Lista FODMAP completa: tabella con oltre 350 alimenti

Aggiornato a ottobre 2026

Questa lista FODMAP ti mostra a colpo d’occhio quali alimenti contengono pochi FODMAP e quali molti. Oltre 350 alimenti sono divisi per gruppi e segnati con i colori del semaforo: verde per quelli a basso contenuto di FODMAP, giallo per quelli da mangiare in piccole quantità e rosso per quelli ricchi di FODMAP. Ti aiuta a fare la spesa e a cucinare, soprattutto nelle prime settimane della dieta FODMAP.

Come leggere le tabelle

Alcuni alimenti, come il quark o la crusca di frumento, compaiono in due colonne. In questi casi dipende dalla porzione: una piccola quantità va bene, una grande contiene troppi FODMAP.

Frutta

Nella frutta contano soprattutto il fruttosio e il sorbitolo. Mele, pere, ciliegie, prugne e uva ne contengono molto e nella fase di eliminazione non vanno bene. Agrumi, kiwi, mirtilli, ananas fresco e banane acerbe contengono molti meno FODMAP.

Verdura

Cipolla, aglio e la parte bianca del porro sono tra le principali fonti di FODMAP nell’alimentazione di tutti i giorni, mentre i funghi freschi contengono mannitolo. Carote, cetrioli, spinaci, melanzane e pastinache, invece, puoi inserirli tranquillamente nei tuoi pasti. Secondo una nuova analisi della Monash University, anche il cavolfiore è a basso contenuto di FODMAP nelle porzioni abituali.

Consiglio: non devi rinunciare al sapore di aglio e cipolla. I sostituti di aglio e cipolla di FreeFOD sono certificati low FODMAP. Un cucchiaino di sostituto dell’aglio corrisponde a circa uno spicchio, un cucchiaino di sostituto della cipolla a circa una cipolla.

Cereali, pane e patate

Frumento, segale e orzo contengono fruttani. Riso, avena, miglio, quinoa, mais e patate sono a basso contenuto di FODMAP. Nel pane conta anche la lavorazione: la lunga fermentazione con il lievito madre scompone una parte dei fruttani. Per questo il pane di farro spelta a lievitazione naturale è a basso contenuto di FODMAP, mentre farina e fiocchi di farro spelta non lo sono.

Frutta a guscio, semi, oli e grassi

Anacardi e pistacchi sono ricchi di FODMAP. Mandorle, nocciole, pinoli e semi di girasole vanno bene in piccole quantità. Noci, arachidi, noci di macadamia, semi di zucca e tahina sono a basso contenuto di FODMAP. Oli e grassi puri non contengono carboidrati e quindi nemmeno FODMAP.

Consiglio: i fruttani si sciolgono in acqua, ma non nell’olio. Per questo l’olio d’oliva aromatizzato all’aglio è a basso contenuto di FODMAP, anche se ha un deciso sapore d’aglio.

Legumi, soia e tofu

Fagioli, lenticchie e ceci contengono molti galatto-oligosaccaridi (GOS). Quelli in scatola, ben sciacquati, ne contengono molti meno, perché una parte passa nel liquido di conservazione. Il tofu compatto e il tempeh sono a basso contenuto di FODMAP, il tofu di seta invece no.

Latte, latticini e alternative vegetali

In questo gruppo conta soprattutto il lattosio. I formaggi a pasta dura e semidura come Parmigiano, Gruyère o Appenzeller non contengono quasi lattosio, e lo stesso vale per la mozzarella e i prodotti senza lattosio. Con le bevande vegetali conviene fare attenzione: quelle di mandorle e di riso sono a basso contenuto di FODMAP, quella d’avena va bene solo in piccole quantità, quella di soia ottenuta dai semi interi no.

Uova, pesce e carne

Uova, carne, pesce e frutti di mare per natura non contengono FODMAP. Attenzione invece ai prodotti lavorati: salumi e salsicce, prodotti marinati, pesce impanato e molti sostituti della carne contengono spesso cipolla, aglio, frumento o legumi.

Zuccheri e dolcificanti

Miele, sciroppo d’agave e sciroppo di glucosio-fruttosio contengono molto fruttosio libero. Edulcoranti come sorbitolo, mannitolo, xilitolo (zucchero di betulla), maltitolo e isomalto sono polioli e quindi anch’essi ricchi di FODMAP. Lo zucchero normale, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo di riso e il destrosio sono a basso contenuto di FODMAP, come il cioccolato fondente nelle quantità abituali.

Erbe aromatiche, spezie e condimenti

Le singole erbe e spezie sono a basso contenuto di FODMAP nelle quantità abituali. Di solito il problema sono le miscele: dadi, sali aromatizzati e marinate contengono spesso cipolla o aglio in polvere. Conviene leggere l’elenco degli ingredienti. Con il ketchup conta la quantità: un cucchiaio va bene.

Consiglio: il brodo pronto contiene quasi sempre cipolla o aglio. Il brodo Massel non contiene né l’una né l’altro. Quali altri brodi vanno bene e come prepararne uno in casa lo leggi nell’articolo Brodo low FODMAP.

Bevande e alcolici

Acqua, caffè, tè verde, tisana alla menta piperita e tè nero non troppo forte sono a basso contenuto di FODMAP. Camomilla, tisana al finocchio e tè oolong contengono più fruttani, così come il chai lasciato in infusione a lungo. Tra gli alcolici, rum e vino da dessert sono ricchi di FODMAP, mentre birra, vino e distillati come gin e vodka, nelle quantità abituali, non lo sono.

Cosa significa FODMAP?

FODMAP è un acronimo inglese che indica oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Sono carboidrati a catena corta che l’intestino tenue assorbe male. Arrivano così nell’intestino crasso, dove richiamano acqua e vengono fermentati dai batteri. In un intestino sensibile questo può causare disturbi. I FODMAP si dividono in sei gruppi:

Lo spieghiamo più nel dettaglio nell’articolo Cosa sono i FODMAP?

Come usare la lista FODMAP

La dieta FODMAP si svolge in tre fasi. La lista ti accompagna in tutte e tre:

La dieta FODMAP non è una dieta dimagrante e non va seguita per sempre.

Prodotti consigliati per la cucina low FODMAP

Questi prodotti sostituiscono ingredienti spesso problematici, come cipolla e aglio:

Sostituto dell’aglio FreeFOD
1 cucchiaino sostituisce uno spicchioSostituto della cipolla FreeFOD
1 cucchiaino sostituisce una cipollaOlio all’aglio Fody
per cucinare e per condireBrodo vegetale Massel
senza cipolla né aglioFody Salsa Verde
salsa senza cipolla né aglioFody Garden Herb
condimento per insalate e salsa per dipFody Lemon & Herb
mix di spezie per pesce e verdureFODZYME On-the-go
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Domande frequenti sulla lista FODMAP

Fonti: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, High and low FODMAP foods · Monash University, Understanding the traffic lights · Monash University, Reintroduction update (2025)
Foto: nrd su Unsplash