Que sont les FODMAP ? Comment fonctionne le régime FODMAP
Mis à jour en octobre 2026
Les FODMAP sont des glucides que l’intestin grêle absorbe mal. Chez beaucoup de personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), ils provoquent des ballonnements, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation. Le régime FODMAP consiste à en supprimer la plupart pendant quelques semaines, puis à tester ceux que vous tolérez. Vous trouverez ici ce qui se cache derrière les six groupes de FODMAP, comment se déroulent les trois phases et ce qu’en dit la recherche.
L’essentiel en bref
- Le sigle FODMAP désigne les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ce sont des glucides à chaîne courte que l’intestin grêle absorbe mal.
- Dans l’intestin, ils attirent l’eau et sont fermentés par les bactéries. Un intestin sensible y réagit par des douleurs et des ballonnements.
- Le régime comporte trois phases : l’élimination pendant 2 à 6 semaines, la réintroduction pendant 8 à 12 semaines, puis une alimentation personnalisée sur le long terme.
- Selon l’Université Monash, les symptômes s’améliorent chez environ trois personnes sur quatre atteintes du SII. Le régime ne guérit pas pour autant le syndrome.
Que sont les FODMAP ?
FODMAP est un acronyme anglais : Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. En français, on parle d’oligosaccharides, de disaccharides, de monosaccharides et de polyols fermentescibles. Il s’agit de glucides à chaîne courte et de sucres-alcools que l’intestin grêle n’absorbe que partiellement, voire pas du tout. « Fermentescible » signifie que les bactéries intestinales les font fermenter.
Le concept a été élaboré par une équipe de l’Université Monash, à Melbourne, qui en a tiré l’alimentation pauvre en FODMAP, souvent appelée régime low FODMAP. Aujourd’hui encore, cette équipe mesure dans son propre laboratoire la quantité de FODMAP que contiennent les aliments.
Bon à savoir : les FODMAP ne sont pas mauvais pour la santé. Les fructanes et les GOS font partie des fibres alimentaires et nourrissent les bactéries utiles de l’intestin. La plupart des gens mangent chaque jour des aliments riches en FODMAP sans aucun problème. Le régime ne concerne donc que les personnes chez qui ils provoquent des troubles.
Pourquoi les FODMAP provoquent des troubles
Dans l’intestin, les FODMAP suivent le même chemin chez tout le monde. Ce qui change, c’est la sensibilité de l’intestin.
Dans l’intestin grêle, ils attirent l’eau. Comme ils sont mal absorbés, les FODMAP restent dans l’intestin et y retiennent du liquide.
Dans le côlon, ils fermentent. Les bactéries intestinales les dégradent en produisant des gaz. Les fructanes et les GOS arrivent toujours jusque-là, car l’être humain ne peut pas les digérer.
La paroi de l’intestin se distend. L’eau et les gaz augmentent le volume du contenu intestinal. La plupart des gens ne le remarquent pratiquement pas.
Un intestin sensible réagit fortement. En cas de SII, les nerfs de l’intestin interprètent déjà une distension normale comme une douleur. S’y ajoutent des ballonnements, une sensation de trop-plein, ainsi qu’une diarrhée, une constipation ou une alternance des deux.
Les FODMAP ne sont donc pas la cause du SII, mais ils déclenchent souvent les symptômes. Le stress, les plats très gras, le café, l’alcool ou les gros repas peuvent aussi irriter l’intestin.
Les six groupes de FODMAP
L’Université Monash répartit les FODMAP en six groupes. Chacun se trouve dans des aliments différents, et tout le monde ne réagit pas à tous. Le régime vous permet de savoir quels groupes vous posent problème.
Par exemple dans le blé, le seigle, l’orge, l’oignon, l’ail et l’inuline.
Par exemple dans les haricots, les lentilles, les pois chiches, les noix de cajou et les pistaches.
Par exemple dans le lait, le yaourt, le séré et la glace.
Par exemple dans le miel, le sirop d’agave, les pommes, les poires, la mangue et les asperges.
Par exemple dans les abricots, les prunes, l’avocat et les chewing-gums sans sucre.
