la maison, parce qu’elles sont plus détendues.
1Avant le départ
organiser et faire sa valise
Repérez les restaurants et les magasins près de votre logement : un logement avec cuisine vous rend plus autonome. En avion, gardez vos en-cas et les produits que vous prenez d’habitude dans votre bagage à main.
2En route
avion, train et voiture
Avant un vol court, mangez bien et emportez des fruits à coque. Pour un long vol, signalez à la compagnie aérienne vos principaux déclencheurs, par exemple l’oignon, l’ail et les pommes. Selon Monash, un repas sans gluten n’est pas un choix sûr.
3Sur place
marché et restaurant
Au marché, vous trouverez des fruits, des légumes, du fromage à pâte dure, des olives et des fruits à coque pour un pique-nique. Apprenez à dire « sans oignon » et « sans ail » dans la langue du pays.
Au buffet du petit-déjeuner
Bons choix
- Œufs
- Fromages à pâte dure, brie ou camembert
- Flocons d’avoine, par exemple en porridge avec du lait sans lactose
- Une tranche de pain, du pain au levain d’épeautre ou du pain sans gluten
- Kiwi, orange, mandarine, ananas, myrtilles et melon cantaloup
- Sirop d’érable plutôt que miel
Plutôt à éviter
- Muesli avec du blé ou des fruits séchés
- Miel
- Jus de pomme et de poire
- Pommes, poires, mangue et pastèque
- Lait et yaourt, si vous digérez mal le lactose
- Pain, croissants et petits pains de blé en grande quantité
D’après la liste d’aliments et les quantités de l’Université Monash. Vous trouverez d’autres aliments classés par code couleur dans la liste FODMAP.
Rythme et hydratation : même avec le décalage horaire, essayez de manger à des heures aussi régulières que possible. Le NICE recommande au moins huit tasses de liquide par jour, surtout de l’eau ou des infusions, et une gourde vous y aidera.
Invitations, fêtes et alcool
À l’apéro, aux anniversaires et pendant les fêtes de fin d’année, tout se cumule : repas gras, FODMAP cachés dans les dips, les sauces et les farces, alcool et souvent stress. Selon Monash, beaucoup de personnes atteintes du SII ont donc plus de symptômes que d’habitude pendant les fêtes. Ces conseils vous aideront :
Prenez d’abord un petit repas pauvre en FODMAP : à l’apéro, vous ne piocherez pas dans tout ce qui passe.
Proposez d’apporter un plat que vous tolérez et qui rassasie, au cas où ce serait le seul plat sûr pour vous.
Mangez à votre faim ce que vous tolérez et goûtez seulement un peu au reste. Les cacahuètes, les olives sans ail, les fromages à pâte dure, les crackers de riz, les sushis, le saumon fumé ou un rôti sans sauce, par exemple, conviennent bien.
Pour les chips, les fruits à coque et les crackers assaisonnés, jetez un œil à la liste des ingrédients : selon Monash, la poudre de légumes contient souvent de l’oignon ou de l’ail. Les sauces, les farces et les dips cachent eux aussi fréquemment des FODMAP.
Pendant les semaines chargées, réservez-vous des soirées calmes, avec un repas pauvre en FODMAP, beaucoup d’eau et pas d’alcool. Selon Monash, le stress peut déclencher des symptômes.
Selon Monash, quelques FODMAP cachés ne réduisent pas vos progrès à néant. Ensuite, vous continuez à manger comme d’habitude.
Pour la fondue, la raclette et la fondue chinoise, nous avons réuni des conseils dans un article à part : Fondue sans lactose, raclette et fondue chinoise pauvres en FODMAP.
Alcool et SII : ce que dit Monash
L’Université Monash a analysé différentes boissons alcoolisées en laboratoire. La plupart sont pauvres en FODMAP, mais pas toutes :
Même les boissons pauvres en FODMAP peuvent provoquer des symptômes, car l’alcool agit directement sur l’intestin et peut modifier ses mouvements et sa perméabilité. Dans des études d’observation, environ un tiers des personnes atteintes du SII signalent des symptômes après avoir bu de l’alcool. Le NICE conseille de boire moins d’alcool et moins de boissons gazeuses. Votre journal vous montrera quelle quantité vous tolérez.
Activité physique, stress et sommeil
Tous les symptômes ne viennent pas de l’alimentation. Voici ce que disent les recommandations et l’Université Monash sur l’activité physique, le stress et le sommeil :
La société savante britannique BSG conseille une activité physique régulière à toutes les personnes atteintes du SII, tout comme les recommandations allemandes. Dans une étude suédoise portant sur 102 personnes, les symptômes ont davantage diminué que dans le groupe de comparaison lorsque les participants étaient actifs trois à cinq fois par semaine, de façon modérée à intense, pendant 12 semaines. Les escaliers et les trajets à pied ou à vélo comptent aussi.
Le stress modifie les mouvements de l’intestin et peut, en cas de SII, amplifier la perception des sensations dans le ventre. Le NICE conseille de profiter consciemment de son temps libre et de prévoir des moments de détente.
L’hypnothérapie centrée sur l’intestin et la thérapie cognitivo-comportementale font partie des approches psychologiques les mieux étayées dans le SII. Les recommandations allemandes conseillent de les proposer lorsque l’indication s’y prête. Leur déroulement est décrit dans notre guide sur le syndrome de l’intestin irritable.
Quand l’agenda est chargé, Monash conseille de se coucher tôt et de soigner son sommeil. Notez dans votre journal comment vous avez dormi : vous verrez si, chez vous, les mauvaises nuits et les mauvais jours vont de pair.
