Fibermaxxing bij PDS? Zo eet je meer vezels zonder opgeblazen gevoel
Op TikTok en Instagram tellen veel mensen op dit moment hun vezels zoals ze vroeger eiwitten telden. De trend heet fibermaxxing. Wie een prikkelbare darm heeft en meedoet, merkt vaak al na twee, drie dagen dat de buik strak staat en rommelt. Dat ligt zelden aan de vezels zelf. Het ligt aan de hoeveelheid, het tempo en de keuze. Hier lees je hoe je het met een gevoelige darm beter aanpakt.
Wat er achter de trend fibermaxxing zit
Het idee is simpel. Zo veel mogelijk vezels in elke maaltijd stoppen, vaak met chiazaad, peulvruchten, volkoren en poeders uit een pot. De kern klopt zelfs. De meeste volwassenen eten minder vezels dan aanbevolen. De Duitse Vereniging voor Voeding en de Zwitserse Vereniging voor Voeding noemen als richtwaarde minstens 30 gram per dag.
Het probleem is de weg ernaartoe. In veel video’s wordt de hoeveelheid van de ene op de andere dag verdubbeld. Bovendien belanden juist voedingsmiddelen op het bord die rijk zijn aan FODMAP’s. Linzen, kikkererwten in grote porties, tarwezemelen, inuline of cichoreivezels in repen. Voor een gezonde darm is dat al een omschakeling. Voor een prikkelbare darm is het te veel.
Waarom fibermaxxing bij PDS een opgeblazen gevoel geeft
Veel vezels worden in de dikke darm door bacteriën gefermenteerd. Daarbij ontstaat gas. Een gezonde darm went daar na verloop van tijd aan. Bij PDS reageert de darmwand vaak gevoeliger op rek. Dezelfde hoeveelheid gas voelt dan als een ballon.
Daarbij komt dat sommige vezels zelf FODMAP’s zijn. Fructanen en galacto-oligosachariden, kortweg GOS, zitten in tarwe, rogge, uien en peulvruchten. Wie deze bronnen in één keer opschroeft, roept precies de klachten op die met het FODMAP-dieet juist onder controle waren. Kleine hoeveelheden tellen trouwens op. Meer daarover in het artikel over FODMAP-stacking.
Bloed in de ontlasting, ongewild gewichtsverlies, koorts of nieuwe klachten vanaf ongeveer 50 jaar horen niet bij het typische beeld van PDS en zijn niet alleen met voeding aan te pakken.
Oplosbare en onoplosbare vezels vergeleken
Niet elke vezel gedraagt zich hetzelfde. De Britse NICE-richtlijn voor PDS raadt aan onoplosbare vezels zoals zemelen eerder te verminderen en zo nodig de voorkeur te geven aan oplosbare vezels zoals psylliumvezels. In de praktijk komt dat overeen met wat veel mensen met PDS ervaren.
| Soort | Voorbeelden | Bij PDS |
|---|---|---|
| Oplosbaar, weinig fermenteerbaar | Psylliumvezels, haver | Meestal goed verdragen, bindt water |
| Oplosbaar, sterk fermenteerbaar | Inuline, fructanen, GOS | Vaak een opgeblazen gevoel |
| Onoplosbaar | Tarwezemelen, schillen | Kan pijn verergeren |
| Resistent zetmeel | Afgekoelde aardappelen, rijst | Langzaam opbouwen, verschilt per persoon |
Resistent zetmeel en psylliumvezels in de nieuwe studie
Resistent zetmeel geldt als goed voer voor darmbacteriën. Het ontstaat bijvoorbeeld wanneer gekookte aardappelen, rijst of pasta afkoelen. Bij PDS was tot nu toe onduidelijk of het meer helpt of juist meer gasvorming geeft.
Een kleine pilotstudie van de Edith Cowan University in Australië heeft precies deze vraag opgepakt. Onderzocht werd hoe mensen met PDS reageren op resistent zetmeel als het samen met psylliumvezels wordt ingenomen. De combinatie leek beter verdragen te worden dan resistent zetmeel alleen. Het gaat wel om een pilotstudie met weinig deelnemers. Grotere studies moeten dat nog bevestigen.
De richting past bij eerdere resultaten. Onderzoekers van de Universiteit van Nottingham toonden in 2022 aan dat psylliumvezels de gasvorming door inuline in de dikke darm van mensen met PDS duidelijk verminderen. Psylliumvezels vormen een gel die de fermentatie blijkbaar afremt. Voor het dagelijks leven betekent dat dat psylliumvezels een goede partner kunnen zijn als je andere vezels langzaam opbouwt.