Par exemple dans les champignons, le céleri branche et la choucroute.
D’autres sucres-alcools comme le xylitol (sucre de bouleau), le maltitol et l’isomalt font aussi partie des polyols. On les trouve surtout dans les confiseries sans sucre.
Souvent, tout est une question de quantité. Beaucoup d’aliments sont pauvres en FODMAP en petite portion et ne deviennent un problème qu’en plus grande quantité. Pour savoir où se situe chaque aliment, consultez notre liste FODMAP de plus de 350 aliments. Les quantités exactes en grammes figurent dans l’application Monash FODMAP.
Le régime FODMAP en trois phases
Le régime FODMAP n’est pas une privation à vie, mais un test en trois étapes. Au bout du compte, vous obtenez une alimentation aussi peu restrictive que possible.
1Élimination
2 à 6 semaines
Vous remplacez les aliments riches en FODMAP par des aliments pauvres en FODMAP, jusqu’à ce que vos symptômes se calment nettement.
2Réintroduction
8 à 12 semaines
Vous testez les groupes de FODMAP un par un, en augmentant les quantités, et vous notez comment vous réagissez.
3Personnalisation
sur le long terme
Vous mangez de nouveau tout ce que vous tolérez et ne limitez que ce qui vous cause des symptômes.
Durées indiquées selon la fiche d’information actuelle de l’Université Monash (2026). Le temps nécessaire dans votre cas dépend de la vitesse à laquelle vos symptômes se calment.
Phase 1 : élimination. Pauvre en FODMAP ne veut pas dire sans FODMAP. Vous choisissez des aliments et des portions qui en contiennent peu, tout en mangeant de façon aussi variée que possible. Si vos symptômes se sont nettement améliorés au bout de deux à six semaines, vous passez à la phase 2. Si rien ne bouge après six semaines, prolonger le régime n’apporte pas grand-chose. Une autre cause peut alors être en jeu, ou un autre traitement peut mieux convenir.
Phase 2 : réintroduction. C’est l’étape la plus importante du régime. Vous testez un groupe de FODMAP après l’autre et gardez entre les tests une alimentation pauvre en FODMAP. Vous apprenez ainsi à quoi vous réagissez, et à partir de quelle quantité. Le déroulement, les aliments tests et les quantités de départ figurent dans notre plan de test pour la réintroduction.
Phase 3 : personnalisation. Tout ce que vous tolérez bien retrouve durablement sa place dans vos menus. Vous ne limitez les groupes qui vous causent des symptômes que dans la mesure nécessaire. La tolérance peut évoluer avec le temps : refaire un test au bout de quelques mois vaut donc la peine.
Le régime FODMAP est-il efficace ?
L’alimentation pauvre en FODMAP fait partie des traitements diététiques du SII les mieux étudiés. Dans les études de l’Université Monash, les symptômes s’améliorent chez environ trois personnes concernées sur quatre. En 2022, une analyse de 13 études randomisées portant sur 944 participants a conclu qu’elle obtenait les meilleurs résultats parmi les régimes comparés.
Ces données ont toutefois leurs limites. La plupart des études n’ont duré que quelques semaines et ont été menées dans des centres spécialisés. De plus, un régime se prête mal aux études en aveugle, car les participants savent ce qu’ils mangent. La Société britannique de gastro-entérologie (BSG) juge la qualité des preuves très faible, mais recommande malgré tout le régime lorsque les conseils alimentaires généraux ne suffisent pas.
Les recommandations allemandes S3 sur le SII (S3-Leitlinie de la DGVS et de la DGNM, 2021) citent l’alimentation pauvre en FODMAP parmi les traitements possibles.
L’institut britannique NICE et la BSG recommandent ce régime comme deuxième étape, après les conseils alimentaires généraux.
Le régime s’adresse aux personnes dont le SII a été diagnostiqué.
Le régime ne guérit pas le SII, mais il peut aider à maîtriser les symptômes. Environ une personne sur quatre ne ressent aucune amélioration. D’autres pistes existent alors, par exemple les fibres solubles comme le psyllium, l’activité physique, l’hypnothérapie centrée sur l’intestin, la thérapie cognitivo-comportementale ou des médicaments.
