FODMAP-stacking: als kleine porties bij elkaar optellen
Bijgewerkt in oktober 2026
Eet je alleen groene porties en heb je toch nog klachten? Dan kan FODMAP-stacking een oorzaak zijn. Daarmee wordt bedoeld dat de FODMAP’s van meerdere voedingsmiddelen in één maaltijd bij elkaar optellen. Hier lees je wat het stoplicht van Monash University ermee te maken heeft, welke combinaties volgens Monash FODMAP-arm blijven en hoe je stacking in het dagelijks leven voorkomt.
In het kort
- FODMAP-stacking betekent: de FODMAP’s van meerdere voedingsmiddelen in één maaltijd tellen bij elkaar op. Porties die los van elkaar groen zijn, kunnen samen een gemiddelde of hoge hoeveelheid FODMAP’s opleveren.
- Volgens Monash University telt daarbij de totale hoeveelheid van alle FODMAP-groepen, ook als elk voedingsmiddel een andere groep bevat. Lactose telt alleen mee als je die slecht verdraagt.
- De hoeveelheden in de Monash app gelden per maaltijd, en de grenswaarden zijn voorzichtig gekozen. Meerdere groene porties samen verdragen de meeste mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) goed.
- Houd je ondanks groene porties klachten, dan kunnen afwisseling, één groene portie fruit per maaltijd en twee tot drie uur pauze tussen maaltijden en snacks helpen.
- Monash biedt geen stackingcalculator. Bij de recepten van Monash zelf staat wel de Stack Cup, een symbool voor de hoeveelheid FODMAP’s per maaltijd.
Wat is FODMAP-stacking?
Stacking komt van het Engelse “to stack”, stapelen. Bedoeld wordt dat FODMAP’s zich in een maaltijd opstapelen. Een groene portie bevat weinig FODMAP’s, maar niet per se helemaal geen. Eet je meerdere van zulke porties tegelijk, dan tellen die kleine hoeveelheden op. Een maaltijd die alleen uit groene porties bestaat, kan zo in totaal een gemiddelde of hoge hoeveelheid FODMAP’s bevatten.
In de darm gebeurt dan hetzelfde als na elke FODMAP-rijke maaltijd: de FODMAP’s trekken water aan en worden in de dikke darm door bacteriën vergist. Een gevoelige darm reageert daarop met een opgeblazen gevoel, pijn of diarree. Hoe dat precies werkt, lees je in het artikel Wat zijn FODMAP’s?
Monash University, die het FODMAP-dieet heeft ontwikkeld, baseert het concept op studies. Daarin gaven meerdere FODMAP’s samen meer klachten dan één FODMAP alleen, en hoe groter de hoeveelheid, hoe meer klachten.
Dezelfde of verschillende groepen? Volgens Monash telt in een maaltijd de totale hoeveelheid fructose, fructanen, GOS en polyolen samen, ongeacht de groep waaruit ze komen. Stacking speelt dus ook bij maaltijden waarin elk voedingsmiddel een andere FODMAP-groep bevat. Lactose is een uitzondering en telt alleen mee als je darm te weinig lactase aanmaakt en je melksuiker daardoor slecht verdraagt.
Stoplicht en portiegroottes: wat groen betekent
Monash University meet in het lab hoeveel FODMAP’s een voedingsmiddel bevat en vergelijkt de uitkomst met grenswaarden. Die geven aan hoeveel de meeste mensen met PDS zonder klachten verdragen. Zo komt het stoplicht in de Monash FODMAP app tot stand:
De portie blijft voor elke FODMAP-groep onder de grenswaarde. In fase 1 kies je vooral groene porties.
De portie bevat een gemiddelde hoeveelheid FODMAP’s. In fase 1 beperk je zulke porties.
De portie bevat veel FODMAP’s. In fase 1 laat je die staan.
Het grote stoplicht beoordeelt een normale portie, bijvoorbeeld 75 g groente, een middelgrote vrucht of 250 ml melk. Kleine stoplichten daaronder laten zien vanaf welke hoeveelheid de beoordeling verandert. Alle hoeveelheden gelden per maaltijd, niet per dag.
