Reizdarm - FODMAP Liste für die FODMAP Diät

Einführung

Die FODMAP-Diät ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz zur Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms (RDS) und anderen verdauungsbedingten Beschwerden. FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können. Unsere Liste soll Ihnen helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die reich an FODMAPs sind, und solche, die Sie sicher genießen können.

Die Vermeidung oder Reduktion von Lebensmitteln mit hohen FODMAP-Werten kann erheblich dazu beitragen, Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und unregelmäßigen Stuhlgang zu verbessern. Unsere Liste ist sorgfältig zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg in eine FODMAP-arme Ernährung zu erleichtern. Sie finden Informationen zu verschiedenen Lebensmittelkategorien, inklusive Früchte, Gemüse, Getreide, Proteine und mehr.

Egal ob Sie gerade erst mit der FODMAP-Diät beginnen oder bereits Erfahrungen gesammelt haben, unsere Liste dient als praktischer Leitfaden, um Ihre Ernährungsgewohnheiten anzupassen und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Stöbern Sie durch, entdecken Sie neue Lebensmitteloptionen und starten Sie Ihr Weg zu einem beschwerdefreieren Leben.

 

Früchte und Obst

 High FODMAP In begrenzten Mengen Low FODMAP
  • Ananas (getrocknet)
  • Aprikose
  • Banane (reif)
  • Birne
  • Brombeere
  • Datteln
  • Dörrobst generell
  • Feigen getrocknet
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Gojibeeren (getrocknet)
  • Papaya (getrocknet)
  • Rambutan
  • Rosinen
  • Sultaninen
  • Ananas (aus der Dose)
  • Apfel
  • Aprikose
  • Avocado
  • Banane (getrocknet)
  • Babybanane
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeere
  • Feigen frisch
  • Granatapfel
  • Heidelbeere
  • Himbeere
  • Khaki
  • Kirsche
  • Litschi
  • Mango
  • Melone (Honig)
  • Nektarine
  • Passionsfrucht
  • Pfirsich
  • Pflaume
  • Süssbanane reif
  • Trauben
  • Wassermelone
  • Zwetschgen
  • Ananas (frisch)
  • Banane unreif
  • Clementine
  • Cranberry-Saft
  • Drachenfrucht
  • Grapefruit
  • Honigmelon
  • Kaktusfeige
  • Kiwi
  • Klementine
  • Kumquat
  • Limette
  • Limettensaft
  • Mandarine
  • Orange
  • Orangensaft
  • Papaya
  • Rhabarber
  • Sternfrucht
  • Zitronen
  • Zitronensaft

 

 

Gemüse

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Artischocke
  • Artischockenherz (konserviert)
  • Avocado
  • Blumenkohl
  • Champignon (frisch)
  • Chili
  • Erbsen
  • Kefen (Zuckerschoten)
  • Knoblauch
  • Lauch (weisser Teil)
  • Pilze
  • Randen (rote Bete)
  • Sauerkraut
  • Schalotten
  • Schwarzwurzel
  • Shiitakepilz
  • Spargel
  • Stangensellerie
  • Steinpilz
  • Süssmais (Maiskolben) (frisch)
  • Tomaten (getrocknet)
  • Topinambur
  • Wirsing/Wirz
  • Zichorienwurzel
  • Zuckermais (frisch)
  • Zwiebeln
  • Artischockenherz
  • Kürbis (Butternut)
  • Broccoli
  • Cherry-Tomaten
  • Fenchel
  • Kohl (weiss)
  • Lauch (grüner Teil)
  • Okraschote
  • Pak Choi
  • Peperoni rot, orange und gelb
  • Rosenkohl
  • Steckrübe
  • Zucchetti
  • Alfalfasprossen
  • Aubergine
  • Austernpilz
  • Bambussprossen
  • Blattsalate
  • Brokkoli
  • Busch-/Stangenbohnen (grün)
  • Chicorée
  • Chinakohl
  • Edamame
  • Federkohl
  • Frühlingszwiebeln (nur grüner Teil)
  • grüne Bohnen
  • Gurken
  • Karotten
  • Knollensellerie
  • Kochbanane
  • Kohlräbli
  • Krautstiel
  • Kürbis (Patisson)
  • Lauch (nur grüner Teil)
  • Maiskölbchen (eingelegt)
  • Maiskörner (Dose)
  • Mangold
  • Mungobohnensprossen
  • Pastinaken
  • Peperoni grün
  • Radicchio
  • Radieschen
  • Rotkohl
  • Rucola
  • Seetangblätter (Nori)
  • Sellerie (Knollen)
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Süssmais (konserviert)
  • Tomate
  • Weisskohl/Kabis

