FODMAP-dieet lijst: tabel met meer dan 350 voedingsmiddelen
Bijgewerkt in oktober 2026
Deze FODMAP-lijst laat in één oogopslag zien welke voedingsmiddelen weinig FODMAP’s bevatten en welke veel. Meer dan 350 voedingsmiddelen staan per groep gesorteerd en hebben een kleur zoals bij een stoplicht: groen voor FODMAP-arm, oranje voor kleine hoeveelheden en rood voor FODMAP-rijk. Dat helpt bij het boodschappen doen en koken, vooral in de eerste weken van het FODMAP-dieet.
In het kort
- FODMAP’s zijn koolhydraten die de dunne darm slecht opneemt. Bij veel mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) zorgen ze voor een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree.
- Vaak is de hoeveelheid doorslaggevend. Veel voedingsmiddelen zijn in kleine porties FODMAP-arm en worden pas in grotere hoeveelheden een probleem.
- De strenge fase duurt 2 tot 6 weken. Daarna herintroduceer je de FODMAP-groepen een voor een.
- Monash University meet voortdurend nieuwe voedingsmiddelen en test bekende opnieuw. We hebben de lijst in oktober 2026 naast de actuele gegevens gelegd.
- Exacte portiegroottes voor bijna elk voedingsmiddel vind je in de Monash FODMAP app.
Zo lees je de tabellen
Sommige voedingsmiddelen, zoals kwark of tarwezemelen, staan in twee kolommen. Daar hangt het van de portie af: een kleine hoeveelheid is prima, een grote bevat te veel FODMAP’s.
Fruit
Bij fruit draait het vooral om fructose en sorbitol. Appels, peren, kersen, pruimen en druiven bevatten daar veel van en passen niet in de eliminatiefase. Citrusvruchten, kiwi, blauwe bessen, verse ananas en onrijpe bananen bevatten duidelijk minder FODMAP’s.
- Ananas (vers)
- Banaan (onrijp)
- Blauwe bessen
- Cactusvijg
- Cantaloupemeloen
- Citroenen
- Citroensap
- Clementine
- Cranberrynectar (ongeveer 25% sap)
- Cranberry’s (vers)
- Drakenfruit
- Guave (rijp)
- Honingmeloen
- Kiwi
- Kumquat
- Limoen
- Limoensap
- Mandarijn
- Papaja
- Passievrucht
- Rabarber
- Sinaasappel
- Sterfruit
- Suikerbanaan of babybanaan (ook rijp)
- Aardbei
- Abrikoos
- Ananas (uit blik)
- Avocado
- Bananenchips
- Bramen
- Cranberry’s (gedroogd)
- Framboos
- Gele perzik
- Granaatappel
- Grapefruit
- Kaki
- Lychee
- Mango
- Nectarine
- Sinaasappelsap (vers geperst)
- Abrikoos
- Ananas (gedroogd)
- Appel
- Banaan (rijp)
- Bramen
- Dadels
- Druiven
- Gedroogd fruit (de meeste soorten)
- Gojibessen (gedroogd)
- Kers
- Kwetsen
- Nashipeer
- Papaja (gedroogd)
- Peer
- Pruim
- Rambutan
- Rozijnen
- Sultanarozijnen
- Vijgen (gedroogd)
- Vijgen (vers)
- Vruchtensapconcentraat
- Watermeloen
Groenten
Ui, knoflook en het witte deel van de prei horen bij de grootste FODMAP-bronnen in het dagelijkse eten, en verse paddenstoelen bevatten mannitol. Wortelen, komkommer, spinazie, aubergine en pastinaak passen daarentegen prima in je menu. Ook bloemkool geldt na een nieuwe meting van Monash University in normale porties als FODMAP-arm.