Voor stacking is één punt doorslaggevend: Monash heeft de grenswaarden bewust voorzichtig vastgesteld, zodat er in een maaltijd ruimte is voor meerdere groene porties. Je hoeft FODMAP’s daarom niet te tellen zoals calorieën. Lastiger zijn voedingsmiddelen die alleen in kleine hoeveelheden groen zijn en bij grotere porties snel oranje of rood worden. Komen er daarvan meerdere samen in één maaltijd, dan wordt stacking waarschijnlijker.
Voedingsmiddelen zonder bovengrens: Sommige voedingsmiddelen blijven ook in grote hoeveelheden groen. Bij wortels staat in de app bijvoorbeeld dat ze tot 500 g FODMAP-arm blijven. Vlees, kip, vis en eieren zonder andere ingrediënten bevatten van nature geen FODMAP’s. Zulke voedingsmiddelen dragen nauwelijks bij aan stacking.
Voorbeelden uit de gegevens van Monash
Deze voorbeelden komen uit artikelen van Monash University. Per FODMAP-groep zie je welke portie groen is en welke FODMAP’s er bij grotere hoeveelheden in zitten.
Gebaseerd op artikelen van Monash University van 2013 tot 2025. Monash meet voedingsmiddelen regelmatig opnieuw, omdat het FODMAP-gehalte in de loop van de tijd kan veranderen. De actuele hoeveelheden zie je in de app.
Combinaties in het dagelijks leven
Volgens Monash FODMAP-arm
- Bij het ontbijt 1 snee volkorenbrood met 40 g frambozenjam, hoewel allebei in grotere hoeveelheden fructanen bevatten
- Als snack 2 rijstwafels met 30 g tahin en 3 cherrytomaatjes, hoewel die drie in grotere hoeveelheden fructanen, GOS en fructose bevatten
- Als bijgerecht zoete aardappel, rodekool en aubergine, elk in een groene portie. Dat verdragen volgens Monash verreweg de meeste mensen met PDS.
Hier telt het eerder op
- Een fruitsalade of smoothie van meerdere soorten fruit, elk in een volle portie. Veel fruitsoorten bevatten meerdere FODMAP-groepen tegelijk.
- Een grote portie soep van alleen zoete aardappel. Aangevuld met wortel, aardappel en pastinaak blijft die volgens Monash FODMAP-arm.
- Meerdere voedingsmiddelen met een bovengrens in één maaltijd, elk in de grootste hoeveelheid die nog groen is
- Om de één à twee uur een snack. Dan kunnen FODMAP’s zich over meerdere kleine maaltijden opstapelen.
Zo voorkom je stacking in het dagelijks leven
Zolang het FODMAP-dieet bij je goed werkt, hoef je je over stacking geen zorgen te maken. Houd je ondanks groene porties klachten, dan kunnen deze punten helpen. De meeste komen uit de adviezen van Monash University.
Blijf bij groene porties. Houd je aan de groene hoeveelheden uit de Monash app. Een eerste overzicht vind je in onze FODMAP-lijst. Met een keukenweegschaal krijg je in het begin snel gevoel voor de hoeveelheden.
Afwisselen in plaats van verdubbelen. Neem liever drie verschillende groenten in een groene portie dan de dubbele hoeveelheid van één groente die alleen in kleine hoeveelheden groen is. Drie of meer soorten groente bij het avondeten zijn volgens Monash geen probleem.
Vul aan met voedingsmiddelen zonder bovengrens. Rijst, aardappelen, wortels, vlees, vis en eieren bevatten weinig of geen FODMAP’s, ook in grotere hoeveelheden. In de app herken je zulke voedingsmiddelen aan de vermelding tot welke hoeveelheid ze FODMAP-arm blijven.
