Introducción
La dieta FODMAP es un enfoque con base científica para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones relacionadas con la digestión. Los FODMAP son un grupo de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Nuestra lista está diseñada para ayudarlo a identificar los alimentos ricos en FODMAP y aquellos que son seguros para disfrutar.
Evitar o reducir los alimentos con alto contenido de FODMAP puede ayudar significativamente a mejorar síntomas como hinchazón, dolor abdominal y deposiciones irregulares. Nuestra lista ha sido compilada cuidadosamente para ayudarlo a comenzar con una dieta baja en FODMAP. Encontrará información sobre varias categorías de alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales, proteínas y más.
Tanto si estás empezando con la dieta FODMAP como si ya has adquirido experiencia, nuestra lista te sirve como una guía práctica para ajustar tus hábitos alimentarios y mejorar tu bienestar. Navega, descubre nuevas opciones de alimentos y comienza tu viaje hacia una vida sin dolor.
Frutas y frutos
| Alto en FODMAP |
En cantidades limitadas |
Bajo en FODMAP |
- Piña (desecada)
- albaricoque
- Plátano (maduro)
- Pera
- Mora
- fechas
- Frutas deshidratadas en general
- Higos secos
- Concentrado de jugo de frutas
- Bayas de goji (secas)
- Papaya (secada)
- rambután
- Pasas
- Sultanas
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- Piña (en lata)
- Manzana
- albaricoque
- Palta
- Plátano (secado)
- Plátano bebé
- Pera
- Moras
- fresa
- Higos frescos
- Granada
- Arándano
- frambuesa
- Caqui
- cereza
- litchi
- mango
- Melón (miel)
- Nectarinas
- fruta de la pasión
- durazno
- ciruela
- Plátano maduro
- Uvas
- sandía
- ciruelas
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- Piña (fresca)
- Plátano verde
- Clementina
- Zumo de arándano
- Pitahaya
- Pomelo
- Melón de miel
- Higo chumbo
- kiwi
- Clementina
- Naranja china
- cal
- Jugo de lima
- mandarinas
- Naranja
- Zumo de naranja
- Papaya
- Rabarbero
- Fruta estrella
- limones
- jugo de limón
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Verduras
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- alcachofa
- Corazón de alcachofa (conservado)
- Palta
- Coliflor
- Champiñón (fresco)
- Chile
- Guisantes
- Kefen (guisantes de azúcar)
- Ajo
- Puerro (parte blanca)
- Hongos
- Remolacha (betabel)
- Chucrut
- Chalotas
- raíz de salsifí
- Seta shiitake
- espárragos
- Apio de tallo
- Steinpilz
- Maíz dulce (mazorca de maíz) (fresco)
- Tomates (secos)
- Topinambur
- Col rizada
- raíz de achicoria
- Maíz dulce (fresco)
- Cebollas
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- Corazón de alcachofa
- Calabaza (Butternut)
- Brócoli
- Tomates cherry
- hinojo
- Col (blanco)
- Puerro (parte verde)
- Okraschote
- Pak Choi
- Pimientos rojos, naranjas y amarillos
- coles de Bruselas
- Nabo
- Calabacín
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- Brotes de alfalfa
- Berenjena
- Champiñón de ostra
- Brotes de bambú
- Ensaladas de hojas
- Brócoli
- Judías verdes en vaina
- Achicoria
- Chinakohl
- edamame
- Federkohl
- Cebollas de primavera (solo la parte verde)
- judías verdes
- Pepinos
- Zanahorias
- Apio nabo
- Kochbanane
- Colinabo
- Krautstiel
- Calabaza (Patisson)
- Puerro (solo la parte verde)
- Albóndigas de maíz en escabeche
- Granos de maíz (lata)
- Remolacha forrajera
- Brotes de soja mungo
- Chirivía
- Pimiento verde
- achicoria
- Rabanito
- repollo rojo
- Cohete
- Hojas de nori
- Apio (bulbos)
- brotes de soja
- Espinaca
- Maíz dulce (conservado)
- Tomate
- Col blanca
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Cereales, legumbres, patatas
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Trigo entero
- Pan de trigo
- Galletas de trigo
- Germen de trigo
- Salvado de trigo
- Harina de trigo
- Productos de pasta de trigo
- Weizenzwieback
- Bulgur (trigo duro)
- Cuscús (sémola de trigo duro)
- Harina de espelta
- Emmermehl
- Cebada (entera)
- copo de cebada
- Harina de cebada
- Centeno (entero)
- pan de centeno
- Pan de centeno crujiente
- Harina de centeno
- pan de masa madre de centeno
- Amaranto (inflado)
- Harina de amaranto
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- Trigo sarraceno cocido
- Bulgur
- (Cuscús de trigo)
- Espelta
- ebly
- Escandinavo
- Todo el tiempo
- la manada
- cebada
- gris
- Núcleo verde
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías rojas, etc.), incluidos los copos
- Maisbrot
- Pasta
- Harinas y pastas a base de soja, lupinia, harina de guisantes, etc.