À qui s’adresse le régime FODMAP ?
Le régime a été conçu pour les adultes atteints du SII. En cas d’autres troubles, il n’est pas forcément utile. Pour savoir comment on diagnostique un SII et quels autres traitements existent, lisez l’article Syndrome de l’intestin irritable : symptômes, causes et traitement.
Utile si
- le SII a été diagnostiqué et d’autres causes ont été écartées
- les conseils généraux, comme des repas réguliers et moins de café, d’alcool et de plats gras, n’ont pas suffi
- vous vous sentez capable de surveiller de près votre alimentation pendant quelques semaines, puis de tester avec soin
- une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI) est en rémission mais que des symptômes de type SII persistent
Déconseillé ou à envisager avec prudence
- pour maigrir : le régime n’est pas fait pour cela
- en cas de trouble du comportement alimentaire, même ancien, ou d’insuffisance pondérale
- chez l’enfant, car le régime a été conçu pour les adultes
- en cas de symptômes récents, très intenses ou inexpliqués
Du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, de la fièvre, une diarrhée nocturne ou une anémie ne correspondent pas au SII et peuvent avoir une autre cause. Des symptômes qui apparaissent après 50 ans ou des cas de cancer colorectal, de maladie cœliaque ou de maladie inflammatoire chronique de l’intestin dans la famille sont aussi des signes d’alerte.
Des symptômes semblables à ceux du SII peuvent aussi venir d’une maladie cœliaque, d’une endométriose ou d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin. La maladie cœliaque se diagnostique par une prise de sang (IgA anti-transglutaminase et IgA totales) et, chez l’adulte, le plus souvent aussi par des biopsies de l’intestin grêle. Ces examens ne sont fiables que si vous mangez normalement du blé, du seigle et de l’orge. Avec le régime FODMAP, vous en mangez nettement moins, et le résultat risque alors d’être faussement négatif.
Bien démarrer la phase 1
Avec un peu de préparation, la phase d’élimination se passe plus facilement et les résultats sont plus fiables.
Tenir un journal pendant une semaine. Avant même de commencer, notez ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Vous verrez ainsi plus tard ce qui a changé. Un carnet suffit, mais vous pouvez aussi utiliser l’application Monash FODMAP.
Lire les étiquettes. L’oignon et l’ail en poudre, l’inuline, le miel, le sirop de fructose et les sucres-alcools se cachent dans de nombreux produits tout prêts, du bouillon à la barre de céréales.
Surveiller les portions. Beaucoup d’aliments ne sont pauvres en FODMAP que jusqu’à une certaine quantité. Plusieurs petites portions dans un même repas peuvent s’additionner. Nous l’expliquons dans l’article FODMAP stacking.
Des alternatives simples au quotidien
| Au lieu de | Essayez |
|---|---|
| Oignon et ail | Huile infusée à l’ail, ciboulette, vert de poireau et partie verte des oignons nouveaux, substituts d’oignon et d’ail |
| Pain et pâtes de blé | Pain au levain d’épeautre, pain sans gluten et sans inuline, pâtes de riz ou de maïs |
| Lait, yaourt et glace | Produits sans lactose, fromages à pâte dure comme le parmesan ou le Gruyère |
| Pommes, poires et mangue | Oranges, kiwi, myrtilles, fraises et ananas frais |
| Miel et sirop d’agave | Sirop d’érable ou sucre en quantité habituelle |
| Haricots et pois chiches | Tofu ferme, petites portions de lentilles ou de pois chiches en conserve |
Vous trouverez d’autres aliments classés selon le principe du feu tricolore dans notre liste FODMAP, et la recette d’un bouillon pauvre en FODMAP dans l’article Bouillon low FODMAP.
Pour beaucoup, le plus difficile est de se passer d’oignon et d’ail. Ces produits sont pauvres en FODMAP et redonnent du goût à vos plats :
Huile d’olive infusée à l’ail Fodyle goût de l’ail sans les fructanes
Substitut d’ail FreeFOD1 c. à café remplace une gousse
Substitut d’oignon FreeFOD1 c. à café remplace un oignon
Bouillon de légumes en poudre Masselsans oignon ni ail
Erreurs fréquentes et comment les éviter
L’élimination est prévue pour 2 à 6 semaines. Des études montrent que le nombre de bifidobactéries dans l’intestin peut diminuer dès quatre semaines. On ne sait pas encore ce que cela signifie à long terme.