Verdeel fruit over de dag. Veel fruitsoorten bevatten meerdere FODMAP-groepen. Monash raadt daarom aan om per maaltijd hooguit één groene portie fruit te eten. Voor een fruitsalade neem je van elke vrucht maar een halve portie. In een smoothie zit al snel te veel fruit.
Tel dranken mee. Wat je bij het eten drinkt, hoort bij de maaltijd. Een kop kamille-, venkel- of oolongthee is FODMAP-rijk, net als sterk getrokken chai. Verdraag je lactose slecht, dan geldt dat ook voor koffie verkeerd. Water, zwarte koffie, groene thee en pepermuntthee zijn FODMAP-arm.
Controleer kant-en-klare producten. Uien- en knoflookpoeder, inuline, honing, fructosestroop en suikeralcoholen zoals sorbitol (E420) zitten in veel kant-en-klare producten, van bouillon tot mueslireep. Volgens Monash kunnen ook saladedressings en aioli knoflook bevatten. Bij gecertificeerde producten geldt het certificaat voor één portie zoals de fabrikant die opgeeft.
Twee tot drie uur pauze. Stacking gaat over één maaltijd. Laat je twee tot drie uur tussen maaltijden en snacks, dan is het eten al verder door je darmen gegaan en tellen de FODMAP’s van de volgende maaltijd niet op bij die van de vorige. Voor de trek tussendoor noemt Monash bijvoorbeeld een gekookt ei, tonijn uit blik, een kleine handvol walnoten of popcorn zonder toevoegingen.
Houd een dagboek bij. Noteer wat je wanneer en in welke hoeveelheid eet en hoe je je daarna voelt. Schrijf ook stress en slaap op, want niet elke klacht komt door het eten. Zo zoek je uit of stacking bij jou eigenlijk wel een rol speelt.
Ui en knoflook horen bij de grootste bronnen van fructanen en zitten in veel kant-en-klare producten. Wie zelf kruidt, weet wat erin zit. Knoflookolie geeft de smaak zonder de fructanen, want die lossen niet op in olie. Het groentebouillonpoeder van Massel bevat volgens de fabrikant geen ui en geen knoflook en is door Monash University als FODMAP-arm gecertificeerd.
Stacking in de drie fasen van het FODMAP-dieet
Hoeveel aandacht stacking verdient, hangt af van de fase. De basis van de drie fasen lees je in het artikel Wat zijn FODMAP’s?
1Eliminatie
2 tot 6 weken
Je kiest groene porties en mag er meerdere van combineren. Pas als de meeste klachten minder zijn geworden, maar een paar blijven, loont het om stacking nauwkeuriger te bekijken.
2Herintroductie
meestal 8 tot 12 weken
Je test de ene FODMAP-groep na de andere. Al het andere eet je in groene porties, zodat je klachten duidelijk aan de test kunt koppelen.
3Personalisatie
op lange termijn
Je weet welke groepen je verdraagt. In de Monash app verberg je die met een filter, en het stoplicht past zich dan aan jou aan. Op stacking let je vooral bij de groepen waarop je reageert.
Periodes volgens het actuele informatieblad van Monash University (2026).
Voor fase 2 helpt ons testschema voor de herintroductie je verder, met testvoedingsmiddelen en hoeveelheden voor elke groep. Daarna is het vaak genoeg om voedingsmiddelen waarop je reageert in een kleine portie te eten of ze niet te combineren met andere FODMAP-bronnen.
Bestaat er een calculator voor FODMAP-stacking?
Niet van Monash University. De Monash FODMAP app toont geen hoeveelheden FODMAP’s in grammen, alleen het stoplicht. Monash legt uit waarom: de grenswaarden zijn voorzichtig genoeg, zodat je FODMAP’s niet hoeft te tellen zoals calorieën.
Voor recepten heeft Monash wel een eigen hulpmiddel ontwikkeld: de Stack Cup. Dit bekersymbool staat in het kookboek “Monash University Low FODMAP” en bij recepten op de website van Monash.