- Alfalfaspruiten
- Aubergine
- Bamboescheuten
- Bladsla
- Bloemkool
- Boerenkool
- Broccoli (roosjes)
- Champignons uit blik (uitgelekt)
- Chinese kool
- Edamame
- Groene paprika
- Knolselderij
- Komkommers
- Kookbanaan
- Koolrabi
- Lente-uitjes (alleen het groene deel)
- Maïskorrels (uit blik)
- Minimaïs (ingelegd)
- Mungbonenkiemen
- Nori (zeewiervellen)
- Oesterzwam
- Pastinaken
- Peultjes
- Pompoen (hokkaido, kabocha)
- Pompoen (patisson)
- Prei (alleen het groene deel)
- Radicchio
- Radijs
- Rode biet uit pot
- Rode kool
- Rucola
- Snijbiet
- Spaghettipompoen
- Sperziebonen (groene bonen)
- Spinazie
- Taugé of sojascheuten (meestal van mungbonen)
- Tomaten uit blik (heel of gehakt)
- Witkool
- Witlof
- Witte rammenas (daikon)
- Wortelen
- Artisjokharten uit blik of pot (op pekel)
- Bleekselderij
- Broccoli (stelen)
- Cherrytomaten
- Courgette
- Koolraap
- Okra
- Paksoi
- Pompoen (butternut)
- Rode, oranje en gele paprika
- Savooiekool
- Spruitjes (rozenkool)
- Tomaat
- Tomaten (gedroogd)
- Venkel
- Witkool
- Zoete maïs (vers, ook aan de kolf)
- Aardpeer (topinamboer)
- Artisjok
- Artisjokharten in olie
- Asperges
- Champignons (vers)
- Cichoreiwortel
- Eekhoorntjesbrood
- Erwten
- Knoflook
- Prei (het witte deel)
- Rode bieten
- Schorseneer
- Shiitake
- Sjalotten
- Uien
- Verse paddenstoelen (de meeste soorten)
- Zuurkool (witte kool)
Tip: De smaak van knoflook en ui hoef je niet te missen. De knoflook- en uienvervanger van FreeFOD is gecertificeerd als low FODMAP. Een theelepel knoflookvervanger komt ongeveer overeen met een teentje knoflook, een theelepel uienvervanger met ongeveer een ui.
Granen, brood en aardappelen
Tarwe, rogge en gerst bevatten fructanen. Rijst, haver, gierst, quinoa, maïs en aardappelen zijn FODMAP-arm. Bij brood telt ook hoe het gemaakt is: in een lang gerezen zuurdesem wordt een deel van de fructanen afgebroken. Daarom is zuurdesembrood van spelt FODMAP-arm, terwijl speltmeel en speltvlokken dat niet zijn.
- Aardappelen
- Aardappelzetmeel
- Boekweit
- Boekweitmeel
- Boekweitpasta (100% boekweit)
- Chips (alleen gezouten)
- Cornflakes (zonder gerstemout) en maïswafels
- Gierst en gierstvlokken
- Gierstmeel
- Haver en havermout (tot ongeveer 50 g)
- Maïs
- Maïsmeel
- Maïspasta
- Maïstortilla’s
- Maïszetmeel (maizena)
- Polenta
- Popcorn
- Quinoa en quinoavlokken
- Rijst
- Rijstmeel
- Rijstpasta
- Rijstvlokken en rijstwafels
- Sorghum
- Tamme kastanjes
- Tapiocazetmeel
- Tarwezetmeel
- Teff
- Teffmeel
- Zuurdesembrood van 100% spelt
- Zuurdesembrood van tarwe (traditioneel, lang gerezen)
- Amarant (gepoft)
- Bulgur
- Cassave
- Couscous (tarwe)
- Eenkoorn
- Emmertarwe
- Gerst
- Glutenvrij brood (zonder inuline, soja- of erwtenmeel)
- Griesmeel
- Groene spelt
- Haverzemelen
- Khorasantarwe (kamut)
- Maïsbrood
- Meel en pasta van soja, lupine, erwten enz.