Sans tests, vous ne savez pas ce que vous tolérez et vous risquez de vous priver inutilement. Beaucoup de personnes ne réagissent qu’à certains groupes.
Quand on supprime des groupes d’aliments entiers, on manque vite de fibres et, sans produits laitiers, de calcium. Remplacez donc les aliments au lieu de simplement les retirer.
Les jus de pomme et de poire, les infusions de camomille et de fenouil, le chai longuement infusé ou le rhum contiennent beaucoup de FODMAP. L’eau, le café noir, l’infusion de menthe poivrée et le thé vert sont en revanche pauvres en FODMAP.
Les enzymes comme FODZYME modifient la teneur en FODMAP d’un repas et faussent ainsi les tests. Une fois les tests terminés, elles peuvent être utiles au quotidien. Nous en parlons dans l’article sur la réintroduction.
Le stress, le manque de sommeil ou d’activité physique peuvent eux aussi irriter l’intestin. Notez ces facteurs dans votre journal : vous interpréterez plus facilement les tests.
Questions fréquentes sur le régime FODMAP
Que signifie FODMAP ?
FODMAP désigne les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ce sont des glucides à chaîne courte comme les fructanes, le lactose et le fructose, ainsi que des sucres-alcools comme le sorbitol. L’intestin grêle les absorbe mal, puis les bactéries du côlon les font fermenter.
Combien de temps dure le régime FODMAP ?
La phase stricte dure de 2 à 6 semaines, la réintroduction en général de 8 à 12 semaines. Il faut donc compter environ trois à quatre mois avant de trouver votre alimentation personnalisée. Ensuite, vous mangez de nouveau aussi normalement que possible.
Quand saurai-je si le régime m’aide ?
Certaines personnes sentent une différence au bout de quelques jours, pour d’autres, il faut plusieurs semaines. C’est pourquoi la phase d’élimination est prévue pour 2 à 6 semaines. Si rien ne s’améliore après six semaines, mieux vaut ne pas prolonger le régime.
Le régime FODMAP est-il sans gluten ?
Non. En cas de SII, ce sont généralement les fructanes du blé, du seigle et de l’orge qui posent problème, et non le gluten. Les produits sans gluten ne sont donc pas automatiquement pauvres en FODMAP, et de petites quantités de blé, par exemple dans la sauce soja, sont en général bien tolérées. Pour en savoir plus, lisez l’article FODMAP ou gluten.
Dois-je éviter les FODMAP pour toujours ?
Non. Après la réintroduction, vous mangez de nouveau tout ce que vous tolérez. Beaucoup de personnes ne réagissent qu’à certains groupes ou seulement à de grandes quantités. Éviter complètement les FODMAP serait d’ailleurs défavorable aux bactéries intestinales.
Les enzymes comme FODZYME sont-elles utiles ?
Selon le fabricant, FODZYME décompose les fructanes, les GOS et le lactose directement dans les aliments. Il n’agit ni sur le fructose libre ni sur les polyols. Pendant la réintroduction, mieux vaut s’en passer pour que les tests restent fiables. Pour en savoir plus, consultez les questions fréquentes sur FODZYME.
Le régime FODMAP est-il utile sans SII ?
Non. Aucun bénéfice n’a été démontré chez les personnes sans troubles digestifs, et le régime n’est pas conçu pour maigrir. Les aliments riches en FODMAP comme les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes sont même particulièrement bons pour la santé de la plupart des gens.
Sources : Monash University, About FODMAPs and IBS · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · DGVS et DGNM, S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom (2021) · NICE, Irritable bowel syndrome in adults (CG61) · Vasant et al., BSG guidelines on the management of IBS (Gut 2021) · Black et al., Efficacy of a low FODMAP diet in IBS (Gut 2022) · Staudacher et al., Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria (J Nutr 2012)
