Lactosevrije en low FODMAP fondue, raclette en fondue chinoise genieten
Zodra het buiten koud wordt, komt bij velen de caquelon weer op tafel. Tijdens de feestdagen komt ook het raclettetoestel of de pan voor fondue chinoise tevoorschijn. Wie een prikkelbare darm heeft, eet vaak met een ongemakkelijk gevoel mee. Meestal ligt het niet aan de kaas, want lang gerijpte kaas zoals Gruyère of raclette bevat vrijwel geen lactose. Problemen worden eerder veroorzaakt door het teentje knoflook in de caquelon, de kant-en-klare bouillon, de sauzen en de hoeveelheid brood die je op zo'n avond eet. Hier lees je wat je bij alle drie de gerechten anders kunt doen.
Lactosevrije kaasfondue met weinig FODMAP's
Een klassieke fondue moitié-moitié bestaat uit Gruyère en Vacherin, witte wijn, wat maïzena, een scheutje kirsch en een teentje knoflook waarmee je de caquelon inwrijft. De meeste van deze ingrediënten zijn geen probleem bij het prikkelbaredarmsyndroom.
Rijpt minstens vijf maanden en is daardoor van nature lactosevrij. Je kunt hem gewoon gebruiken.
Vacherin rijpt korter en kant-en-klare mixen verschillen sterk. Kijk op de verpakking of er «lactosevrij» op staat en of knoflook in de ingrediëntenlijst voorkomt.
Eén glas (150 ml) geldt als FODMAP-arm, en in de caquelon verdampt een deel van de alcohol.
Beide bevatten vrijwel geen FODMAP's.
Knoflook bevat veel fructanen, die oplossen in de wijn. Wrijf de caquelon liever in met knoflookolie of gebruik een knoflookvervanger.
Tarwe bevat fructanen, en bij 150 tot 200 g brood per persoon loopt dat aardig op. Dinkelzuurdesembrood, glutenvrij brood of gekookte aardappelen zijn betere keuzes.
Cornichons, ananas en aardappelen bevatten weinig FODMAP's. Zilveruitjes kun je beter weglaten.
Knoflook vervangen
De fructanen in knoflook lossen op in water, maar niet in olie. Olie waarin knoflook heeft getrokken, geeft daarom wel de smaak af, maar niet de FODMAP's. Wrijf de caquelon dus niet in met een teentje, maar met een theelepel Fody-knoflookolijfolie.
Wie meer knoflook wil proeven, roert een halve theelepel FreeFOD-knoflookvervanger door de wijn. Eén theelepel komt overeen met ongeveer één teentje, en het poeder lost ook op in vloeistof.
Welk brood bij fondue?
Tijdens een fondueavond eet je al snel meer brood dan anders. Tarwebrood bevat fructanen, die veel mensen in kleine hoeveelheden goed verdragen, maar niet meer in deze hoeveelheid. Geschikter zijn:
- Speltzuurdesembrood. Volgens Monash University is een gewone portie FODMAP-arm als het echt zuurdesembrood is dat lang heeft gerezen.
- Glutenvrij brood. Meestal FODMAP-arm, zolang er geen inuline of appelvezel in zit.
- Gekookte aardappelen. Veel Zwitserse gezinnen eten die toch al bij fondue, en aardappelen zijn FODMAP-arm.
Wil je bij gewoon brood blijven, dan helpt FODZYME misschien; daarover hieronder meer.
Lactosevrije en low FODMAP-raclette
Bij raclette heb je het het makkelijkst. Volgens Raclette Suisse is raclettekaas van nature lactosevrij, omdat de culturen de melksuiker tijdens de rijping van minstens drie maanden volledig afbreken. Een speciale lactosevrije raclettekaas heb je daarom meestal niet nodig, en op andere soorten staat vaak «van nature lactosevrij» op de verpakking. Ook aardappelen zijn FODMAP-arm. Je moet vooral opletten met de bijgerechten en kruiden.
