Low FODMAP bouillon: groentebouillon zonder ui en knoflook

Zelfgetrokken groentebouillon in een pan, low FODMAP

Een goede bouillon is de basis voor soep, risotto en veel sauzen. Bij het FODMAP-dieet zit daar meteen het probleem: bijna elke bouillon uit de supermarkt bevat ui, knoflook of allebei. Vaak staan ze als poeder op de ingrediëntenlijst of gaan ze schuil achter het woord “specerijen”. Hier lees je waar je bij het kopen op let, welke bouillon wel past en hoe je zelf FODMAP-arme groentebouillon trekt.

In het kort

  • Ui en knoflook bevatten fructanen. Die lossen op in het kookwater en blijven in de bouillon, ook als je de groenten er later uithaalt.
  • Check de ingrediëntenlijst op ui, knoflook, prei en selderij, ook in poedervorm en achter verzamelnamen zoals “specerijen”.
  • De bouillon van Massel is door Monash University gecertificeerd als low FODMAP. Er zit geen ui of knoflook in.
  • Zelf trek je een goede bouillon van wortelen, pastinaak, knolselderij en het groene deel van de prei.

Waarom gewone bouillon niet FODMAP-arm is

In klassieke groente- of kippenbouillon zitten bijna altijd ui, knoflook en prei, vaak ook bleekselderij. Zo scoren de gebruikelijke ingrediënten:

Uienvervangen

Ze horen bij de grootste bronnen van fructanen. Die fructanen gaan bij het koken over in het water. Het helpt dus niet om de ui mee te koken en er aan het eind uit te halen. Voor de uiensmaak gebruik je uienvervanger.

Knoflookvervangen

Ook rijk aan fructanen. De smaak krijg je met knoflookolie, want in olie lossen de fructanen niet op.

Preialleen het groen

Het witte deel bevat veel fructanen. Het donkergroene deel is FODMAP-arm en geeft de bouillon een milde uiensmaak.

Bleekselderijmet mate

Bevat de suikeralcohol mannitol. Een klein stukje kan, maar voor de selderijsmaak neem je beter knolselderij.

Knolselderijprima

In normale hoeveelheden FODMAP-arm. Knolselderij geeft de bouillon de typische selderijsmaak.

Wortelen, pastinaak, gemberprima

Samen met kruiden vormen ze een goede basis voor een FODMAP-arme bouillon. Eén tomaat op 1,5 liter is ook geen probleem.

Kant-en-klare bouillonetiket lezen

Bijna altijd met uien- of knoflookpoeder. Dat poeder is sterk geconcentreerd. Zelfs kleine hoeveelheden tellen mee en kunnen samen met andere FODMAP-bronnen in de maaltijd te veel worden. Meer daarover lees je bij FODMAP-stacking.

Hierop let je bij het kopen

Een blik op de ingrediëntenlijst laat snel zien of een bouillon past.

Opletten op het etiket

  • Ui, uienpoeder en sjalotten
  • Knoflook en knoflookpoeder
  • Prei, vooral het witte deel
  • Bleekselderij in grotere hoeveelheden
  • Verzamelnamen zoals “groenten”, “specerijen” of “aroma’s”, waarachter ui of knoflook kan zitten
  • Inuline, cichoreivezel of fructo-oligosachariden (FOS) als toegevoegde vezels

Geen probleem

  • Zout en suiker
  • Losse kruiden en specerijen zoals peterselie, peper of kurkuma
  • Wortelen, pastinaak en knolselderij
  • Plantaardige olie
  • Maïszetmeel

Het makkelijkst zijn producten met een low-FODMAP-certificaat, bijvoorbeeld van Monash University of FODMAP Friendly. Die producten zijn in het lab getest op hun FODMAP-gehalte.

Massel: bouillon zonder ui en knoflook

Het Australische merk Massel maakt bouillon die door Monash University als low FODMAP is gecertificeerd. Alle soorten zijn vegan en glutenvrij, ook die met kippen- en rundersmaak. Bij FODCORNER vind je Massel als poeder en als bouillonblokjes.

Groentebouillonpoeder low FODMAPGroentebouillonpoeder
168 g, voor soep, risotto en groentenBouillonpoeder kippensmaak low FODMAPBouillonpoeder kippensmaak
vegan, 168 g, voor lichte sauzen en noedelsoepBouillonpoeder rundersmaak low FODMAPBouillonpoeder rundersmaak
vegan, 168 g, voor stoofgerechten en donkere sauzenBouillonblokjes kippensmaak low FODMAPBouillonblokjes kippensmaak
vegan, 3 × 35 g, 1 blokje voor 250 ml