- Trigo Khorasan/Kamut
- Arroz inflado
- Mandioca
- centeno
- Pan de masa madre de 100% espelta
- Pan de masa madre de harina de avena
- Batatas
- Trigo
- Weizenkleihe
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- trigo sarraceno
- harina de trigo sarraceno
- Pasta de trigo sarraceno
- Avena y copos de avena
- Mijo y copos de mijo
- Hirsemehl
- Quinoa y copos de quinoa
- Reyes
- Copos de arroz y tortas de arroz
- Reismehl
- Pasta de arroz
- Sorgo
- Más
- Copos de maíz y galletas de maíz
- harina de maíz
- Maicena
- teff
- patatas
- Almidón de patata
- Castaña
- Polenta
- Palomitas
- almidón de tapioca
- Teffmehl
- almidón de trigo
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Nueces, semillas, aceites y grasas
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Anacardos
- Harina de coco
- leche de coco
- Agua de coco
- pistachos
- Bebida de soja (leche de soja)
- Tofu de seda
|
- Avellanas
- Coco (fresco)
- Coco rallado
- linaza
- Almendras
- Pasta de sésamo, tahini
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- Nueces (nueces)
- semillas de chia
- Chufas
- miseria
- Pepitas de calabaza
- macadamia
- Mohnsamen
- Aceituna
- nueces de Brasil
- Nueces pecanas
- piñones
- Semillas de sésamo
- salsa de soja
- Semillas de girasol
- tofu
Grasas y aceites:
- Todos los aceites vegetales
- Mantequilla clarificada
- Manteca
- ghee
- Aceite de coco/manteca de coco
- Margarina
- Mantequilla de cacahuete
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Legumbres, soja y tofu
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Judías azuki
- Frijoles (rojos, negros, blancos)
- Guisantes
- Kefen/Zuckerschoten
- Garbanzos
- Judías rojas
- Judías verdes
- Lentejas (rojas)
- Tofu de seda (suave, cremoso)
- Judías de soja
- Bebida de soja (hecha con soja entera)
- sojamehl
- TVP de proteína de soja
|
- Avellanas
- Coco, fresco
- Coco rallado
- linaza
- Almendras
|
- Nueces (nueces)
- semillas de chia
- Chufas
- miseria
- Pepitas de calabaza
- macadamia
- Mohnsamen
- nueces de Brasil
- Nueces pecanas
- piñones
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
Grasas y aceites:
- Todos los aceites vegetales
- Mantequilla clarificada
- Manteca
- ghee
- Aceite de coco/manteca de coco
- Margarina
- Mantequilla de cacahuete
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Leche, productos lácteos y alternativas vegetales
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Suero de leche
- Bebida de avena
- yogur
- Leche condensada
- leche
- Leche en polvo
- Azúcar de leche
- Leche
- Suero en polvo
- Cuarc
- Bebida de soja (hecha con soja entera)
- Queso fresco o de suero de leche Ziger/Zieger
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- Queso crema (mozzarella, requesón, Philadelphia, feta, cabra)
- Leche de coco
- Mascarpone
- Mozzarella
- Cuarc
- Nata (crema)
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- Mantequilla clarificada
- Manteca
- Aprobar
- ghee
- Queso semiduro/queso duro (p. ej. Appenzeller, Gouda, Tilsiter)
- bebida alcohólica
- Queso duro como el Parmesano, Gruyère
- Productos sin lactosa (p. ej. leche, yogur, requesón)
- Bebida de almendra
- bebida de viaje
- Bebida de soja (a base de proteína de soja)
- Queso blando como el Camembert
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Huevos, pescado y carne