- Rijst (gepoft)
- Rogge
- Spelt
- Speltpasta
- Tarwe
- Tarwezemelen
- Voorgekookte durumtarwe (bijv. Ebly)
- Zoete aardappelen
- Zuurdesembrood van havermeel
- Amarantmeel
- Bulgur (durumtarwe)
- Couscous (durumtarwe)
- Eenkoornmeel
- Emmermeel
- Gerst (hele korrels)
- Gerstemeel
- Gerstevlokken
- Knäckebröd van rogge
- Rogge (hele korrels)
- Roggebrood
- Roggemeel
- Speltmeel
- Speltvlokken
- Tarwe (hele korrels)
- Tarwebeschuit
- Tarwebrood
- Tarwecrackers
- Tarwekiemen
- Tarwemeel
- Tarwepasta
- Tarwezemelen
- Zuurdesembrood van rogge
Noten, zaden, oliën en vetten
Cashewnoten en pistachenoten zijn FODMAP-rijk. Amandelen, hazelnoten, pijnboompitten en zonnebloempitten passen in kleine hoeveelheden. Walnoten, pinda’s, macadamianoten, pompoenpitten en tahini zijn FODMAP-arm. Pure oliën en vetten bevatten geen koolhydraten en dus ook geen FODMAP’s.
- Chiazaad
- Hennepzaad (gepeld)
- Kokosmelk light (uit blik)
- Maanzaad
- Macadamianoten
- Olijven
- Paranoten
- Pecannoten
- Pinda’s
- Pompoenpitten
- Sesamzaad
- Sojasaus
- Tahini (sesampasta)
- Tijgernoten
- Walnoten
Vetten en oliën
- Alle plantaardige oliën
- Boter
- Geklaarde boter
- Ghee
- Knoflook- en uienolie (zonder stukjes)
- Kokosolie en kokosvet
- Margarine
- Pindakaas
- Amandelen
- Amandelpasta
- Gemalen amandelen
- Hazelnoten
- Kokosmelk (uit blik)
- Kokosnoot (vers)
- Kokosrasp
- Lijnzaad
- Pijnboompitten
- Zonnebloempitten
- Cashewnoten
- Kokosmeel
- Pistachenoten
Tip: Fructanen lossen op in water, maar niet in olie. Daarom is olijfolie met knoflookaroma FODMAP-arm, ook al smaakt die flink naar knoflook.
Peulvruchten, soja en tofu
Bonen, linzen en kikkererwten bevatten veel galacto-oligosachariden (GOS). Uit blik en goed afgespoeld bevatten ze er een stuk minder, omdat een deel in het vocht terechtkomt. Stevige tofu en tempeh zijn FODMAP-arm, zijden tofu is dat niet.
- Edamame
- Sojadrink van sojaproteïne (check het etiket)
- Tempeh
- Tofu (stevig)
- Kidneybonen uit blik (afgespoeld)
- Kikkererwten uit blik (afgespoeld)
- Linzen uit blik (afgespoeld)
- Witte bonen uit blik (afgespoeld)
- Zwarte bonen uit blik (afgespoeld)
- Azukibonen
- Bonen in tomatensaus (baked beans)
- Bonen, rood, zwart of wit (zelf gekookt)
- Erwten
- Falafel
- Kidneybonen (zelf gekookt)
- Kikkererwten (zelf gekookt)
- Limabonen
- Linzen (zelf gekookt)
- Sojabonen
- Sojadrink van hele sojabonen (de meeste sojadrinks)
- Sojameel
- Sojaproteïne (TVP)
- Zijden tofu (zacht, romig)
Melk, zuivel en plantaardige alternatieven
In deze groep draait het vooral om lactose. Harde en halfharde kazen zoals Parmezaan, Gruyère of Appenzeller bevatten nauwelijks lactose, net als mozzarella en lactosevrije producten. Bij plantaardige dranken moet je goed kijken: amandel- en rijstdrink zijn FODMAP-arm, haverdrink alleen in kleine hoeveelheden en sojadrink van hele bonen helemaal niet.