Zo werkt de Stack Cup
Een volle beker is een bovengrens, geen doel. Volgens Monash zijn ook deze waarden voorzichtig gekozen, en de meeste mensen verdragen iets meer. De Stack Cup werkt wel alleen met recepten van Monash. Voor afzonderlijke voedingsmiddelen zijn er geen waarden in ringen.
Calculators op internet: Andere aanbieders hebben stackingcalculators gemaakt. Omdat de Monash app geen hoeveelheden in grammen toont, werken die met eigen schattingen. Monash raadt in plaats daarvan groene porties aan, pauzes tussen de maaltijden en bij aanhoudende klachten een voedingsdagboek.
Veelgestelde vragen over FODMAP-stacking
Wat betekent FODMAP-stacking?
Stacking betekent dat de FODMAP’s van meerdere voedingsmiddelen in één maaltijd bij elkaar optellen. Elke portie op zich is FODMAP-arm, maar samen kan de hoeveelheid gemiddeld of hoog worden. Bij gevoelige mensen kan dat klachten geven, ook al eten ze alleen groene porties.
Tellen verschillende FODMAP-groepen bij elkaar op?
Ja. Volgens Monash telt in een maaltijd de totale hoeveelheid fructose, fructanen, GOS en polyolen samen, ongeacht de groep waaruit ze komen. Lactose telt alleen mee als je melksuiker slecht verdraagt.
Hoeveel groene porties mag ik per maaltijd eten?
Een vast aantal is er niet. Monash heeft de grenswaarden zo gekozen dat er in een maaltijd ruimte is voor meerdere groene porties, bijvoorbeeld drie soorten groente bij het avondeten. Bij fruit blijf je het best bij één groene portie per maaltijd.
Telt stacking per maaltijd of per dag?
Per maaltijd. Alle hoeveelheden in de Monash app gelden per maaltijd, niet per dag. Een vaste regel voor de pauze is er niet, omdat de darm niet bij iedereen even snel werkt. Monash noemt twee tot drie uur tussen maaltijden en snacks.
Kan ik zelf uitrekenen hoeveel FODMAP’s ik eet?
Niet betrouwbaar. De app laat zien tot welke hoeveelheid een voedingsmiddel groen is, maar niet hoeveel FODMAP’s het bevat. Rekensommen met delen van een groene portie zijn daarom niet meer dan ruwe schattingen. Voor recepten van Monash is er de Stack Cup, zie het deel over de stackingcalculator.
Moet ik op stacking letten als het goed met me gaat?
Nee. Volgens Monash hoef je je geen zorgen te maken zolang je klachten goed onder controle zijn. Stacking wordt pas interessant als het FODMAP-dieet de meeste klachten heeft verminderd, maar een paar blijven.
Wat als ik per ongeluk te veel heb gegeten?
Geen paniek. Een grotere portie maakt volgens Monash niet al je vooruitgang ongedaan. Wacht wat langer met de volgende maaltijd en zorg dat die FODMAP-arm is. De volgende dag ga je gewoon verder.
Waarom heb ik klachten ondanks groene porties?
Stacking is een mogelijke oorzaak, maar niet de enige. Ook stress, angst, heel vet eten of veel koffie kunnen de darm prikkelen. Een dagboek helpt je om uit te zoeken wat je klachten uitlokt.
Bronnen: Monash University, FODMAP Stacking Explained (2022) · Monash University, Low FODMAP Stack Cup (2022) · Monash University, How to avoid FODMAP stacking (2019) · Monash University, FODMAP stacking: can I overeat green foods? (2016) · Monash University, App traffic lights: how are they determined? (2024) · Monash University, App help · Monash University, Low FODMAP shopping list (2025) · Monash University, FODMAP content of hot beverages · Monash University, FODMAP FAQs · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · A Little Bit Yummy, FODMAP Stacking Q&A with Monash University (2023) · Shepherd et al., Dietary triggers of abdominal symptoms in IBS (Clin Gastroenterol Hepatol 2008) · Massel, Low FODMAP product range
Foto: Anna Pelzer op Unsplash