 

  

Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Weizen, ganz
  • Weizenbrot
  • Weizenncracker
  • Weizenkeime
  • Weizenkleie
  • Weizenmehl
  • Weizenteigwaren
  • Weizenzwieback

 

  • Bulgur (Hartweizen)
  • Couscous (Hartweizen)

 

  • Einkornmehl
  • Emmermehl

 

  • Gerste (ganz)
  • Gerstenflocke
  • Gerstenmehl

 

  • Roggen (ganz)
  • Roggenbrot
  • Roggenknäckebrot
  • Roggenmehl
  • Roggensauerteigbrot

 

  • Amarant (gepufft)
  • Amarantmehl
  • Buchweizen gekocht
  • Bulgur
  • (Weizen-) Couscous
  • Dinkel
  • Ebly
  • Einkorn
  • Emmer
  • Flocken
  • Gerste
  • Griess
  • Grünkern
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, etc.) inkl. Flocken
  • Maisbrot
  • Maisteigwaren
  • Mehle und Teigwaren aus Soja-, Lupinien-, Erbsenmehl ect.
  • Khorasan-Weizen/Kamut
  • Reis gepufft
  • Maniok
  • Roggen
  • Sauerteig-Brot aus 100% Dinkel
  • Sauerteig-Brot aus Hafermehl
  • Süsskartofeln
  • Weizen
  • Weizenkleihe 
  • Buchweizen
  • Buchweizenmehl
  • Buchweizenteigwaren
  • Hafer und Haferflocken
  • Hirse & Hirseflocken
  • Hirsemehl
  • Quinoa & Quinoaflocken
  • Reis
  • Reisflocken & Reiswaffeln
  • Reismehl
  • Reisteigwaren
  • Sorghum
  • Mais
  • Maisflocken & Maiswaffeln
  • Maismehl
  • Maizena/Maisstärke
  • Teff
  • Kartoffeln
  • Kartoffelstärke/Fécule
  • Maroni/Esskastanie
  • Polenta
  • Pop Corn
  • Tapiokastärke
  • Teffmehl
  • Weizenstärke

 

 

Nüsse, Kerne, Öle und Fette

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Cashewnüsse
  • Kokosnussmehl
  • Kokosnussmilch
  • Kokosnusswasser
  • Pistazien
  • Sojadrink (Sojamilch)
  • Seidentofu
  • Haselnüsse
  • Kokosnuss (frisch)
  • Kokosnuss geraspelt
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Sesampaste, Tahini
  • Baumnüsse (Walnüsse)
  • Chiasamen
  • Erdmandeln (Tigernüsse)
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Macadamia
  • Mohnsamen
  • Oliven
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Sesamsamen
  • Sojasauce
  • Sonnenblumenkerne
  • Tofu

Fette und Öle:

  • Alle Pflanzenöle
  • Bratbutter/Butterschmalz
  • Butter
  • Ghee
  • Kokosöl/Kokosfett
  • Margarine
  • Erdnussbutter

 

 

Hülsenfrüchte, Soja und Tofu

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Azukibohnen
  • Bohnen (rot, schwarz, weiss)
  • Erbsen
  • Kefen/Zuckerschoten
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Limabohnen
  • Linsen (rot)
  • Seidentofu (weich, cremig)
  • Sojabohnen
  • Sojadrink (aus ganzen Sojabohnen)
  • Sojamehl
  • Sojaprotein TVP
  • Haselnüsse
  • Kokosnuss, frisch
  • Kokosnuss geraspelt
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Baumnüsse (Walnüsse)
  • Chiasamen
  • Erdmandeln (Tigernüsse)
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Macadamia
  • Mohnsamen
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne

Fette und Öle:

  • Alle Pflanzenöle
  • Bratbutter/Butterschmalz
  • Butter
  • Ghee
  • Kokosöl/Kokosfett
  • Margarine
  • Erdnussbutter

 

 

