FODMAP herintroductie: testschema voor fase 2
Het FODMAP-dieet is er niet om voorgoed zonder ui, tarwe of peulvruchten te leven. Na de strenge eliminatiefase volgt de herintroductie. Daarin test je de FODMAP-groepen een voor een en zoek je uit wat je verdraagt en in welke hoeveelheid. Hieronder vind je de aanpak, een testschema met concrete voedingsmiddelen en hoeveelheden, en uitleg over het lezen van de resultaten.
In het kort
- Het FODMAP-dieet heeft drie fasen: eliminatie (2 tot 6 weken), herintroductie (meestal 8 tot 12 weken) en een persoonlijk eetpatroon voor de lange termijn.
- Je test steeds één FODMAP-groep tegelijk, telkens drie dagen lang met een oplopende hoeveelheid.
- Tussen twee tests neem je twee tot drie dagen pauze, tot eventuele klachten weg zijn.
- Fructanen test je apart voor granen, ui en knoflook, de polyolen apart voor sorbitol en mannitol.
De drie fasen van het FODMAP-dieet
1Eliminatie
2 tot 6 weken
Je vervangt FODMAP-rijke voedingsmiddelen door FODMAP-arme. Welke dat zijn, zie je in onze FODMAP-lijst.
2Herintroductie
meestal 8 tot 12 weken
Je blijft in principe FODMAP-arm eten en test de groepen een voor een.
3Personalisatie
op lange termijn
Je eet weer alles wat je verdraagt en beperkt alleen wat klachten geeft.
De genoemde periodes komen uit het actuele informatieblad van Monash University, de universiteit die het dieet heeft ontwikkeld. Hoe lang het bij jou duurt, hangt ervan af hoe snel je klachten afnemen en hoeveel groepen je test.
Waarom de herintroductie de moeite waard is
Veel mensen voelen zich in de eliminatiefase een stuk beter en zouden het liefst zo doorgaan. Op de lange duur is een streng FODMAP-arm dieet echter onnodig beperkend:
De meeste mensen reageren maar op een paar FODMAP-groepen. Al het andere kunnen ze weer eten.
Fructanen en GOS zijn voeding voor nuttige darmbacteriën. Studies laten zien dat een lange, strenge beperking de samenstelling van de darmflora kan veranderen.
Eten met vrienden, in een restaurant of onderweg wordt eenvoudiger als je je grenzen kent.
Je weet daarna welke hoeveelheden bij je passen en hoeft niet meer bij elk voedingsmiddel te gokken.
Wanneer je met fase 2 begint
Begin met de tests als je klachten in de eliminatiefase duidelijk zijn verminderd en al een paar dagen stabiel zijn. Dat is meestal na 2 tot 6 weken het geval.
Is er na zes weken niets veranderd, dan heeft het weinig zin om het dieet gewoon voort te zetten. Misschien hebben je klachten dan een andere oorzaak.
Zo verloopt een test
Kies één groep. Je test altijd maar één FODMAP-groep, met een voedingsmiddel dat zo veel mogelijk alleen die groep bevat.
Drie dagen, steeds meer. Op dag 1 eet je een kleine portie, op dag 2 het dubbele en op dag 3 het drievoudige, het liefst steeds op hetzelfde tijdstip.
Eet verder FODMAP-arm. Al je andere maaltijden blijven tijdens de test FODMAP-arm. Alleen dan is de uitkomst duidelijk.
Schrijf alles op. Noteer wat je wanneer hebt gegeten en hoe je je daarna voelt. Dat kan op papier of in het dagboek van de Monash FODMAP app.
Neem een pauze. Na elke test eet je twee tot drie dagen weer strikt FODMAP-arm, tot eventuele klachten weg zijn. Pas daarna komt de volgende groep aan de beurt.
Tip: Plan de tests in rustige weken. Uit eten gaan, veel stress of ongewoon veel koffie en alcohol vertekenen de resultaten al snel.
Testschema: voedingsmiddelen voor elke FODMAP-groep
De testvoedingsmiddelen hieronder bevatten elk vooral één FODMAP-groep. De hoeveelheden gelden voor dag 1. Op dag 2 eet je het dubbele, op dag 3 het drievoudige.
| FODMAP-groep | Testvoedingsmiddel | Starthoeveelheid op dag 1 |
|---|---|---|
| Lactose | Koemelk of yoghurt | 125 ml melk of 125 g yoghurt |
| Fructose | Mango, als alternatief asperges of sinaasappelsap | ¼ mango |
| Sorbitol | Verse abrikozen of kersen | Zie de Monash app |
| Mannitol | Bleekselderij, als alternatief portobello’s of zuurkool | ¼ stengel bleekselderij |
| Fructanen (granen) | Tarwepasta of tarwecouscous | 5 el gekookte pasta |
| Fructanen (ui) | Ui, gekookt | 1 el |
| Fructanen (knoflook) | Knoflook, rauw of gekookt | ¼ teentje |
| GOS | Bonen uit blik of zijden tofu | 2 el bonen |
Testvoedingsmiddelen volgens de update van Monash University uit 2025, starthoeveelheden volgens het informatieblad van Gloucestershire Hospitals (NHS, 2023). Staat er geen hoeveelheid, dan vind je de actuele portie in de Monash FODMAP app.