Meer vezels zijn bij PDS geen sprint. Wie langzaam opbouwt, komt meestal verder dan wie in drie dagen alles omgooit.
Low FODMAP-vezelbronnen voor elke dag
De Monash University heeft veel vezelrijke voedingsmiddelen getest die in normale porties low FODMAP zijn. De precieze portiegroottes vind je in de Monash-app of in onze FODMAP-lijst.
Granen en korrels
Havermout, quinoa, zilvervliesrijst, boekweit. Een goede basis voor ontbijt en lunch.
Zaden
Chiazaad, lijnzaad, psylliumvezels. Klein doseren en altijd met genoeg vocht.
Fruit en groente
Kiwi, sinaasappel, stevige banaan, wortels, aardappelen met schil, courgette, aubergine.
Voor onderweg is de Fody High Fiber-reep handig. Hij is low FODMAP en bevat geen inuline uit cichorei, dat in veel andere vezelrepen zit. En wie groente liever als soep eet, kan met de wortel-koriandersoep van Bay’s Kitchen een portie aanvullen zonder aan uien of knoflook te hoeven denken.
Fody Chocolate Chip Cookie High Fiber-repen, 3 stuks (3 × 40 g)
Bay’s Kitchen wortel-koriandersoep (300 g)Fibermaxxing met een plan: stap voor stap in vier weken
Het plan hieronder is een voorstel uit de praktijk. Het gaat ervan uit dat je je belangrijkste triggers al kent, bijvoorbeeld na de eliminatie- en herintroductiefase van het FODMAP-dieet. Noteer elke dag kort wat je hebt gegeten en hoe je buik aanvoelt.
- Week 1. Maar één verandering. Vervang je ontbijt door een kleine portie havermout of pap met een kiwi. Drink verspreid over de dag genoeg water.
- Week 2. Voeg resistent zetmeel toe. Bijvoorbeeld de dag ervoor gekookte en afgekoelde aardappelen als salade of koude rijst in een bowl. Begin met een klein bijgerecht.
- Week 3. Nu komen de psylliumvezels erbij. Begin met een halve theelepel per dag, goed geroerd door een groot glas water. Gaat het goed, dan ga je na een paar dagen naar een theelepel. Een eetlepel gemalen lijnzaad in de yoghurt past ook in deze week.
- Week 4. Breid de tweede hoofdmaaltijd uit. Quinoa of zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, groente met schil, een vezelreep als tussendoortje.
Wordt het onaangenaam, ga dan gewoon een stap terug en blijf daar een week langer. Niemand verlangt dat je na vier weken op 30 gram zit. Een paar gram meer die je goed verdraagt, is meer waard dan een getal op papier.
Psylliumvezels kunnen de opname van medicijnen vertragen, daarom neem je ze het best op een ander moment in dan tabletten. Ze dempen bovendien de stijging van de bloedsuiker na het eten, wat bij medicijnen tegen diabetes meespeelt, en ze zijn niet geschikt bij een vernauwing van de darm.
Veelgestelde vragen
Is fibermaxxing gevaarlijk bij PDS?
Gevaarlijk is het meestal niet, wel vaak onaangenaam. Wie vezels te snel en met FODMAP-rijke bronnen opbouwt, krijgt vaak een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree. Langzaam en met goed verdraagbare bronnen gaat het meestal beter.
Hoeveel vezels per dag bij PDS?
Voedingsorganisaties raden volwassenen minstens 30 gram per dag aan. Bij PDS is de persoonlijke verdraagzaamheid belangrijker dan het precieze getal. Bouw in kleine stappen op en let erop hoe je buik reageert.
Zijn psylliumvezels low FODMAP?
Psylliumvezels fermenteren weinig en worden bij PDS vaak goed verdragen. Belangrijk zijn een kleine starthoeveelheid en veel water. Let bij kant-en-klare producten op dat er geen inuline of ander additief aan is toegevoegd.
Helpt resistent zetmeel bij PDS?
Er zijn nog weinig gegevens. Een pilotstudie van de Edith Cowan University wijst erop dat resistent zetmeel samen met psylliumvezels beter wordt verdragen dan alleen. Afgekoelde aardappelen of koude rijst in kleine porties zijn een eenvoudige manier om te beginnen.
Bronnen: Monash University FODMAP; Duitse Vereniging voor Voeding (DGE); Zwitserse Vereniging voor Voeding (SGE); NICE Guideline CG61, Irritable bowel syndrome in adults; Gunn D. et al., Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS, Gut 2022; Edith Cowan University, pilotstudie over resistent zetmeel en psylliumvezels bij PDS.
Foto: Carlee Jones op Unsplash