Milch, Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Buttermilch
  • Haferdrink
  • Joghurt
  • Kondensmilch
  • Milch
  • Milchpulver
  • Milchzucker
  • Molke
  • Molkenpulver
  • Quark
  • Sojadrink (aus ganzen Sojabohnen)
  • Ziger/Zieger (Frisch-, Molkenkäse)
  • Frischkäse (Mozzarella, Hüttenkäse, Philadelphia, Feta, Zieger)
  • Kokosmilch
  • Mascarpone
  • Mozzarella
  • Quark
  • Rahm (Sahne)
  • Bratbutter/ Butterschmalz
  • Butter
  • Feta
  • Ghee
  • Halbhartkäse/ Schnittkäse (z.B. Appenzeller, Gouda, Tilsiter)
  • Hanfdrink
  • Hartkäse wie Parmesan, Greyerzer
  • Laktosefreie Produkte (z.B. Milch, Joghurt, Quark)
  • Mandeldrink
  • Reisdrink
  • Sojadrink (aus Sojaprotein)
  • Weichkäse wie Camembert

 

 

Eier, Fisch und Fleisch

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Verarbeitete Fleischprodukte (z.B. Wurstwaren, Chorizo)
  • Pflanzliche Fleischersatzprodukte
  • Verarbeitete Fischprodukte (z.B. Fisch mit Kräuterpanade)
  • Eier
  • Alle Fleischsorten
  • Kochschinken
  • Rohschinken
  • Speck
  • Trockenfleisch
  • Alle Fischarten
  • Crevetten
  • Miesmuscheln
  • Sardinen (in Öl konserviert)

 

 

Zucker, Süssmittel und Süssstoffe

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Agavensirup/-nektar
  • Apfeldicksaft
  • Birkenzucker
  • Birnendicksaft
  • Fruchtzucker (Fruktose)
  • Fruktosesirup
  • Honig
  • Isomalt E953
  • Kokosblütenzucker/-sirup
  • Maissirup
  • Maltit E965
  • Mannit E421
  • Melasse
  • Polydextrose
  • Sorbit E420
  • Xylit E967
  • Ahornsirup
  • Dextrose
  • Erythrol E968
  • Glycerol E422
  • Kakaopulver
  • Kandiszucker
  • Palmzucker
  • Puderzucker
  • Reissirup
  • Stevia
  • Traubenzucker (Glukose)
  • Zucker, Roh- und Rohrzucker

 

  • Alle Süssstoffe wie z.B. Aspartamm, Saccharin, Cyclamat, Acesulfam

 

Kräuter, Gewürze und Würzmittel

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Frühlingszwiebel (weisser Teil)
  • Gemüsebrühe (mit Knoblauch, Zwiebeln)
  • Gewürzmischungen und Marinaden (mit Knoblauch, Schalotten, Zwiebeln, Trockenpilzen)
  • Knoblauch
  • Schalotte
  • Wasabipaste
  • Zwiebel
  • Balsamicoessig
  • Tomate (getrocknet)
  • Alle Gewürze
  • Alle Kräuter (frisch und getrocknet)
  • Austernsauce
  • Chilischote
  • Essiggurke (eingelegt)
  • Fischsauce
  • Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • Ingwer
  • Jalapeńo (eingelegt)
  • Kapern (eingelegt)
  • Ketchup
  • Meerrettich
  • Miso
  • Oliven
  • Senf
  • Sojasauce
  • Wasabipulver
  • Zitronengras

 

 

Getränke und Alkohol

High FODMAP In kleinen Mengen Low FODMAP
  • Dessertwein
  • Fencheltee
  • Fruchtsaft
  • Getreidekaffee
  • Kamillentee
  • Kokoswasser
  • Kombucha-Tee
  • Oolong-Tee
  • Rum
  • Schwarztee und Chai-Tee (lange gezogen)
  • Bier
  • Gin
  • Grüntee
  • Instantkaffee (schwarz)
  • Kaffee mit laktosefreier Milch
  • Kaffee (schwarz)
  • Kräutertee, z.B. Pfefferminze
  • Rooibostee
  • Schaumwein
  • Trinkwasser/Mineralwasser
  • Weisser Tee
  • Wein (rot und weiss)
  • Whiskey
  • Wodka

 

Fazit

Die Umsetzung der FODMAP-Diät ist hochindividuell. Während die Eliminationsphase darauf abzielt, alle hohen FODMAP-Lebensmittel zu meiden, dient die Wiedereinführungsphase dazu, deine persönlichen Toleranzgrenzen herauszufinden. Dabei kann festgestellt werden, dass manche Lebensmittel mit mittlerem FODMAP-Gehalt in kleineren Mengen gut vertragen werden, während andere weiterhin gemieden werden sollten.

Du solltest versuchen, eine möglichst ausgewogene Ernährung zu verfolgen und nur die Lebensmittel zu meiden, die tatsächlich Beschwerden verursachen. Wir empfehlen dir Unterstützung durch eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater zu nehmen.

Zurück zum Blog