- Amandeldrink
- Boter
- Feta
- Geklaarde boter
- Ghee
- Halfharde kaas en snijkaas (bijv. Appenzeller, Gouda, Tilsiter)
- Harde kaas (bijv. Parmezaan, Gruyère)
- Kokosdrink (ongezoet)
- Kokosyoghurt
- Lactosevrije producten (bijv. melk, yoghurt, kwark)
- Mozzarella
- Rijstdrink
- Sojadrink van sojaproteïne (check het etiket)
- Verse geitenkaas
- Zachte kaas (bijv. Camembert)
- Halloumi
- Haverdrink
- Hennepdrink
- Kokosmelk (uit blik)
- Kwark
- Mascarpone
- Ricotta (weikaas)
- Room
- Verse kaas (bijv. cottage cheese, Philadelphia)
- Gecondenseerde melk
- Karnemelk
- Kefir (van koemelk)
- Kwark
- Melk
- Melkpoeder
- Melksuiker
- Sojadrink van hele sojabonen (de meeste sojadrinks)
- Sojayoghurt
- Wei
- Weipoeder
- Yoghurt
Eieren, vis en vlees
Eieren, vlees, vis en zeevruchten bevatten van nature geen FODMAP’s. Opletten moet je bij bewerkte producten: worst, gemarineerde producten, gepaneerde vis en veel vleesvervangers bevatten vaak ui, knoflook, tarwe of peulvruchten.
- Alle vissoorten
- Alle vleessoorten
- Eieren
- Garnalen
- Gedroogd vlees
- Gekookte ham
- Mosselen
- Rauwe ham
- Sardines (in olie)
- Spek
- Gepaneerde of gemarineerde vis (bijv. vissticks)
- Vleesvervangers met ui, knoflook of peulvruchten (bijv. vegaburgers)
- Worst en vleeswaren met ui, knoflook of tarwe (bijv. chorizo)
Suiker en zoetstoffen
Honing, agavesiroop en glucose-fructosestroop bevatten veel vrije fructose. Suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol, xylitol (berkensuiker), maltitol en isomalt horen bij de polyolen en zijn ook FODMAP-rijk. Gewone suiker, ahornsiroop, rijststroop en druivensuiker zijn FODMAP-arm, en pure chocolade in normale hoeveelheden ook.
- Ahornsiroop
- Alle zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine, cyclamaat, acesulfaam
- Cacaopoeder
- Druivensuiker (dextrose)
- Erythritol E968
- Glycerol E422
- Jam (aardbei, framboos)
- Kandijsuiker
- Palmsuiker
- Poedersuiker
- Pure chocolade
- Rijststroop
- Stevia (zonder toevoegingen zoals inuline)
- Suiker, rietsuiker en ruwe suiker
- Melkchocolade
- Witte chocolade
- Agavesiroop en agavenectar
- Appeldiksap
- Berkensuiker
- Carobpoeder
- Fructosestroop
- Glucose-fructosestroop (isoglucose)
- Honing
- Inuline en oligofructose (FOS)
- Isomalt E953
- Kokosbloesemsuiker en -siroop
- Maltitol E965
- Mannitol E421
- Melasse
- Perendiksap
- Polydextrose
- Sorbitol E420
- Vruchtensuiker (fructose)
- Xylitol E967
Kruiden, specerijen en smaakmakers
Losse kruiden en specerijen zijn in normale hoeveelheden FODMAP-arm. Lastig zijn meestal de mengsels: bouillon, kruidenzout en marinades bevatten vaak uien- of knoflookpoeder. Kijk dus even op de ingrediëntenlijst. Bij ketchup hangt het van de hoeveelheid af: een eetlepel is prima.
- Alle kruiden (vers en gedroogd)
- Alle losse specerijen (behalve knoflook- en uienpoeder)
- Appelciderazijn
- Augurk (ingelegd)
- Chilipeper
- Citroengras
- Gember
- Jalapeño (ingelegd)
- Kappertjes (ingelegd)
- Lente-ui (het groene deel)
- Mayonaise
- Mierikswortel
- Miso
- Mosterd
- Oestersaus
- Olijven
- Sojasaus
- Tomatenpuree
- Vissaus
- Wasabipoeder
- Worcestershiresaus
- Balsamicoazijn
- Ketchup
- Tomaat (gedroogd)
- Groentebouillon (met knoflook en ui)
- Knoflook
- Kruidenmixen en marinades (met knoflook, sjalot, ui of gedroogde paddenstoelen)
- Lente-ui (het witte deel)
- Sjalot
- Ui
- Wasabipasta
Tip: Kant-en-klare bouillon bevat bijna altijd ui of knoflook. De bouillon van Massel bevat geen van beide. Welke bouillon verder geschikt is en hoe je er zelf een trekt, lees je in het artikel Low FODMAP bouillon.