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Productos cárnicos procesados (por ejemplo, salchichas, chorizo)
- Productos sustitutos de la carne a base de plantas
- Productos pesqueros procesados (por ejemplo, pescado empanizado con hierbas)
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- Dueño
- Todos los tipos de carne
- Jamón cocido
- Jamón crudo
- Partícula
- Carne seca
- Todas las especies de peces
- Camarón
- Mejillones
- Sardinas (conservadas en aceite)
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Azúcar, edulcorantes y endulzantes
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Jarabe de agave
- Jarabe de manzana
- Azúcar de abedul
- Jarabe de pera
- Azúcar de fruta (fructosa)
- Jarabe de fructosa
- Miel
- Isomalt E953
- Azúcar/sirope de flor de coco
- Jarabe de maíz
- Maltit E965
- Mannit E421
- Melaza
- Polidextrosa
- Sorbitol E420
- Xilitol E967
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|
- miel de maple
- Dextrosa
- Eritrol E968
- Glicerol E422
- Polvo de cacao
- Azúcar de caña
- Azúcar de palma
- Azúcar glas
- Reissirup
- Estevia
- Dextrosa (glucosa)
- Azúcar, azúcar crudo y de caña
- Todos los edulcorantes como aspartamo, sacarina, ciclamato, acesulfamo.
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Hierbas, especias y condimentos
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Cebolla de primavera (parte blanca)
- Caldo de verduras (con ajo, cebollas)
- Mezclas de especias y adobos (con ajo, chalotas, cebollas, champiñones secos)
- Ajo
- Chalote
- Pasta de wasabi
- Cebolla
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- Vinagre balsámico
- Tomate (secado)
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- Todas las especias
- Todas las hierbas (frescas y secas)
- Salsa de ostras
- Pimiento picante
- Pepinillo en vinagre
- salsa de pescado
- Cebolla de primavera (parte verde)
- Jengibre
- Jalapeño en escabeche
- Alcaparras (en vinagre)
- Salsa de tomate
- Rábano picante
- Miso
- Aceituna
- Mostaza
- salsa de soja
- Polvo de wasabi
- Hierba de limón
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Bebidas y alcohol
| Alto FODMAP |
En pequeñas cantidades |
Bajo en FODMAP |
- Vino de postre
- Té de hinojo
- Zumo de frutas
- Café de cereales
- Té de manzanilla
- Agua de coco
- Té de kombucha
- Té Oolong
- Ron
- Té negro y té chai (infusionado durante mucho tiempo)
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- Cerveza
- Ginebra
- Té verde
- Café instantáneo (negro)
- Café con leche sin lactosa
- Café (negro)
- Té de hierbas, por ejemplo menta
- Té de rooibos
- vino espumoso
-
Agua potable/agua mineral
- Té blanco
- Vino (tinto y blanco)
- Whisky
- vodka
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Conclusión
La implementación de la dieta FODMAP es muy individual. Si bien la fase de eliminación tiene como objetivo evitar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP, la fase de reintroducción consiste en descubrir sus límites de tolerancia personales. Se puede comprobar que algunos alimentos con un contenido medio de FODMAP se toleran bien en cantidades más pequeñas, mientras que otros deben seguir evitándose.
Debe intentar llevar una dieta lo más equilibrada posible y evitar únicamente los alimentos que realmente causan los síntomas. Le recomendamos que busque el apoyo de un nutricionista.