Past goed
- Gekookte aardappelen en aardappelen uit de oven
- Cornichons (zuur ingelegde augurken)
- Rauwe ham, Bündnerfleisch of spek zonder knoflook
- Courgette, paprika en cherrytomaten in kleine hoeveelheden
- Oesterzwammen
- Ananas
- Paprika, peper, kruiden of een FODMAP-arme kruidenmix zoals Fody Lemon & Herb
Liever weglaten of er weinig van nemen
- Zilveruitjes, die rijk zijn aan fructanen
- Champignons, die de suikeralcohol mannitol bevatten
- Peren, die veel fructose en sorbitol bevatten
- Maïs in grotere hoeveelheden
- Kant-en-klare raclettekruiden met knoflook- of uienpoeder
Zelf bouillon maken voor fondue chinoise
Vlees, rijst en aardappelen bevatten geen FODMAP's. De bouillon is het lastige gedeelte, want kant-en-klare bouillons voor fondue chinoise bevatten bijna altijd ui, knoflook, prei of selderij. Zelf maken duurt een half uur. Als basis is een bouillon met een low FODMAP-certificaat geschikt, zoals de Massel runderbouillon of de Massel groentebouillon, beide zonder ui en knoflook, veganistisch en glutenvrij. Meer over bouillons lees je in het artikel Welke bouillon is geschikt voor het low FODMAP-dieet?
Recept: bouillon voor fondue chinoise, low FODMAP
INGREDIËNTEN
- 2 l water
- 2 el (ca. 12 g) Massel runderbouillonpoeder of groentebouillonpoeder
- 1 dl droge witte wijn (naar wens)
- 2 wortels, in plakjes
- het donkergroene blad van 1 prei, in ringen
- 1 stuk gember (ca. 3 cm), in plakjes
- 1 steranijs, 2 laurierblaadjes, 1 tl zwarte peperkorrels
- 2 el sojasaus
- 1 tl FreeFOD-uienvervanger (naar wens)
- 600 tot 800 g vlees, flinterdun gesneden (rund, kalf of kip)
BEREIDING
- Breng het water aan de kook en roer het bouillonpoeder erdoor.
- Voeg de wortels, het groen van de prei, de gember, de specerijen en de wijn toe en laat alles 30 minuten zachtjes sudderen.
- Roer de sojasaus en uienvervanger erdoor en breng op smaak met zout en peper. Zeef de specerijen er desgewenst uit.
- Giet de bouillon in de fonduepan en houd hem op het rechaud net onder het kookpunt. Gaar het vlees er in porties in.
- Serveer tot slot de bouillon, die door het vlees nog krachtiger is geworden, met een paar rijstnoedels als soep.
Erbij: rijst, aardappelen uit de oven of friet, groene salade, komkommer en wortels.
Sauzen zonder knoflook en ui
Kant-en-klare fonduesauzen zoals knoflook-, kerrie- of cocktailsaus bevatten bijna altijd knoflook- of uienpoeder. Zelfgemaakt zijn ze in vijf minuten klaar. Als basis neem je mayonaise zonder knoflook (controleer de ingrediëntenlijst) of, als het wat lichter mag zijn, half mayonaise en half lactosevrije yoghurt.
Knoflooksaus
4 el mayonaise, 2 el lactosevrije yoghurt, ½ tl FreeFOD-knoflookvervanger of 1 el Fody-knoflookolie uit Italië, bieslook, zout en peper
Kerriesaus
4 el mayonaise, 1 tl kerriepoeder zonder knoflook en ui, 1 tl ahornsiroop en een paar druppels citroensap
Cocktailsaus
4 el mayonaise, 1 el tomatenpuree, 1 tl ahornsiroop, een scheutje cognac of citroensap en een snufje paprikapoeder
Kruidensaus
Fody Garden Herb-saladedressing puur als dip of half om half gemengd met lactosevrije yoghurt
Wie van pittig houdt, neemt Fody Salsa Verde of Medium Salsa rechtstreeks uit de pot.
Witte wijn, zwarte thee of kirsch?
In Zwitserland gaat de regel dat er bij fondue witte wijn of zwarte thee hoort nog altijd op. Het Universitair Ziekenhuis Zürich onderzocht dit in 2010. 20 gezonde volwassenen aten kaasfondue met witte wijn of zwarte thee, gevolgd door kirsch of water. Met alcohol verteerde de maag de fondue aanzienlijk langzamer, maar er waren niet meer klachten zoals een opgeblazen gevoel, boeren of brandend maagzuur (Heinrich et al., BMJ 2010). Er werden overigens gezonde mensen onderzocht, geen mensen met prikkelbaredarmsyndroom.
Een glas witte wijn (150 ml) is FODMAP-arm, maar alcohol kan de darmen ook irriteren. Groene thee, pepermuntthee en niet te sterke zwarte thee zijn FODMAP-arm. Sterke zwarte thee, venkel- en kamillethee bevatten meer FODMAPs.