Bekijk alle Massel-producten

Recept: zelf FODMAP-arme groentebouillon maken

Low FODMAP groentebouillon

Hoeveelheid
1,5 liter
Voorbereiding
15 min
Kooktijd
60 min

INGREDIËNTEN

  • 2 wortelen
  • 1 pastinaak
  • 100 g knolselderij
  • het groen van 1 prei
  • 1 tomaat
  • 1 stukje gember (ongeveer 2 cm)
  • 1 bos peterselie, de stelen zijn genoeg
  • 2 laurierblaadjes en 2 takjes tijm
  • 1 tl zwarte peperkorrels
  • 1 el olijfolie met knoflookaroma
  • 2 liter water
  • zout

BEREIDING

  1. Was de groenten en snijd ze grof. Schillen is niet nodig.
  2. Verhit de olie in een grote pan. Bak de wortelen, pastinaak en knolselderij er ongeveer 5 minuten in aan.
  3. Voeg het preigroen, de tomaat, gember, kruiden en peperkorrels toe en schenk het water erbij.
  4. Breng aan de kook en laat de bouillon ongeveer 60 minuten zachtjes trekken op laag vuur.
  5. Giet de bouillon door een fijne zeef en breng hem op smaak met zout.

Bewaren: In de koelkast blijft de bouillon 3 tot 4 dagen goed. Vries je hem in ijsblokjesbakjes in, dan heb je altijd kleine porties bij de hand. Moet het snel gaan, neem dan Massel groentebouillon.

Zo krijgt je bouillon meer smaak

Aanbakken

Groenten die kort in olie aanbakken voordat het water erbij gaat, geven de bouillon kleur en een vollere smaak.

Preigroen en bieslook

Allebei geven ze een milde uiensmaak, en ze zijn FODMAP-arm.

Knoflookolie

Een scheutje olijfolie met knoflookaroma aan het eind vervangt verse knoflook.

Uienvervanger

Een theelepel uienvervanger van FreeFOD geeft de smaak van ui, zonder de fructanen.

Umami

Een stukje korst van Parmezaanse kaas of een scheutje sojasaus maakt de smaak voller.

Kruiden

Peterseliestelen, tijm en laurier koken mee. Verse kruiden gaan er pas aan het eind in.

Boodschappenlijst voor de FODMAP-arme keuken

Deze producten helpen als je zonder ui en knoflook kookt:

FreeFOD Uienvervanger low FODMAPFreeFOD Uienvervanger
1 tl vervangt een uiFreeFOD Knoflookvervanger low FODMAPFreeFOD Knoflookvervanger
1 tl vervangt een teentjeFody Knoflookolie low FODMAPFody Knoflookolie
om in te bakken en af te makenFody Lemon & Herb low FODMAPFody Lemon & Herb
kruidenmix zonder ui en knoflook

Veelgestelde vragen over low FODMAP bouillon

Is bouillon low FODMAP?

De meeste bouillonblokjes en kant-en-klare bouillons niet, omdat ze ui en knoflook bevatten. FODMAP-arm zijn producten zonder deze ingrediënten, zoals gecertificeerde bouillon van Massel, en zelfgetrokken bouillon van FODMAP-arme groenten.

Mag ik groentebouillon eten als ik een prikkelbare darm heb?

Ja, zolang hij zonder ui, knoflook en het witte deel van de prei is gekookt. Een heldere groentebouillon is ook in de eliminatiefase een goede basis voor soep, risotto en sauzen.

Kan ik ui meekoken en er daarna uithalen?

Nee. De fructanen uit ui en knoflook gaan over in het kookvocht en blijven in de bouillon. Met olie werkt de truc wel: als je knoflook in olie aanbakt en eruit haalt voordat er vocht bij komt, blijven de fructanen in de knoflook.

Is kippenbouillon FODMAP-arm?

Vlees en botten bevatten geen FODMAP’s. Zelfgetrokken kippenbouillon is dus FODMAP-arm, zolang je ui, knoflook en bleekselderij weglaat. Gebruik in plaats daarvan de groenten uit het recept hierboven.

Welke Massel-bouillon gebruik je waarvoor?

Groentebouillon past bij soep, risotto en groentegerechten, de variant met kippensmaak bij lichte sauzen en noedelsoep en die met rundersmaak bij stoofgerechten en donkere sauzen. Alle soorten zijn vegan.

Hoe lang blijft zelfgetrokken groentebouillon goed?

In de koelkast 3 tot 4 dagen, in de vriezer ongeveer drie maanden. Handig zijn kleine porties, bijvoorbeeld in ijsblokjesbakjes.

Een overzicht van FODMAP-arme voedingsmiddelen vind je in onze FODMAP-lijst.

Bronnen: Monash University, Cooking with onion and garlic · Monash University, The 3-step FODMAP Diet (2026) · Massel, Low FODMAP product range · FreeFOD, Onion Replacer
Foto: NK Lee op Unsplash

Terug naar blog

Meer over leven met een prikkelbare darm

Alle artikelen