Journal des symptômes : repérer les schémas au quotidien
Un journal vous montre quelles situations, quels aliments et quelles quantités vous causent des symptômes, et ce qui vous fait du bien. Les recommandations allemandes sur le SII citent un journal alimentaire et des symptômes tenu de façon rigoureuse comme moyen de repérer ses déclencheurs alimentaires personnels.
À noter dans votre journal
L’application Monash FODMAP propose pour cela un journal des repas, des symptômes, des selles et du stress. Les entrées peuvent être exportées et, selon Monash, restent enregistrées sur votre appareil. Un simple carnet fait tout aussi bien l’affaire.
Certains symptômes ne correspondent pas au SII, par exemple du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, de la fièvre ou des symptômes qui vous réveillent la nuit. Les signes d’alerte sont résumés dans notre guide sur le syndrome de l’intestin irritable.
Questions fréquentes sur le SII au quotidien
Que manger au restaurant quand on a un SII ?
Les plus simples sont la viande, le poisson, le poulet ou le tofu grillés, avec du riz, des pommes de terre et des légumes ou de la salade. Demandez les sauces, les dips et les vinaigrettes à part, car ils contiennent souvent de l’oignon et de l’ail. Les soupes, le risotto et les currys sont plus délicats.
Quels en-cas emporter quand on a un SII ?
Vous pouvez emporter par exemple 10 amandes, environ 20 g de cacahuètes ou de noix, des galettes de riz, du pop-corn, du fromage à pâte dure, un œuf dur ou un kiwi. Les noix de cajou, les pistaches et les fruits séchés sont riches en FODMAP, et beaucoup de barres contiennent de l’inuline, du miel ou des sucres-alcools. Vous trouverez d’autres idées dans la partie En-cas à emporter.
Peut-on boire de l’alcool quand on a le côlon irritable ?
Les recommandations n’interdisent pas l’alcool, mais le NICE conseille d’en boire moins. Selon Monash, la bière, le vin blanc, le gin, la vodka et le whisky sont pauvres en FODMAP en quantités habituelles, contrairement au rhum et au vin de dessert. L’alcool peut toutefois irriter l’intestin, même sans FODMAP.
Comment gérer un SII en vacances ?
Prévoyez vos repas et vos en-cas, repérez les restaurants et les magasins près de votre logement et emportez vos produits habituels dans votre bagage à main. Un logement avec cuisine vous rend plus autonome. Certaines personnes tolèrent même davantage en vacances, parce qu’elles sont plus détendues.
Dois-je dire à mon employeur que j’ai un SII ?
En général, non. En Suisse, le certificat médical destiné à l’employeur ne mentionne en principe aucun diagnostic, et en Allemagne, l’employeur ne l’apprend pas non plus par l’arrêt maladie électronique. C’est à vous de décider si vous en parlez ouvertement.
Que faire après un écart en mangeant à l’extérieur ?
Pas de panique : selon Monash, quelques FODMAP cachés ne réduisent pas vos progrès à néant. Continuez ensuite à manger pauvre en FODMAP comme d’habitude et notez l’écart dans votre journal.
Le sport aide-t-il en cas de SII ?
Les recommandations britanniques et allemandes conseillent une activité physique régulière à toutes les personnes atteintes du SII. Dans une étude, les symptômes ont davantage diminué après 12 semaines d’activité physique accrue que dans un groupe de comparaison qui n’avait rien changé à son quotidien.
Le stress peut-il déclencher des symptômes du SII ?
Oui, chez certaines personnes. Le stress modifie les mouvements de l’intestin et peut, en cas de SII, amplifier la perception des sensations dans le ventre. L’hypnothérapie centrée sur l’intestin et la thérapie cognitivo-comportementale font partie des approches les mieux étayées dans le SII.
Sources : Monash University, manger à l’extérieur : Eating out tips and tricks (2020), Eating out on a low FODMAP diet (2017), Italian, Chinese, French and Indian (2017), Eating out Asian style (2015), Greek cuisine (2014) · Monash University, en voyage : Travelling on a low FODMAP diet (2016), Europe on a low FODMAP diet: go to the market (2016) · Monash University, en-cas et quantités : Low FODMAP snacks (2021), Popcorn (2016), Bananas re-tested (2017), Serving size and FODMAPs (2017), Practical guide to beginning the diet (2018) · Monash University, High and low FODMAP foods · Monash University, Label reading and FODMAPs (2021) · Monash University, alcool : How alcohol can impact IBS (2022), More than FODMAPs: alcohol and IBS (2018) · Monash University, Non-FODMAP dietary triggers of IBS symptoms (2024) · Monash University, fêtes de fin d’année : Preventing festive flare-ups of IBS (2015), 7 tips for the festive season (2021) · Monash University, App help (Diary) · NICE, Irritable bowel syndrome in adults (CG61) · Vasant et al., BSG guidelines on the management of IBS (Gut 2021) · DGVS et DGNM, S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom (2021, en cours de révision) · Johannesson et al., Physical activity improves symptoms in IBS (Am J Gastroenterol 2011) · ASSM et FMH, guide juridique : certificats médicaux destinés à l’employeur · gesund.bund.de, arrêt de travail électronique · Pro Infirmis, Eurokey · Aménagements d’examen : Université de Zurich, service Études et handicap, Deutsches Studierendenwerk · Kiwi Biosciences, pages d’aide sur FODZYME : Dosing instructions, What if FODZYME isn’t working? · Fody Foods, Dark Chocolate Nuts & Sea Salt Snack Bars
Photo : Ella Olsson sur Unsplash