Goed verdraagbaar
- een glas witte wijn (150 ml)
- Groene thee en pepermuntthee
- Zwarte thee, niet te sterk
- Water, ook met koolzuur
Liever niet
- sterke zwarte thee
- Venkel- en kamillethee
FODMAP-stacking tijdens de fondueavond
Een fondue- of racletteavond duurt vaak twee tot drie uur. Veel kleine porties die je afzonderlijk goed verdraagt, kunnen zich in die tijd opstapelen. Dat heet FODMAP-stacking. Eet langzaam, neem pauzes en neem echt maar weinig van ingrediënten die alleen in kleine hoeveelheden FODMAP-arm zijn, zoals paprika of courgette.
FODZYME voor brood en knoflooksaus
Als je niet wilt afzien van gewoon brood of een echte knoflooksaus, kan FODZYME helpen. Volgens de fabrikant breekt het enzympoeder fructanen (bijvoorbeeld uit tarwe, knoflook en uien), GOS en lactose al in het eten af.
Bij polyolen, bijvoorbeeld in champignons, en bij fructose werkt het niet. FODZYME is niet geschikt bij erfelijke fructose-intolerantie.
Voor onderweg of fondue in een restaurant is er de FODZYME On-the-go Kit. Meer over het gebruik lees je in de FAQ over FODZYME.
Gebruik bij fondue
- Strooi kort voor het eten ¼ theelepel (0,75 g) over de broodblokjes op je bord.
- Doe het niet in de hete caquelon of in de kokende bouillon, want hitte vernietigt de enzymen.
- Eet je na 30 minuten nog, strooi dan opnieuw.
Boodschappenlijstje voor fondueavond
Massel runderbouillonvoor de bouillon bij fondue chinoise
Massel groentebouillonde veganistische variant
FreeFOD-knoflookvervangervoor fondue en sauzen
FreeFOD-uienvervangergeeft de bouillon meer smaak
Fody knoflookolieom de caquelon in te wrijven
FODZYME On-the-govoor brood en sauzen
Fody Garden Herbals kruidendip
Fody Salsa Verdebij fondue chinoise
Veelgestelde vragen
Mag ik kaasfondue eten met prikkelbaredarmsyndroom?
In de meeste gevallen wel. Gruyère en raclettekaas zijn van nature lactosevrij. De knoflookteen en de hoeveelheid brood kunnen problemen geven. Met knoflookolie in plaats van een teen knoflook en met speltzuurdesembrood, glutenvrij brood of gekookte aardappelen wordt je fondue FODMAP-arm.
Is kaasfondue lactosevrij?
Fondue van lang gerijpte kaas zoals Gruyère AOP is vrijwel lactosevrij. Vacherin rijpt korter en kant-en-klare mengsels verschillen. Let daarom op de vermelding «lactosevrij» op de verpakking. In Zwitserland zijn er ook kant-en-klare fondues met deze vermelding.
Is raclettekaas lactosevrij?
Ja. Volgens Raclette Suisse breken de culturen de melksuiker tijdens de rijping van minstens drie maanden volledig af, ongeacht of de kaas van rauwe of gepasteuriseerde melk is gemaakt.
Welke bouillon is geschikt voor fondue chinoise bij prikkelbaredarmsyndroom?
Zelfgemaakte bouillon met een gecertificeerde low-FODMAP-bouillon zoals Massel, aangevuld met wortels, het groene deel van prei, gember en kruiden. Kant-en-klare bouillon voor fondue chinoise bevat meestal ui en knoflook.
Waarom heb ik buikpijn na fondue?
Fondue bevat veel vet en is een grote maaltijd, waardoor de spijsvertering trager verloopt. Bij prikkelbaredarmsyndroom komen daar vaak fructanen uit brood en knoflook bij, en ook alcohol. Als je deze dingen aanpast, verdraag je fondue vaak een stuk beter.
Welke dranken passen bij fondue als je FODMAP-arm eet?
Een glas witte wijn, groene thee, pepermuntthee of niet al te sterke zwarte thee. Sterke zwarte thee, venkelthee en kamillethee bevatten meer FODMAPs.
Let op: Dit artikel vervangt geen medisch of dieettherapeutisch advies. Wat je verdraagt, verschilt per persoon. Portiegroottes vind je in de FODMAP-app van Monash University, de basisinformatie in het artikel Wat zijn FODMAPs?
Bronnen: Monash University, gefermenteerde voedingsmiddelen en FODMAPs · Monash University, testresultaten van thee · Raclette Suisse, raclette is lactosevrij · Le Gruyère AOP, gezondheid · Heinrich et al., BMJ 2010;341:c6731
Foto: Vitalii Kyktov op Unsplash
