Lista FODMAP completa: tabla con más de 350 alimentos

Actualizado en octubre de 2026

Esta lista FODMAP te muestra de un vistazo qué alimentos tienen pocos FODMAP y cuáles tienen muchos. Hemos ordenado más de 350 alimentos por grupos y los hemos marcado con los colores del semáforo: verde para los bajos en FODMAP, amarillo para los que conviene tomar en pequeñas cantidades y rojo para los ricos en FODMAP. Te será útil al hacer la compra y al cocinar, sobre todo durante las primeras semanas de la dieta FODMAP.

Cómo leer las tablas

Algunos alimentos, como el quark o el salvado de trigo, aparecen en dos columnas. En esos casos depende de la ración: una cantidad pequeña está bien, pero una grande contiene demasiados FODMAP.

Fruta

En la fruta hay que fijarse sobre todo en la fructosa y el sorbitol. Las manzanas, las peras, las cerezas, las ciruelas y las uvas son ricas en ellos y no encajan en la fase de eliminación. Los cítricos, el kiwi, los arándanos, la piña fresca y el plátano poco maduro tienen bastantes menos FODMAP.

Verduras y hortalizas

La cebolla, el ajo y la parte blanca del puerro están entre las principales fuentes de FODMAP de la dieta diaria; los champiñones y otras setas frescas contienen manitol. En cambio, puedes incluir sin problema zanahorias, pepinos, espinacas, berenjenas y chirivías. Según un nuevo análisis de la Universidad de Monash, la coliflor también es baja en FODMAP en raciones normales.

Consejo: No tienes que renunciar al sabor del ajo y la cebolla. Los sustitutos de ajo y cebolla de FreeFOD tienen certificación low FODMAP. Una cucharadita del sustituto de ajo equivale más o menos a un diente, y una cucharadita del sustituto de cebolla, a una cebolla.

Cereales, pan y patatas

El trigo, el centeno y la cebada contienen fructanos. El arroz, la avena, el mijo, la quinoa, el maíz y las patatas son bajos en FODMAP. En el pan también cuenta cómo se elabora: una masa madre de fermentación larga descompone parte de los fructanos. Por eso el pan de masa madre de espelta es bajo en FODMAP, pero la harina y los copos de espelta no lo son.

Frutos secos, semillas, aceites y grasas

Los anacardos y los pistachos son ricos en FODMAP. Las almendras, las avellanas, los piñones y las pipas de girasol se pueden tomar en pequeñas cantidades. Las nueces, los cacahuetes, las nueces de macadamia, las pipas de calabaza y el tahini son bajos en FODMAP. Los aceites y grasas puros no contienen hidratos de carbono y, por tanto, tampoco FODMAP.

Consejo: Los fructanos se disuelven en agua, pero no en aceite. Por eso el aceite de oliva aromatizado con ajo es bajo en FODMAP, aunque sabe intensamente a ajo.

Legumbres, soja y tofu

Las alubias, las lentejas y los garbanzos contienen muchos galactooligosacáridos (GOS). En conserva y bien enjuagados tienen bastantes menos, porque una parte pasa al líquido. El tofu firme y el tempeh son bajos en FODMAP; el tofu de seda, en cambio, no.

Leche, lácteos y alternativas vegetales

En este grupo, lo que importa sobre todo es la lactosa. Los quesos curados y semicurados, como el parmesano, el Gruyère o el Appenzeller, apenas tienen lactosa, igual que la mozzarella y los productos sin lactosa. Con las bebidas vegetales conviene fijarse bien: las de almendra y de arroz son bajas en FODMAP, la de avena solo en pequeñas cantidades y la de soja hecha con habas enteras no lo es en absoluto.

Huevos, pescado y carne

Los huevos, la carne, el pescado y el marisco no contienen FODMAP de forma natural. Donde hay que tener cuidado es con los productos procesados: las salchichas y los embutidos, los productos marinados, el pescado empanado y muchos sustitutos de la carne suelen llevar cebolla, ajo, trigo o legumbres.

Azúcares y edulcorantes

La miel, el sirope de agave y el jarabe de glucosa y fructosa contienen mucha fructosa libre. Los alcoholes de azúcar como el sorbitol, el manitol, el xilitol (azúcar de abedul), el maltitol y el isomalt pertenecen a los polioles y también son ricos en FODMAP. El azúcar normal, el sirope de arce, el sirope de arroz y la dextrosa son bajos en FODMAP, igual que el chocolate negro en cantidades normales.

Hierbas, especias y condimentos

Las hierbas y especias sueltas son bajas en FODMAP en las cantidades habituales. Lo que suele dar problemas son las mezclas: el caldo, las sales aromatizadas y los adobos llevan a menudo ajo o cebolla en polvo. Merece la pena leer la lista de ingredientes. Con el kétchup depende de la cantidad: una cucharada está bien.

Consejo: El caldo preparado casi siempre lleva cebolla o ajo. El caldo de Massel no lleva ninguno de los dos. Qué otros caldos sirven y cómo hacer uno en casa te lo contamos en el artículo Caldo low FODMAP.

Bebidas y alcohol

El agua, el café, el té verde, la infusión de menta y el té negro no muy cargado son bajos en FODMAP. Las infusiones de manzanilla y de hinojo y el té oolong contienen más fructanos, igual que el chai de infusión larga. En cuanto al alcohol, el ron y el vino dulce son ricos en FODMAP; la cerveza, el vino y los destilados como la ginebra o el vodka, en cantidades normales, no.

¿Qué significa FODMAP?

FODMAP es un acrónimo inglés que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal. Llegan al intestino grueso, allí atraen agua y las bacterias los fermentan. En un intestino sensible, esto puede causar síntomas. Los FODMAP se dividen en seis grupos:

Lo explicamos con más detalle en el artículo ¿Qué son los FODMAP?

Cómo usar la lista FODMAP

La dieta FODMAP tiene tres fases, y la lista te acompaña en todas ellas:

La dieta FODMAP no es una dieta para adelgazar ni está pensada para siempre.

Productos para una cocina baja en FODMAP

Estos productos sustituyen ingredientes problemáticos habituales, como la cebolla y el ajo:

Sustituto de ajo FreeFOD
1 cucharadita equivale a un dienteSustituto de cebolla FreeFOD
1 cucharadita equivale a una cebollaAceite al ajo Fody
para cocinar y para aliñosCaldo de verduras Massel
sin cebolla ni ajoSalsa verde Fody
para tacos, sin cebolla ni ajoFody Garden Herb
aliño para ensaladas y dipFody Lemon & Herb
condimento para pescado y verdurasFODZYME On-the-go
enzimas para llevar

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Preguntas frecuentes sobre la lista FODMAP

Fuentes: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, High and low FODMAP foods · Monash University, Understanding the traffic lights · Monash University, Reintroduction update (2025)
Foto: nrd en Unsplash