Dranken en alcohol
Water, koffie, groene thee, pepermuntthee en niet te sterke zwarte thee zijn FODMAP-arm. Kamille-, venkel- en oolongthee bevatten meer fructanen, net als lang getrokken chai. Bij alcohol zijn rum en dessertwijn FODMAP-rijk, terwijl bier, wijn en heldere sterkedrank in normale hoeveelheden FODMAP-arm zijn.
- Bier
- Chai (kort getrokken)
- Drinkwater en mineraalwater
- Gin
- Groene thee
- Instantkoffie (zwart)
- Koffie (zwart)
- Koffie met lactosevrije melk
- Kruidenthee (bijv. pepermunt)
- Matcha
- Mousserende wijn
- Rooibosthee
- Tomatensap
- Whiskey
- Wijn (rood en wit)
- Witte thee
- Wodka
- Zwarte thee (kort getrokken)
- Kokoswater
- Kombucha
- Zwarte thee (lang getrokken)
- Appel-, peren-, mango- en multivruchtensap
- Chai (lang getrokken)
- Cider
- Dessertwijn
- Graankoffie
- Kamillethee
- Koffie met gewone melk (bijv. cappuccino)
- Oolongthee
- Rum
- Venkelthee
Wat betekent FODMAP?
FODMAP is een Engelse afkorting en staat voor fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen. Het gaat om kortketenige koolhydraten die de dunne darm slecht opneemt. Ze komen in de dikke darm terecht, trekken daar water aan en worden door bacteriën vergist. Bij een gevoelige darm kan dat klachten geven. De FODMAP’s vallen uiteen in zes groepen:
Ketens van fructose die de mens niet kan verteren.
Bijvoorbeeld in: tarwe, rogge, ui, knoflook
Galacto-oligosachariden, vooral in peulvruchten.
Bijvoorbeeld in: bonen, linzen, kikkererwten, zijden tofu
Melksuiker, een probleem bij lactose-intolerantie.
Bijvoorbeeld in: melk, yoghurt, kwark
Vruchtensuiker, wanneer er meer fructose dan glucose in zit.
Bijvoorbeeld in: honing, mango, asperges, appels
Een suikeralcohol uit de groep van de polyolen.
Bijvoorbeeld in: abrikozen, kersen, pruimen, E420
Ook een suikeralcohol.
Bijvoorbeeld in: paddenstoelen, bleekselderij, zuurkool
Uitgebreider leggen we het uit in het artikel Wat zijn FODMAP’s?
Zo gebruik je de FODMAP-lijst
Het FODMAP-dieet bestaat uit drie fasen. De lijst helpt je in alle drie:
1Eliminatie
2 tot 6 weken
Je eet vooral voedingsmiddelen uit de groene kolom. Oranje alleen in kleine porties, rood laat je staan.
2Herintroductie
meestal 8 tot 12 weken
Je test de FODMAP-groepen een voor een en zoekt uit welke hoeveelheden je verdraagt. Hoe dat werkt, lees je in ons testschema voor de herintroductie.
3Op lange termijn
blijvend
Je eet weer zo gevarieerd mogelijk en beperkt alleen wat bij jou klachten geeft.
Let ook op het totaal per maaltijd. Een paar kleine porties uit de oranje kolom kunnen samen te veel zijn. Meer daarover in het artikel FODMAP-stacking.
Het FODMAP-dieet is geen afvaldieet en ook niet bedoeld om altijd te volgen.