Sorbitol en mannitol test je apart, net als de fructanen uit granen, ui en knoflook. Voedingsmiddelen met meerdere FODMAP’s, zoals appels, peren of kikkererwten, komen pas aan het eind, als je de afzonderlijke groepen kent. In welke volgorde je de groepen test, kies je zelf.
Resultaten goed lezen
Je verdraagt deze groep goed en kunt de voedingsmiddelen uit die groep weer op je menu zetten zodra alle tests klaar zijn. Bij fructanen geldt dat alleen voor de geteste bron.
Kleine tot middelgrote hoeveelheden zijn waarschijnlijk geen probleem, grote porties eerder wel.
Stop met de test en wacht tot je je weer goed voelt. Later kun je de groep opnieuw testen met een kleinere hoeveelheid.
Klachten tijdens een test beschadigen je darmen niet. Ze laten alleen zien waar je persoonlijke grens ligt.
FODMAP’s tellen op binnen een maaltijd. Drie kleine porties die los geen probleem zijn, kunnen samen te veel zijn. Dat leggen we uit in het artikel FODMAP-stacking.
Fase 3: jouw persoonlijke eetpatroon
Na de tests neem je alle voedingsmiddelen die je goed verdraagt weer vast op in je menu. Groepen waarop je hebt gereageerd, beperk je niet meer dan nodig. Vaak is het genoeg om de portie klein te houden of het voedingsmiddel niet te combineren met andere FODMAP-bronnen.
Hoe goed je iets verdraagt, kan in de loop van de tijd veranderen. Het loont daarom om voedingsmiddelen die je slecht verdroeg na een paar maanden opnieuw te testen.
Enzymen als aanvulling: FODZYME
Spijsverteringsenzymen kennen veel mensen van lactasetabletten bij lactose-intolerantie. Inmiddels zijn er ook enzymen voor andere FODMAP-groepen.
FODZYME is een enzympoeder dat je direct over je eten strooit of erdoor mengt. Het poeder is er als Home Kit voor thuis en als On-the-go Kit met portiezakjes. Het bevat drie enzymen: een fructaanhydrolase voor fructanen, alfa-galactosidase voor GOS en lactase voor lactose. Volgens de fabrikant breken ze deze FODMAP’s al in het eten af. Op polyolen zoals sorbitol en mannitol en op vrije fructose werkt FODZYME niet.
Voor de herintroductie geldt: test de FODMAP-groepen eerst zonder enzymen. Anders zie je niet hoe je lichaam zelf reageert. In het dagelijks leven daarna kan FODZYME handig zijn, bijvoorbeeld in een restaurant als niet duidelijk is hoeveel ui of knoflook er in het eten zit.
Bij de afbraak van fructanen ontstaat fructose. Bij erfelijke fructose-intolerantie is FODZYME daarom niet geschikt. Meer antwoorden vind je bij de veelgestelde vragen over FODZYME.
Zo gebruik je FODZYME
- Strooi ¼ theelepel (0,75 g) vlak voor het eten over je gerecht of meng het erdoor. Een zakje uit de On-the-go Kit bevat 1 g.
- Niet meekoken: boven 60 °C werken de enzymen niet meer.
- Je kunt het ook door dranken met FODMAP’s roeren, zoals melk. In gewoon water heeft het poeder geen zin.
- Neem een tweede portie bij grote maaltijden of als het eten langer dan 30 minuten duurt.
Veelgestelde vragen over de herintroductie
Hoe lang duurt de herintroductie?
Reken op ongeveer 8 tot 12 weken. Elke test duurt drie dagen, en daar komen de pauzes nog bij. Met acht testvoedingsmiddelen ben je dus minstens zes tot zeven weken bezig.
In welke volgorde test ik de groepen?
Die bepaal je zelf. Veel mensen beginnen met de voedingsmiddelen die ze in het dagelijks leven het meest missen, zoals tarwebrood of melk.
Wat doe ik als ik op bijna alles reageer?
Soms zijn de testhoeveelheden te groot, of spelen andere factoren mee, zoals stress. Een nieuwe test met kleinere hoeveelheden geeft vaak meer duidelijkheid.
Mag ik tijdens de tests enzymen gebruiken?
Liever niet. Enzymen veranderen het FODMAP-gehalte van de maaltijd en daarmee ook de uitkomst van de test. Gebruik ze pas als je je grenzen kent.
Bronnen: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, Practical tips for FODMAP reintroduction · Monash University, Reintroduction update (2025) · Gloucestershire Hospitals NHS, FODMAP reintroduction (2023) · FODZYME, Dosing guide
Foto: Cathryn Lavery op Unsplash