Handige producten voor de FODMAP-arme keuken
Deze producten vervangen typische probleemingrediënten zoals ui en knoflook:
FreeFOD Knoflookvervanger1 tl vervangt een teentje
FreeFOD Uienvervanger1 tl vervangt een ui
Fody Knoflookolieom mee te koken en voor dressings
Massel Groentebouillonzonder ui en knoflook
Fody Salsa Verdesaus zonder ui en knoflook
Fody Garden Herbsaladedressing en dip
Fody Lemon & Herbkruidenmix voor vis en groenten
FODZYME On-the-goenzymen voor onderweg
Veelgestelde vragen over de FODMAP-lijst
Wat mag je wel eten bij het FODMAP-dieet?
FODMAP-arme basisvoedingsmiddelen zijn onder meer rijst, aardappelen, havermout, quinoa, wortelen, komkommer, spinazie, aubergine, kiwi, sinaasappels, blauwe bessen en verse ananas. Daar komen eieren, vlees, vis, stevige tofu, harde kaas en lactosevrije zuivel bij. Het volledige overzicht vind je hierboven, telkens in de groene kolom.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP’s?
De belangrijkste bronnen zijn ui, knoflook, tarwe, rogge, peulvruchten, appels, peren, honing, melk en verse paddenstoelen. Uien- en knoflookpoeder zitten daarnaast in veel kant-en-klare producten, van bouillon tot kruidenmix.
Wat is er onlangs veranderd in de FODMAP-lijst?
Monash University heeft de afgelopen jaren veel voedingsmiddelen opnieuw gemeten. Bloemkool, peultjes en blauwe bessen gelden in normale porties nu als FODMAP-arm. Druiven, watermeloen en kersen zijn daarentegen alleen nog in heel kleine hoeveelheden geschikt, en bij tomaten ligt de grens bij ongeveer een halve tomaat. We hebben de lijst in oktober 2026 daarop aangepast.
Zijn aardappelen, rijst en havermout toegestaan?
Ja, alle drie zijn FODMAP-arm en vormen een goede basis voor maaltijden in de eliminatiefase. Bij havermout hangt het van de hoeveelheid af: een normale ontbijtportie van ongeveer 50 g is geen probleem, heel grote hoeveelheden wel.
Zijn bananen low FODMAP?
Dat hangt af van hoe rijp ze zijn. Onrijpe, nog wat groene bananen zijn FODMAP-arm. Naarmate ze rijper worden, stijgt het gehalte aan fructanen: van een rijpe banaan is ongeveer een derde prima, een hele is te veel. Kleine suiker- of babybananen zijn ook rijp nog FODMAP-arm.
Mag je koffie drinken bij het FODMAP-dieet?
Zwarte koffie en instantkoffie zijn FODMAP-arm. Bij koffie met melk hangt het van de melk af: met lactosevrije melk blijft hij FODMAP-arm, met gewone melk krijg je al snel te veel lactose binnen. Los van de FODMAP’s kan koffie de darmen op gang brengen. Ben je daar gevoelig voor, let dan zelf op hoe je reageert.
Is de FODMAP-lijst ook als pdf beschikbaar?
Je kunt deze pagina direct vanuit je browser afdrukken of als pdf opslaan. Op de computer gaat dat via “Afdrukken” en “Opslaan als pdf”, op je smartphone via het deelmenu.
Waar komen de gegevens vandaan?
De meeste meetwaarden voor het FODMAP-gehalte van voedingsmiddelen komen uit labanalyses van Monash University in Melbourne, die het FODMAP-dieet heeft ontwikkeld. We leggen de lijst regelmatig naast de actuele gegevens, voor het laatst in oktober 2026. Omdat de portie de doorslag geeft, is de lijst bedoeld als richtlijn. Exacte portiegroottes vind je in de Monash FODMAP app.
Is glutenvrij hetzelfde als FODMAP-arm?
Nee. Bij tarwe, rogge en gerst zijn voor mensen met PDS meestal de fructanen het probleem en niet de gluten. Glutenvrije producten zijn daarom vaak, maar niet altijd FODMAP-arm. Ze kunnen bijvoorbeeld inuline, honing of uienpoeder bevatten. Meer daarover in het artikel FODMAP vs. gluten.
Bronnen: Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Monash University, High and low FODMAP foods · Monash University, Understanding the traffic lights · Monash University, Reintroduction update (2025)
Foto: nrd op Unsplash
